קח את האתגר: בליטת ישבן תוך 4 שבועות ו-3 תרגילים בלבד.
נמאס לך מישבן שטוח ונפול?
רק פתרון אחד: טונוס ושריר את הישבן !
אם אתה רוצה תחת בולט ושרירי, הגעתם למקום הנכון!
כדי שיהיה לך חלום ישבן, פשוט הרם אתגר הישבן המושלם בעוד 4 שבועות !
כן, אנחנו חייבים להודות, שיש תחת שטוח זה לא הכי אטרקטיבי...
כדי להיראות סקסית ומושכת, נשים, כמו גברים, יודעות שעדיף עכוז מוצק ושמנמן!
למרבה המזל, האתגר הזה הוא סופר יעיל עבור ישבן שמנמן לחלוטין שיסובב את כל הראשים!
ואל תיבהל, כי כל מה שאתה צריך לעשות זה 3 תרגילים ו-4 שבועות להשיג תחת חלומי!
אז, האם אתה מוכן לקחת על עצמך את האתגר שיהיה לך ישבן מוצק ושמנמן? בוא נלך ! הנה התוכנית:
האתגר להיות עם ישבן מעוגל
יום 1 : 10 קפיצות כוכב, 10 נפילות, 15 סקוואט
יום 2: 15 קפיצות כוכב, 15 נפילות, 20 סקוואט
יום 3: 20 קפיצות כוכב, 20 נפילות, 25 סקוואט
יום 4: 25 קפיצות כוכב, 25 נפילות, 30 סקוואט
יום 5: 30 קפיצות כוכב, 30 נפילות, 35 סקוואט
יום 6: 35 קפיצות כוכב, 35 נפילות, 40 סקוואט
יום 7: מנוחה
יום 8: 30 קפיצות כוכב, 30 נפילות, 35 סקוואט
יום 9: 35 קפיצות כוכב, 35 נפילות, 40 סקוואט
יום 10: 40 קפיצות כוכב, 40 נפילות, 45 סקוואט
יום 11: 45 קפיצות כוכב, 45 נפילות, 50 סקוואט
יום 12: 50 קפיצות כוכב, 50 נפילות, 55 סקוואט
יום 13: 55 קפיצות כוכב, 55 נפילות, 60 סקוואט
יום 14: מנוחה
יום 15: 50 קפיצות כוכב, 50 נפילות, 55 סקוואט
יום 16: 55 קפיצות כוכב, 55 נפילות, 60 סקוואט
יום 17: 60 קפיצות כוכב, 60 נפילות, 65 סקוואט
יום 18: 65 קפיצות כוכב, 65 נפילות, 70 סקוואט
יום 19: 70 קפיצות כוכב, 70 נפילות, 75 סקוואט
יום 20: 75 קפיצות כוכב, 75 נפילות, 80 סקוואט
יום 21: מנוחה
יום 22: 70 קפיצות כוכב, 70 נפילות, 75 סקוואט
יום 23: 75 קפיצות כוכב, 75 נפילות, 80 סקוואט
יום 24: 80 קפיצות כוכב, 80 נפילות, 85 סקוואט
יום 25: 85 קפיצות כוכב, 85 נפילות, 90 סקוואט
יום 26: 90 קפיצות כוכב, 90 נפילות, 95 סקוואט
יום 27: 95 קפיצות כוכב, 95 נפילות, 100 סקוואט
יום 28: סוֹף
איך יש עכוז מעוגל?
תוך 4 שבועות בלבד, האתגר הזה יעזור לך לא רק למצק את הישבן, אלא גם לגוון את כל פלג הגוף התחתון.
בנוסף, זה כן קַל כי יש רק דבר אחד לעשות: לעקוב אחר התוכנית !
3 התרגילים היעילים ביותר למיצוק שרירי הישבן הם:
1. קפיצות כוכבים
2. החריצים
3. כפיפות בטן
למה זה עובד?
שלושת התרגילים הללו מכוונים לשלושת השרירים העיקריים של הישבן:
1. הגלוטאוס מקסימוס הודות לתרגיל קפיצות הכוכבים
2. תרגיל gluteus medius דרך ה-lunges
3. הגלוטאוס מינימוס הודות לתרגיל הסקוואט
הסוד לישבן מעוגל היטב טמון בזוויות שבהן אתה משתמש כדי לעבוד על 3 שרירי העכוז.
הסיבה לכך היא שכאשר אתה עובד על שרירי העכוז מכמה זוויות, אתה לא רק מלחיץ את השרירים, אלא גם את הקטעים הנצמדים לשלד האגן.
לפיכך, 3 התרגילים הללו מחזקים את שרירי הישבן ומעצבים אותם לזוג יפהפה של ישבן מוצק וחטוב.
קפיצות כוכב לחיזוק הגלוטאוס מקסימוס
קפיצת הכוכבים היא אחד מתרגילי החימום הבסיסיים. זה מושלם לעבודה על הגלוטאוס מקסימוס אבל גם לחיזוק הרגליים. אם אתה מתחיל, זה ללא ספק התרגיל הטוב ביותר להתחיל אימון בקלות.
איך לעשות
1. היכנס לעמדת ההתחלה: עמוד עם גב זקוף, ידיים לצדדים, רגליים ברוחב הירכיים, וכיווץ שרירי הבטן.
2. כופפו מעט את הברכיים וקפוץ, פרש את הרגליים. במקביל, הרם את הידיים עד שאתה נוגע בידיים שלך מעל הראש.
3. בצע את התנועה ההפוכה: קפוץ שוב, מהדק את הרגליים והידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
מחזור שלם (סטייה ואז חזרה לעמדת ההתחלה) = קפיצת כוכב אחד.
נפילות לחיזוק הגלוטאוס מדיוס
תרגיל ה"לונג" מפעיל את שרירי הירכיים והירכיים, כאשר הרגליים נעות קדימה ואחורה. אבל זה גם תרגיל יעיל להשיל קילוגרמים עודפים. התנועה קדימה מושלמת לעיצוב הישבן וחיטוב כל פלג הגוף התחתון. חודש קצר מספיק כדי להגיע לתוצאות מרשימות.
איך לעשות
1. עמדת התחלה: שמור על חזה ישר, כתפיים לאחור, חזה קדימה וסנטר למעלה. כווץ את שרירי הבטן שלך.
2. קח צעד קדימה עם רגל שמאל.
3. כופפו את שתי הרגליים עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה והברך השמאלית בזווית של 90 מעלות.
4. התיישר כדי לחזור לעמדת ההתחלה ובצע את אותה תנועה עם הרגל הנגדית.
סקוואט לחיזוק הגלוטס
הסקוואט מפעיל כמעט כל שריר בגוף והוא יעיל במיוחד לעיצוב הרגליים ושרירי העכוז. חוץ מזה, זה תרגיל שאתה כבר עושה במשימות היומיומיות שלך, אפילו בלי לשים לב. למשל, להרים חפץ מהרצפה או לשבת ולקום מכיסא. נסו לרדת כמה שיותר נמוך כדי למתוח נכון את הישבן ואת שרירי הירכיים.
איך לעשות
1. קום עם גב זקוף. המרווח בין כפות הרגליים מעט רחב יותר מהמותניים והזרועות נמצאות בצד הגוף.
2. כוונו מעט את אצבעות הרגליים החוצה והביטו ישר קדימה. בחר נקודה קבועה שתוכל לצפות בה במשך כל הסקוואט.
3. האריכו את הידיים במקביל לקרקע לאיזון תקין.
4. לאט לאט לדחוף את הישבן לאחור, לכופף את שתי הרגליים.
5. הגב צריך להישאר ישר לאורך כל התנועה, כשהכתפיים משוכות לאחור.
6. בירידה, דחוף את הישבן עד שהמותניים שלך נמוכות מהברכיים.
7. כווצו היטב את כל השרירים והניחו את משקל הגוף על העקבים, לא על בהונות.
8. השהה לכמה שניות והתיישר כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
5 ענפי ספורט שעוזרים לך לקבל ישבן מעוגל
לחיזוק שרירי הרגליים והישבן, ענפי ספורט מסוימים יעילים יותר מאחרים. כדי לעזור לך לקבל גוף חטוב בצורה מושלמת, בחר את ענפי הספורט הבאים:
- לרוץ
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- התעמלות
- כדורעף
עצות נוספות
- אכלו הרבה פירות וירקות, ובחרו בחלבון רזה ושומנים בריאים כמו אגוזים, עוף ודגים.
- נסה בגדים תומכים, כמו התחתונים האלה להרמת ישבן.
- בצע ג'אמפ-סקווט רגיל או תרגילי ליבה אחרים.
- לבשי מכנסיים עם מותניים גבוהים שמציגים את הקימורים שלך.
- קחו חלק בשחייה ובענפי ספורט אחרים המחטבים את שרירי הישבן.
- שתה הרבה מים.
תוצאות
והנה, עכשיו אתה מכיר את התוכנית שתהיה לך ישבן יציב ושמנמן יפה תוך 4 שבועות בלבד :-)
אני בטוחה שהאתגר הזה יעזור לכם ושבסוף החודש אתם תהיו מפוצצים מהתוצאות!
בנוסף לחיטוב שרירי הישבן, 3 התרגילים הללו עוזרים גם לרדת במשקל ולחזק את הגוף.
תורך...
האם ניסית את הטריק הזה עבור ישבן מוצק ושמנמן? ספר לנו בתגובות אם זה היה יעיל. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
קח את האתגר: 30 ימים לבטן בטן ועכוז יפה.
עכוז יפה וירכיים יפות תוך 3 שבועות.
