12 מתכוני סלט שיתאימו אפילו לרעבים הגדולים ביותר.
מה עולה לכם בראש כשאתם מדמיינים סלט ממלא?
אם אתם יכולים לדמיין כמה עלי סלט ירוק עניים מכוסים במעט גזר מגורר, חשבו שוב!
כדי לא לעלות קילוגרמים עודפים, אנשים רבים בוחרים לאכול סלטים.
רגיל, סלטים נהדרים לשילוב ירקות עתירי רכיבים תזונתיים מבלי לפוצץ את מונה הקלוריות.
הבעיה היא שלעיתים נדירות הסלטים מספיק מזינים. לפעמים אתה יכול אפילו לשמוע את הבטן שלך נוהמת זמן קצר לאחר הנחת המזלג!
למרבה המזל, ישנם 12 מתכונים לסלטים עם מדד שובע טוב מאוד, כדי לתקוע אפילו את החמדנים ביותר.
ואל דאגה: כל מתכוני הסלט הדשנים האלה נמצאים כאן. פחות מ-400 קלוריות.
בנוסף, הם כן עמוס בחלבון רזה. יש להם בדיוק את הכמות הנכונה של חומצות שומן טוב לבריאות הלב ומלווים ב מילוי סיבים גבוה.
הודות למתכונים הטעימים, הבריאים והמזין הללו, תוכלו לצאת מהשולחן שבע לגמרי ו להתנגד לנשנוש בין ארוחות.
בלי להכביר מילים, הנה 12 מתכוני הסלטים המשביעים להשביע את התיאבון הגדול:
1. סלט קיסר עוף
למה זה יעצור את הבטן שלך: מנת 60 גרם של חזה עוף ללא עור היא לא רק דלת שומן אלא עמוסה בחלבון משביע טוב. ולרוטב הקרמי יש תכולת חומצות שומן טובה כדי להרגיע קיבה רעבה.
מצרכים ל-4 אנשים
- 4 כפות מיונז שמן לפתית
- 3 כפות פרמזן מגורר
- 2 כפות מיץ לימון סחוט
- ½ כפית ממרח אנשובי
- ½ שן שום קצוצה
- ½ כפית רוטב ווסטרשייר
- 1 קורט פלפל
- 450 גרם חסה רומנית, קרועה לחתיכות
- 250 גרם עוף בגריל, חתוך לקוביות
- 24 קרוטונים ללא שומן
הכנה
זמן הכנה : 15 דקות
זמן כולל : 15 דקות
1. שמים בקערה את המיונז, מיץ הלימון הסחוט, ממרח האנשובי, השום, רוטב ווסטרשייר, פרמזן ופלפל. מערבבים היטב.
2. מניחים בקערה גדולה את החסה הרומית, העוף והקרוטונים. מוסיפים את הרוטב ואז מערבבים הכל כדי לצפות היטב את עלי החסה. מחלקים ל-4 מנות ומגישים.
למנה: 278 קלוריות, 15 גרם שומן (כולל 2 גרם חומצות שומן רוויות), 383 מ"ג נתרן, 8.5 גרם פחמימות, 2 גרם סוכרים, 1.5 גרם סיבים, 25 גרם חלבון.
2. סלט יווני
למה זה יעצור את הבטן שלך: סלט ים תיכוני פריך זה מכיל זיתים שחורים, עשירים בחומצות שומן וטובים ללב בריא. יש בו גם 7 גרם סיבים תזונתיים, הודות לכל הירקות הטריים שנכנסים להרכבו.
בדיוק, מנות גדולות של ירקות דלי קלוריות מרגיעות את הרעב הגדול: זה בגלל שהם מטעים את הגוף שלך. הוא מאמין שאתה אוכל הרבה יותר אוכל ממה שאתה באמת אוכל!
מצרכים ל-4 אנשים
- 1 חסה רומיין (או החליפו בסלט לבחירתכם)
- 1 פלפל ירוק חתוך לפרוסות דקות
- 2 עגבניות בשלות מאוד, חתוכות לקוביות
- 1 מלפפון חתוך לפרוסות דקות
- 1 בצל (או יותר, תלוי בטעם), חתוך לפרוסות דקות
- גבינת פטה מפוררת
- כמה זיתים שחורים לפי הטעם
- 1 חופן צנוברים קלויים
- כמה חתיכות עוף או דג בגריל (לא חובה)
רוֹטֶב
- 1 כף חומץ יין אדום
- 1 כף מיץ לימון סחוט
- 1 פרוסת שום, קצוצה דק או חתוכה לפרוסות דקות
- מלח ופלפל, לפי הטעם
- 4 כפות שמן זית
הכנה
זמן הכנה : 18 דקות
זמן כולל : 18 דקות
1. מנקים, חותכים ומערבבים את כל מרכיבי הסלט.
2. בעזרת מזלג מערבבים את כל מרכיבי הרוטב בקערה. (טיפ מהיר: הריח את הוויניגרט שלך לפני שתטעום אותו. אם יש לו ריח גדול מדי של חומץ, הוסיפו עוד שמן.) הוסיפו את הוויניגרט לסלט.
3. לערבב הכל בקערה גדולה, ולשתות טוב!
למנה: 395 קלוריות, 33.5 גרם שומן (כולל 8 גרם חומצות שומן רוויות), 748 מ"ג נתרן, 17.5 גרם פחמימות, 7 גרם סוכרים, 7 גרם סיבים, 8 גרם חלבון.
3. סלט בשר בקר
למה זה יעצור את הבטן שלך: להרבה אנשים יש דעה לא חיובית על בשר אדום. אבל בשר רזה, כמו סטייק פלנקס, דל בשומן רווי. בנוסף, בשר אדום הוא גם מקור מצוין לחלבון ותכולת הברזל שלו עוזרת להילחם בעייפות.
מצרכים ל-4 אנשים
- סטייק פלנק ללא שומן 450 גרם
- 1 קורט מלח
- 2 קורט פלפל
- 2 לבבות חסה רומנית (כ-500 גרם), חתוכים לחתיכות
- 4 עגבניות יפות, זרעו וחתוך לפרוסות דקות
- 1 מלפפון קלוף, זרע וחתוך לפרוסות דקות
- 1 גזר גדול חתוך לפרוסות דקות
- ½ בצל אדום חתוך לפרוסות דקות
- 85 גרם גבינה כחולה עם אחוזי שומן מופחתים בפירורים
- 3 כפות קרם פרש עם אחוזי שומן מופחתים
- 1 כף חומץ יין לבן
- ½ כפית רוטב ווסטרשייר
הכנה
זמן הכנה : 15 דקות
זמן בישול : 15 דקות
זמן כולל : 40 דקות
1. חממו מראש את גריל הברזל היצוק לחום בינוני-גבוה.
2.מפזרים על סטייק הפלנקס קורט פלפל וקורט מלח. מניחים את הסטייק על הגריל, לאחר שמכסים אותו בשכבה דקה של שמן. מבשלים את הסטייק 5-6 דקות מכל צד, פחות או יותר תלוי בהעדפת הבישול שלכם.
3. השאירו את סטייק הפלנקס להתקרר במשך 10 דקות על קרש חיתוך. לאחר מכן חותכים אותו לפרוסות דקות ומפרידים ל-4 מנות.
4. בינתיים מערבבים בקערה גדולה חסה רומית, עגבניות, מלפפון, גזר ובצל. בקערה נפרדת מערבבים את הגבינה הכחולה, המיונז, הקרם פרש, החומץ, רוטב ווסטרשייר וקורט פלפל.
5. יוצקים את תערובת הגבינה על החומרים שבקערה ומערבבים הכל ביסודיות. מחלקים ל-4 מנות ומקשטים בפרוסות הסטייק הפלנקס.
למנה: 372 קלוריות, 24 גרם שומן (כולל 6.5 גרם חומצות שומן רוויות), 503 מ"ג נתרן, 10 גרם פחמימות, 5 גרם סוכרים, 2.5 גרם סיבים, 28 גרם חלבון.
4. סלט שרימפס
למה זה יעצור את הבטן שלך: אפילו מנה קטנה של אבוקדו מכילה מספיק חומצות שומן חד בלתי רוויות (הנקראות גם אומגה 9) כדי לעזור לך להשיל קילוגרמים עודפים. חברו אבוקדו לשרימפס טעים, דל קלוריות ועתיר חלבון, ותקבלו ארוחה טעימה וממלאת!
מצרכים ל-4 אנשים
- 2¼ כפות חומץ יין לבן
- ½ כפית מלח
- ½ כפית אבקת צ'ילי או תערובות תבלינים צ'ילי (תלוי בטעם)
- 3 כפות שמן זית כתית מעולה
- 225 גרם חסה ראש, קרועה לחתיכות
- 2 אשכוליות חתוכות לחתיכות
- 2 אבוקדו קלופים וחתוכים לפרוסות דקות
- 275 גרם של שרימפס מבושלים
- 1 בצל ירוק שלם (כולל הירוק), חתוך לפרוסות דקות
- 4 כפיות כוסברה, קצוצה
הכנה
זמן הכנה : 10 דקות
זמן כולל : 10 דקות
1. מערבבים את החומץ, המלח ואבקת הצ'ילי בקערה קטנה. מוסיפים את השמן בהדרגה תוך טריפה עם מזלג.
2. מניחים חסה בכלי גדול, אבוקדו ואשכולית, או על 4 צלחות נפרדות. מסדרים את השרימפס על החסה.
3. מפזרים בצל ירוק וכוסברה.
4. לבסוף יוצקים על הכל את ויניגרט הצ'ילי.
למנה: 357 קלוריות, 22 גרם שומן (כולל 3 גרם חומצות שומן רוויות), 500 מ"ג נתרן, 22 גרם פחמימות, 11.5 גרם סוכרים, 7 גרם סיבים, 20.5 גרם חלבון.
5. סלט שעועית שחורה ותירס
למה זה יעצור את הבטן שלך: 175 גרם שעועית שחורה מכילים 15 גרם חלבון ו-21 גרם סיבים משביעים, או מחצית מהכמות היומית המומלצת.
אבל יש עוד סיבה טובה לכך שעועית שחורה פופולרית בקרב אנשים שרוצים לרדת במשקל: מספר מחקרים מראים שאכילת שעועית מפחיתה את הסיכון לעודף משקל.
מצרכים ל-4 אנשים
- 175 גרם גרעיני תירס
- 2 קופסאות שימורים של 450 גרם שעועית שחורה, שטופה ומרוקנת
- 4 כפות פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
- 2 כפות בצל אדום קצוץ דק
- 4 כפות חומץ בלסמי
- 2 כפות שמן זית
- 1 כפית מיץ לימון סחוט
- 1 כפית שום, קצוץ דק
- 1 כפית דבש (או סוכר חום)
- מלח
- פלפל שחור טחון
- עלי חסה לבחירתכם
הכנה
זמן הכנה : 5 דקות
זמן כולל : 35 דקות
1. מערבבים תירס, שעועית, פטרוזיליה, בצל, חומץ, שמן, מיץ לימון סחוט, שום ודבש (או סוכר חום) בקערה גדולה. נותנים לסלט להשרות בטמפרטורת החדר למשך 30 דקות. מלח ופלפל לפי הטעם.
2. מסדרים את עלי החסה על 4 צלחות סלט. מגישים את סלט השעועית השחורה והתירס בעזרת כף גדולה.
למנה: 417 קלוריות, 7 גרם שומן (כולל 1 גרם חומצות שומן רוויות), 220 מ"ג נתרן, 67 גרם פחמימות, 7 גרם סוכרים, 21 גרם סיבים, 22 גרם חלבון.
6. מסקלון עם סלמון בגריל ואגוזי מלך
למה זה יעצור את הבטן שלך: לא רק שהסלט הזה מכיל פחות מ-300 קלוריות, אלא שהסלמון והאגוזי מלך עמוסים גם בחומצות שומן מסוג אומגה 3, הידועים בהשפעתם המשביעה.
מחקר שנערך לאחרונה מצביע על כך שאנשים שאוכלים תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 נוטים פחות להיות רעבים לאחר ארוחה מאשר אנשים שצורכים חומצות שומן נמוכות אומגה 3.
מצרכים ל-4 אנשים
- 600 גרם מסקלון (תערובת של חסה, חסה טלה, ארוגולה, עולש, טרוויזו, אסקרולה וכו')
- 30 גרם גרעיני אגוז, מרוסקים
- 1 כף שמן זית
- 1 כפית שמן אגוזים
- 2 כפיות חומץ בלסמי
- 1 קורט מלח
- 350 גרם פילה סלמון
- ויניגרט ביתי, עם מעט דבש וחרדל
הכנה
זמן הכנה : 15 דקות
זמן בישול : 10 דקות
זמן כולל : 25 דקות
1. שוטפים וסוחטים את המסקלון עד שהוא יבש מאוד.
2. מחממים מחבת טפלון גדולה על אש בינונית. מוסיפים את אגוזי המלך המרוסקים וצולים אותם במשך דקה. מוציאים ושומרים את האגוזים.
3. מחממים במחבת חצי כף שמן זית על אש בינונית. מוסיפים מחצית מהמסקלון למחבת ומקפיצים כדקה אחת. מניחים את המסקלון המחומם בקערה בגודל סטנדרטי.
4. חזור על שלבים אלה עם יתרת שמן הזית והירקות המעורבבים. לבסוף, מערבבים את המסקלון עם שמן האגוזים, החומץ הבלסמי והמלח.
5. מקם את מדף התנור שלך כ-20 ס"מ מהגריל. מחממים את הגריל של התנור לטמפרטורה גבוהה. מניחים את הסלמון בתבנית תנור מתאימה, עם העור כלפי מטה.
6. מורחים שכבה של ויניגרט חרדל ודבש על כל פני הסלמון. צולים עד בישול, כ-8-10 דקות תלוי בעובי הפילטים.
7. חותכים את הסלמון לחתיכות, מחלקים ל-4 מנות ומסדרים על המסקלון.
למנה: 238 קלוריות, 15 גרם שומן (כולל 2 גרם חומצות שומן רוויות), 218 מ"ג נתרן, 6 גרם פחמימות, 2.5 גרם סוכרים, 3 גרם סיבים, 20 גרם חלבון.
7. סלט עוף, פיסטוק וגזר
למה זה יעצור את הבטן שלך: התערובת הבלתי צפויה הזו של טעמים - ענבים, גזר ופיסטוקים - מביאה מגע של מתוק / מלוח למתכון הסלט הזה. בנוסף, אגוזי קשיו עשירים בסיבים, חלבון וחומצות שומן בריאות ללב.
מצרכים ל-4 אנשים
- 450 גרם גזר קלוף ופרוס
- 1 כף סוכר חום
- 2 כפות שמן זית כתית מעולה
- ½ כפית מלח
- ½ כפית פלפל שחור גרוס טרי
- 2 חזה עוף ללא עצמות (בערך 350 גרם בסך הכל) וחתוכים לפרוסות דקות ורגילות
- 4 כפות עירית (או בצל ירוק), קצוצה דק
- 1 כפית חומץ תפוחים
- 1 שאלוט יפה חתוך לפרוסות דקות
- 40 גרם ארוגולה
- צרור אחד של גרגיר נחלים (הסר את הגבעולים העבים מדי)
- 150 גרם של ענבים אדומים, זרעים וחתוכים ל-2
- 2 כפות פיסטוקים ללא מלח, קלופים וחתוכים לחתיכות קטנות
הכנה
זמן הכנה : 20 דקות
זמן בישול : 25 דקות
זמן כולל : 45 דקות
1. מחממים את התנור ל-220 מעלות צלזיוס. מורחים שכבה דקה של שמן זית על תבנית אפייה בגודל 30 ס"מ על 22 ס"מ ועל תבנית עם קצוות קצוצים.
2. מניחים את הגזר בתבנית המשומנת מראש. מפזרים סוכר, כפית שמן זית, קורט מלח וקורט פלפל. מערבבים היטב כדי לצפות את כל הגזרים.
3. צולים בתנור במשך 25 דקות, תוך ערבוב תכוף, עד שהגזר רך ומשחימה קלות בקצוות.
4. כ-5 דקות מסיום בישול הגזר, שמים את העוף בערימה בנייר האפייה המשומן מראש. יוצקים 1 כפית שמן זית על העוף ומפזרים עליו 2 כפיות עירית, 1 קורט מלח ו-1 קורט מלח. מערבבים היטב את כל המרכיבים.
5. מסדרים את נתחי העוף על תבנית האפייה בשכבה אחת. צולים את חזה העוף, הופכים אותם פעם אחת, במשך 5-7 דקות או עד שהם מוכנים. מוציאים את הגזר והעוף מהתנור ומצננים כמה דקות.
6. בינתיים מערבבים בקערה גדולה את החומץ, השאלוט, שמן הזית הנותר, העירית, 1 קורט מלח ו-1 קורט פלפל. מניחים לעמוד 5 דקות כדי לתת לכל הטעמים להתחכך.
7. לנגיעות האחרונות, מוסיפים לוויניגרט את הארוגולה, גרגיר הנחלים והענבים האדומים. מערבבים היטב ומניחים הכל על צלחת גדולה. מסדרים את הגזר, העוף והמיץ על הסלט. מוסיפים את הפיסטוקים אחרונים. הגש חם.
למנה: 307 קלוריות, 10 גרם שומן (כולל 1.5 גרם חומצות שומן רוויות), 445 מ"ג נתרן, 32 גרם פחמימות, 22 גרם סוכרים, 4.5 גרם סיבים, 23 גרם חלבון.
8. סלט טקס מקס עם עוף בגריל
למה זה יעצור את הבטן שלך: טען חלבון, סיבים וטעם טעים עם המתכון הזה לסלט טקס מקס. בנוסף, התערובת של שעועית שחורה, גרעיני תירס וחסה מכילה למעלה משליש מצריכת הסיבים היומית שלך.
מצרכים ל-4 אנשים
רוטב
- 4 כפות רוטב ראנץ' (או רוטב בית בתוספת מעט מיונז)
- 4 כפות רוטב סלסה ורדה
- 2 כפות כוסברה טרייה, קצוצה דק
סלט
- 1 כף תערובת תבלינים צ'ילי
- ¼ כפית כמון טחון
- ¼ כפית אבקת שום
- ¼ כפית אבקת בצל
- ¼ כפית מלח
- 1 קורט פלפל
- 450 גר' חזה עוף (לא עבה מדי), חתוך לפרוסות דקות
- 1 ליים חתוך ל-4
- 450 גרם חסה רומנית חתוכה לרצועות דקות
- 1 קופסת שעועית שחורה (425 גרם), שטופה ומרוקנת
- 90 גרם גרעיני תירס
- 1 עגבנייה נחמדה, חתוכה לקוביות
- 40 גרם בצל חתוך לפרוסות
הכנה
זמן הכנה : 10 דקות
זמן בישול : 8 דקות
זמן כולל : 18 דקות
1. להכנת הרוטב מערבבים את רוטב הראנץ', רוטב הסלסה ורדה והכוסברה עד לאיחוד כל החומרים. מכסים ומניחים בצד במקרר.
2. להכנת הסלט, מרחו שכבה דקה של שמן על גריל הברביקיו או הגריל מברזל יצוק וחממו על אש בינונית גבוהה. מערבבים בקערה את תבליני הצ'ילי, הכמון, אבקת השום, אבקת הבצל, המלח והפלפל.
3. יש למרוח את התערובת הזו באופן שווה על חלקי העוף, לשפשף את כל פני השטח שלהם.
4.צולים את העוף, הופכים אותו פעם אחת, במשך 3-4 דקות או עד שהבשר מבושל לחלוטין (מיצי בישול צלולים ללא בשר ורוד). מסדרים בכלי וסוחטים מיץ של ליים על העוף בגריל.
5. בקערה גדולה, מערבבים את חסה רומיין עם מחצית מרוטב החווה. מחלקים ל-4 חלקים שווים על צלחות.
6. יוצקים את השעועית, גרעיני התירס והבצל האדום במנות שוות על הסלט. לבסוף מסדרים את חזה העוף בגריל בכל מנה. מגישים עם יתרת הרוטב בצד.
למנה: 295 קלוריות, 5.5 גרם שומן (כולל 0.5 גרם חומצות שומן רוויות), 787.5 מ"ג נתרן, 29 גרם פחמימות, 4 גרם סוכרים, 10 גרם סיבים, 34 גרם חלבון.
9. מסקלון עם ירקות ועוף בסגנון פרובנס
למה זה יעצור את הבטן שלך: המרכיב הסודי במתכון זה הוא ביצים קשות, בעלות מדד שובע גבוה. מספר מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים ביצים לארוחת בוקר נהנים מתכולת החלבון הגבוהה שלהם.
הם מרגישים שבעים יותר ופחות נוטים לנשנש בין הארוחות במהלך היום מאשר אנשים שאוכלים טוסט.
מצרכים ל-6 אנשים
עוף לחם עם רוטב חרדל
- שמן זית
- 270 גרם פירורי לחם
- 2 כפיות עשבי תיבול פרובנס
- 2 כפיות פפריקה מתוקה
- 4 חזה עוף ללא עצמות וללא עור
- 8 כפות חרדל דיז'ון
סלט עוף וירקות פרובנס
- 225 גרם שעועית ירוקה, קלופה
- 150 גרם מסקלון "מיקס אביב" (תרד, רומיין ירוק ואדום, עלי אלון ירוק ואדום, ארוגולה, רדיקיו וכו')
- 4 חזה עוף בלחם ברוטב חרדל חתוכים לפרוסות דקות
- 90 גר' פלפלים אדומים קלויים, מסוננים ופרוסים
- 3 ביצים קשות, פרוסות
- 1 צרור בצל ירוק שלם (כולל ירוק), פרוס (כ-35 גרם)
- 12 כפות רוטב הבית
הכנה
זמן הכנה : 6 דקות
זמן בישול : 6 דקות
זמן כולל : 12 דקות
1. מניחים שני מתלים באמצע התנור ומחממים מראש ל-200 מעלות צלזיוס. יש למרוח שכבה נדיבה של שמן זית על שני ניירות אפייה בגודל 40 ס"מ על 30 ס"מ או כל נייר אפייה רדודה אחרת.
2. מערבבים את פירורי הלחם, עשבי הפרובנס והפפריקה על פיסת נייר אפייה גדולה. מסדרים את נתחי העוף בשכבה אחת על פיסת נייר אפייה נוספת.
3. מברישים את שני צידי העוף בצורה אחידה בחרדל דיז'ון. לאחר מכן, מצפים כל צד של נתחי העוף בתערובת פירורי הלחם, חתיכה אחת בכל פעם.
4. לנער את החתיכות כדי להסיר עודפי פירורי לחם ולסדר אותם בשכבה אחת על ניירות האפייה המשומנים מראש. מטפטפים שמן זית לפני הכנסת התנור.
5. אופים במשך 15 דקות. לאחר מכן, מחליפים את מיקום הצלחות על המדפים ומבשלים עוד 10 דקות, או עד שמדחום מטבח המוכנס בחלק העבה ביותר של העוף מצביע על טמפרטורה של 70 מעלות צלזיוס ומיץ הבישול צלול.
6. שמור את 4 חזה העוף לשימוש במתכון הסלט.
7. להכנת הסלט מניחים את השעועית בתבנית אפייה בגודל 21 ס"מ על 21 ס"מ המתאימה למיקרוגל. מוסיפים לצלחת כ-6 ס"מ מים.
8. מכסים את הכלי בניילון נצמד, למעט בפינה קטנה כדי לאוורר אותו היטב במהלך הבישול. מחממים במיקרוגל על גבוה במשך 6 דקות או עד שהשעועית מוכנה ועדיין פריכה.
9. מסננים ושוטפים במים קרירים כדי להפסיק את הבישול. יבש לחלוטין עם מטלית נקייה. שומרים עד שהשעועית מתקררת לחלוטין.
10. בינתיים, מסדרים את הירוקים המעורבים של האביב על מגש גדול. מקשטים את העלים בעוף, פלפלים אדומים, ביצים קשות, בצל ירוק ושעועית צוננת. מזלפים רוטב לפני ההגשה.
למנה: 321 קלוריות, 12 גרם שומן (כולל 2 גרם חומצות שומן רוויות), 845 מ"ג נתרן, 23 גרם פחמימות, 5 גרם סוכרים, 3.5 גרם סיבים, 30 גרם חלבון.
10. סלט בקר טחון מקסיקני
למה זה יעצור את הבטן שלך: הפינוק הקטן הזה בהשראה מקסיקנית הוא שילוב של מאכלים שיתאים לכל הטעמים. ועל ידי שימוש בבשר בקר רזה במיוחד, אתה מרוויח מתכולת החלבון הרוויה הגבוהה שלו, אך עם תכולת שומן רווי מופחתת.
מצרכים ל-8 אנשים
- 450 גרם בשר בקר טחון, רזה במיוחד
- חבילה אחת של תערובת תבלינים צ'ילי (כ-20 גרם)
- 23 קל' מים
- 1 חסה רומנית חתוכה לרצועות
- 1 קופסת גרעיני תירס (כ-300 גרם), מסוננים
- 2 עגבניות חתוכות לקוביות
- הלבשת הבית
- 1 חבילת צ'יפס טורטייה (225 גרם), מרוסקים
הכנה
זמן הכנה : 10 דקות
זמן בישול : 7 דקות
זמן כולל : 17 דקות
1. מחממים שכבה נדיבה של שמן בישול במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הבשר הטחון ומבשלים 5 דקות, או עד להזהבה.
2. מסננים את שומן הבישול מהמחבת ואז מוסיפים את תערובת התבלינים הצ'ילי והמים. מערבבים עד שהתערובת מתחילה להסמיך. מסירים מהאש.
3. מניחים את החסה, גרעיני התירס, העגבניות והרוטב בקערה גדולה. מערבבים בעדינות כדי לצפות הכל היטב. מסדרים את הבשר וצ'יפס הטורטיה על הסלט ממש לפני ההגשה.
למנה: 338 קלוריות, 13 גרם שומן (כולל 4 גרם חומצות שומן רוויות), 876 מ"ג נתרן, 39.5 גרם פחמימות, 9 גרם סוכרים, 4 גרם סיבים, 14.5 גרם חלבון.
11. סלט עוף מוקפץ וקשיו
למה זה יעצור את הבטן שלך: אגוזי קשיו עמוסים בחומצות שומן חד בלתי רוויות (חומצות שומן אומגה 9), המועילות מאוד לגופכם. חברו את האגוזים למנה של חזה עוף ללא עור, ולפניכם סלט דשן וטעים.
מצרכים ל-4 אנשים
- 340 גר' חזה עוף ללא עצמות, חתוך לרצועות דקות
- 4 כפות רוטב סויה מופחת במלח
- ½ כפית צ'ילי מיובש וטחון (פלפל קאיין גרוס, למשל)
- 3 כפות אגוזי קשיו (גולמיים)
- 2 כפות שמן לפתית
- 5 שיני שום קצוצות דק
- 1 וחצי כף ג'ינג'ר טרי, קלוף וקצוץ דק
- 1 פלפל אדום יפה, חתוך לפרוסות דקות
- 2 גזרים חתוכים לפרוסות דקות
- 4 בצל ירוק חתוך לפרוסות אלכסוניות
- 12 קל' מיץ תפוזים
- 225 גר' סלט אייסברג חתוך לפרוסות דקות
- 675 גרם של בייבי תרד
הכנה
זמן הכנה : 25 דקות
זמן בישול : 14 דקות
זמן כולל : 39 דקות
1. מערבבים בקערה בינונית את חזה העוף, 2 כפות רוטב סויה ופלפל הצ'ילי הטחון היבש. מכסים את הקערה ומניחים בצד.
2. מבשלים את אגוזי הקשיו במחבת טפלון קטנה על אש בינונית, תוך ערבוב קבוע, במשך 3-4 דקות או עד להשחמה קלה. יוצקים את האגוזים לצלחת ומצננים.
3. מחממים 1 כף שמן לפתית במחבת טפלון גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את השום והג'ינג'ר ומאדים במשך 1-2 דקות, עד שהם משחררים את הארומה שלהם או עד להשחמה קלה.
4. מוסיפים את חזה העוף ומקפיצים במשך 3-4 דקות, או עד שהבשר כבר לא ורוד. מעבירים הכל לקערה נקייה.
5. יוצקים את הכף האחרונה של שמן לפתית למחבת הטפלון הגדולה ומחממים על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הפלפלים האדומים, הגזר ומאדים 3 דקות. מוסיפים את בצל ירוק ומאדים עוד 2 דקות, או עד שהירקות רכים אך עם מעט קראנצ'יות.
6. מחזירים את חזה העוף, עם המיץ שלהם, למחבת. מוסיפים את מיץ התפוזים ואת 2 כפות הנותרות של רוטב סויה. מביאים הכל לרתיחה תוך כדי ערבוב. מבשלים 30 שניות ומורידים מהאש.
7. מאחדים את עלי החסה והתרד ומניחים אותם בכלי גדול ועמוק או בקערה גדולה ורדודה. מוסיפים את תערובת העוף לעלים. מפזרים את כולו בקשיו כתוש לפני ההגשה חם.
למנה: 255 קלוריות, 10.5 גרם שומן (כולל 1.5 גרם חומצות שומן רוויות), 649.5 מ"ג נתרן, 18 גרם פחמימות, 7.5 גרם סוכרים, 4 גרם סיבים, 24 גרם חלבון.
12. סלט בטטה צלויה
למה זה יעצור את הבטן שלך: מובטח, המנה הצמחונית הזו תשביע את הבטן שלך. בטטה היא מקור טוב לסיבים משביעים - הם מכסים כמעט מחצית מהקצבה היומית המומלצת עם מנה אחת בלבד של הסלט הזה.
מצרכים ל-4 אנשים
- 2 כפות שמן זית
- 1 קורט מלח
- 1 קורט פלפל שחור, טחון טרי
- 900 גרם בטטה, מנוקה במברשת וחתוכה לקוביות בעובי 2.5 ס"מ
- 2 פלפלים אדומים יפים חתוכים לחתיכות של 2.5 ס"מ
- 2 כפות חומץ בלסמי לבן (או חומץ יין לבן)
- 250 גרם תרד או ארוגולה, קרועים לחתיכות קטנות
הכנה
זמן הכנה : 12 דקות
זמן בישול : 40 דקות
זמן כולל : 52 דקות
1. מחממים את התנור ל-220 מעלות צלזיוס.
2. מערבבים את השמן, המלח והפלפל השחור בתבנית אפייה מלבנית גדולה. מוסיפים את הבטטות, הפלפלים האדומים ומערבבים הכל לציפוי כל המרכיבים.
3. צולים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך 40 דקות או עד שהבטטה רכה. מוציאים את תבנית האפייה מהתנור ומערבבים כדי לשלב את החומץ הבלסמי הלבן.
4. מניחים את התרד או הארוגולה בקערה גדולה. מוסיפים את תערובת הבטטה ומערבבים לציפוי כל המרכיבים. מגישים מיד.
למנה: 302.5 קלוריות, 7.5 גרם שומן (כולל 1 גרם חומצות שומן רוויות), 363 מ"ג נתרן, 55 גרם פחמימות, 13 גרם סוכרים, 11 גרם סיבים, 7.5 גרם חלבון.
תורך...
כבר ניסיתם את מתכוני הסלט הלבביים והמשביעים האלה? תגידו בתגובות אם אהבתם ואם הם מילאו לכם את הבטן. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך! :-)
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
8 מתכוני המבורגר צמחוני ביתי טעימים.
הסלט הכי קל, בגודל מלא שאפשר להכין.
