11 יתרונות מדהימים של זרעי CHIA מוכחים מדעית.
זרעי צ'יה הם בין המזונות הבריאים ביותר על פני כדור הארץ.
ואכן, למרות שהם זעירים, הם מלאים בחומרים מזינים.
בנוסף, זרעי צ'יה ידועים ביתרונות החשובים שלהם לגוף ולמוח.
ללא עיכובים נוספים, הנה 11 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של זרעי צ'יה. תראה :
1. תכולת תזונה יוצאת דופן, אך עם מעט מאוד קלוריות
הזרעים השחורים הזעירים מגיעים מהצ'יה, או סלוויה היספניקה, צמח הדומה לנענע.
במקור ממקסיקו, זרעי צ'יה היו במשך תקופה ארוכה אחד ממקורות המזון החשובים ביותר.
האצטקים ומאי המאיה צרכו אותם בשל תכונותיהם הממריצות. חוץ מזה, המילה צ'יה אומר כוח בשפת המאיה.
לפיכך, זרעי צ'יה הם מזמן מרכיב עיקרי בדרום אמריקה.
אבל רק לאחרונה "התגלו מחדש" זרעי הצ'יה על ידי תרבויות המערב כמזון-על אמיתי עם יתרונות בריאותיים רבים.
כיום, זרעי צ'יה הפכו למרכיב פופולרי ברחבי העולם, במיוחד בקרב אנשים מודעים לבריאות.
אל תלך שולל על ידי גודלם הצנוע. למרות זעירים, זרעי צ'יה הם עשיר במיוחד בחומרי הזנה.
מנה אחת של זרעי צ'יה, 30 גרם או 2 כפות, מכילה (1):
- סיבים: 11 גרם
- חלבונים: 4 גרם
- שומנים: 9 גרם (כולל 5 גרם אומגה 3)
- סידן: 18% מה-RDI
- מנגן: 30% מה-RDI
- מגנזיום: 30% מה-RDI
- זרחן: 27% מה-RDI
- כמויות משמעותיות של אבץ, ויטמין B3 (ניאצין), אשלגן, ויטמין B1 (תיאמין) וויטמין B2.
התרומה התזונתית הזו מרשימה במיוחד, במיוחד בהתחשב בכך שמדובר רק בערךמנה אחת של 30 גרם, או 2 כפות.
אבל זה לא הכל: מנה אחת מכילה רק 137 קלוריות ו-1 גרם פחמימות זמינות.
מצד שני, אם שוללים סיבים (שאינם מתעכלים בגוף ואינם תורמים לצריכת הקלוריות), אז מנה אחת של זרעי צ'יה מכילה רק 101 קלוריות ל-30 גרם.
המשמעות היא שזרעי צ'יה הם אחד המקורות הטובים ביותר של חומרים מזינים לאותה כמות קלוריות.
אבל זה לא הכל ! שימו לב שגם זרעי צ'יה הם דגנים מלאים, ובדרך כלל מחקלאות אורגנית.
בנוסף, הם אינם מכילים GMO והם נטולי גלוטן באופן טבעי.
לסיכום :למרות גודלם הזעיר, זרעי צ'יה הם אחד המאכלים המזינים ביותר על פני כדור הארץ. הם עשירים במיוחד בסיבים, חלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמינים ומינרלים שונים.
כדי לגלות : 20 מזונות אפס קלוריות שיעזרו לך לרדת במשקל.
2. עשיר בנוגדי חמצון
זרעי צ'יה נבדלים גם בתכולה הגבוהה של נוגדי חמצון (2, 3).
נוגדי חמצון אלה משמשים להגן על חומצות השומן שבזרעים ולמנוע מהם להתעפש (4).
מספר מחקרים מצביעים על כך שלנוגדי החמצון הקיימים באופן טבעי במזון יש השפעות חיוביות על הבריאות (5).
נוגדי חמצון עוזרים במיוחד לנטרל רדיקלים חופשיים שיכול להזיק לתאים, לתרום להזדקנות מוקדמת...
... ולהגביר את הסיכון למחלות מסוימות, כולל סרטן (6, 7).
לסיכום : לזרעי צ'יה יש תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, המגינים על חומצות השומן שבזרעים. לנוגדי חמצון יש גם יתרונות בריאותיים רבים.
3. כמעט כל הפחמימות שלהם הן סיבים
מנה אחת של זרעי צ'יה (30 גרם) מכילה 12 גרם פחמימות, מתוכם 11 גרם סיבים תזונתיים.
סיבים תזונתיים הם חלק מפחמימות, אבל יש להם את הייחודיות שהם לא מתעכלים על ידי הגוף.
למעשה, לסיבים אין השפעה על רמות הסוכר בדם ואינם דורשים סילוק אינסולין.
לכן, למרות שהם שייכים למשפחת הפחמימות, ההשפעות הבריאותיות של סיבים שונות בתכלית מאלו של פחמימות ניתנות לעיכול, כמו עמילן וסוכר.
תכולת הפחמימות הניתנות להטמעה בזרעי צ'יה נמוכה במיוחד: רק 1 גרם במנה של 30 גרם.
המשמעות היא שזרעי צ'יה הם מזון דל פחמימות.
בשל תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלהם, זרעי הצ'יה יכולים לספוג עד פי 10 עד 12 ממשקלם במים.
זו הסיבה שזרעי הצ'יה הופכים לג'לטיניים ודביקים כשהם מושרים במים.
כמו כן, גם מסיבה זו הם מתרחבים בקיבה (8).
בשל יכולת הספיגה וההרחבה שלהם, מומחים מאמינים שזרעי צ'יה עוזרים להגביר את תחושת המלאות, להאט את ספיגת המזון ולהפחית את צריכת הקלוריות.
סיבים גם עוזרים לשמור על מעבר טוב, מכיוון שהם מווסתים את פלורת המעיים (9).
משקלם של זרעי הצ'יה מורכב מ-40% סיבים, מה שהופך אותו לאחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם.
לסיכום :כמעט כל הפחמימות בזרעי צ'יה הן סיבים. זה נותן להם את היכולת לספוג פי 10 עד 12 ממשקלם במים. לסיבים תזונתיים יש גם יתרונות בריאותיים רבים.
כדי לגלות : 16 המזונות הכי עשירים בסיבים שכדאי להכיר.
4. מקור מצוין לחלבון מלא
זרעי צ'יה מכילים כמות משמעותית של חלבון.
חלבונים אלו מייצגים 14% ממשקלם של זרעי הצ'יה, שיעור גבוה במיוחד בהשוואה למזונות אחרים ממקור צמחי.
בנוסף, הם חלבונים מלאים, כלומר מכילים את כל 9 חומצות האמינו החיוניות ולכן מעובדים בקלות על ידי הגוף (10, 11).
לחלבון יש יתרונות בריאותיים רבים, והוא ללא ספק הרכיב התזונתי היעיל ביותר לירידה במשקל.
אכן, צריכת חלבון גבוהה מספקת תחושת שובע, מה שמפחית את התיאבון.
מספר מחקרים הראו שחלבון עוזר להפחית מחשבות אובססיביות על אכילה ב-60% והדחף לנשנש בלילה ב-50% (12, 13).
זרעי צ'יה הם באמת מקור מצוין לחלבון, במיוחד עבור אלה שאוכלים מעט או לא אוכל ממקור מן החי.
לסיכום :זרעי צ'יה עשירים בחלבון מלא, העולה בהרבה על זה של רוב הצמחים האחרים. חלבון מוכר כמקרונוטריינט המועיל ביותר לירידה במשקל, ויכול להפחית באופן משמעותי את התיאבון והנשנושים.
כדי לגלות : 15 המזונות העשירים ביותר בחלבון צמחי.
5. הם מקלים על ירידה במשקל
מומחי בריאות רבים מאמינים שזרעי צ'יה מקדמים ירידה במשקל.
הודות לסיבים המסיסים שלהם, זרעי הצ'יה יכולים לספוג כמויות גדולות של מים ולהתרחב בקיבה.
אפקט ההתרחבות הזה הוא שמגביר את תחושות השובע ומאט את ספיגת המזון (14).
מספר מחקרים על סיב מסיס המתפקד באופן דומה, glucomannan, הראו שהוא מקדם ירידה במשקל (15, 16).
בנוסף, החלבון בזרעי צ'יה גם עוזר להפחית את התיאבון ואת צריכת המזון.
ואכן, מחקר אחד מצא שצריכת זרעי צ'יה לארוחת בוקר מגבירה את תחושות השובע ומסייעת להפחית את צריכת המזון בטווח הקצר (17).
במחקר של 6 חודשים על אנשים שמנים עם סוכרת סוג 2, חוקרים מצאו שצריכה יומית של זרעי צ'יה הביאה ל ירידה במשקל גדול משמעותית מזה של פלצבו (20).
לא סביר שהוספת זרעי צ'יה לתזונה שלך לבד תוביל לירידה במשקל.
אבל מומחים מאמינים שזרעי צ'יה הם תוספת שימושית לתזונה להרזיה.
זכרו, דיאטת הרזיה היא יותר מסתם החלפת מזון בודד אחד או שניים.
כל המזונות המרכיבים את התזונה שלך הם שקובעים, אבל גם שינה, פעילות גופנית והיבטים חשובים אחרים של אורח החיים שלך.
לכן, בשילוב עם תזונה נכונה ואורח חיים בריא ופעיל, זרעי צ'יה יכולים למעשה לקדם ירידה במשקל.
לסיכום : זרעי צ'יה עשירים בסיבים וחלבונים, שהוכחו כמעודדים ירידה במשקל.
כדי לגלות : 15 המזונות הטובים ביותר לאכול כדי לרדת במשקל במהירות.
6. עשיר בחומצות שומן אומגה 3
כמו זרעי פשתן, גם לזרעי צ'יה יש תכולה גבוהה במיוחד של חומצות שומן אומגה 3.
אגב, על בסיס קילו, זרעי צ'יה עדיין מכילים יותר אומגה 3 מאשר סלמון.
עם זאת, חשוב לציין שהאומגה 3 בזרעי צ'יה מורכבת ברובה מחומצת שומן אלפא-לינולנית (ALA), שהיא פחות מועילה ממה שנדמה לך.
הסיבה לכך היא שכדי שהגוף יוכל להשתמש ב-ALA, עליו להמיר אותו תחילה לחומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA), בצורותיהן הפעילות.
הבעיה היא שגוף האדם מתקשה להמיר ALA לצורות פעילות אלו.
מסיבה זו, לאומגה 3 במזונות מהצומח יש פחות יתרונות בריאותיים מאשר לאומגה 3 במזונות מן החי, כגון שמן דגים (21).
מחקרים הראו שזרעי צ'יה - במיוחד אם טחונים - יכולים להעלות את רמות הדם של ALA ו-EPA, אך לא DHA (19, 22).
לפיכך, זרעי צ'יה אינם מקור טוב ל-DHA, החשובה מבין חומצות השומן אומגה 3.
זו הסיבה שמומחים נוטים לראות בזרעי צ'יה מקור באיכות נמוכה יותר לאומגה 3.
כדי לקבל מספיק DHA כדי שהמוח והגוף שלכם יתפקדו כראוי, אכלו דגים שומניים או שמן דגים כמו זה באופן קבוע.
ואם אתם טבעונים, דעו שישנם גם תוספי DHA ממקור צמחי.
לסיכום : לזרעי צ'יה יש תכולה יוצאת דופן של ALA, חומצת שומן אומגה 3. עם זאת, גוף האדם לא מצליח להמיר אותו ל-DHA, החשובה מבין חומצות השומן אומגה 3.
7. הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם
מכיוון שזרעי צ'יה עשירים בסיבים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3, הם עוזרים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
לדוגמה, מחקרים בחולדות הראו שזרעי צ'יה עוזרים להפחית חלק מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם, כולל טריגליצרידים, דלקות, עמידות לאינסולין ושומן בטני.
חוקרים מצאו גם שזרעי צ'יה עוזרים להעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) בחולדות (23, 24).
מחקרים אחרים הראו כי זרעי צ'יה לְהַפחִיתלחץ דם באופן משמעותי באנשים עם יתר לחץ דם, גורם סיכון מרכזי למחלות לב וכלי דם (25, 26).
בסך הכל, מומחים מאמינים שלזרעי צ'יה עשויים להיות יתרונות חיוביים לבריאות הלב.
לסיכום : מחקרים על היתרונות של זרעי צ'יה על סיכונים למחלות לב וכלי דם מראים תוצאות מבטיחות, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את היתרונות הללו.
כדי לגלות : איך להפחית את רמות הכולסטרול שלך? 7 התרופות הטבעיות נגד כולסטרול.
8. מועיל לבריאות העצם
זרעי צ'יה עשירים ברבים מחומרי הזנה החיוניים לבריאות העצם.
אלה כוללים סידן, זרחן, מגנזיום וחלבון.
תכולת הסידן שלהם מרשימה במיוחד: מנה אחת של זרעי צ'יה (30 גרם) מכילה 18% מה-RDI.
פאונד עבור פאונד, תכולת הסידן של זרעי צ'יה היא גבוה מרוב מוצרי החלב.
לכן, זרעי צ'יה נחשבים למקור מצוין לסידן לאנשים שאינם צורכים מוצרי חלב.
עם זאת, שימו לב כי זרעי צ'יה מכילים גם חומצה פיטית, אשר עשויה להפחית מעט את ספיגת הסידן.
לסיכום : זרעי צ'יה עשירים בסידן, מגנזיום, זרחן וחלבון. כל אבות המזון הללו חיוניים עבור עצמות בריאות.
9. הם מווסתים עליות סוכר בדם
היפרגליקמיה חולפת בצום (רמות סוכר גבוהות בדם) היא סימפטום של סוכרת מסוג 2 שאינה מטופלת.
היפרגליקמיה כרונית בצום קשורה לעתים קרובות למספר מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וכלי דם (27).
אפילו עליות סוכר חולפות בדם, כגון אלו לאחר ארוחה, יכולות להיות השפעות בריאותיות שליליות, במיוחד כאשר הן קבועות וגבוהות מדי (28).
עם זאת, מחקרים בבעלי חיים מצאו שזרעי צ'יה יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין ולווסת את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחה (24, 29, 30).
מחקרים בבני אדם מאשרים את היתרונות הללו.
הם מראים שאכילת לחם עם זרעי צ'יה עוזרת להפחית את עליות הסוכר בדם לאחר ארוחה, בהשוואה ללחם ללא זרעי צ'יה (31, 32).
לסיכום : מספר מחקרים הראו כי זרעי צ'יה עוזרים לווסת עליות ברמת הסוכר בדם לאחר ארוחה עשירה בפחמימות, יתרון בריאותי חשוב עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2.
10. הם עוזרים להפחית דלקת כרונית
דלקת היא התגובה הרגילה של הגוף לזיהום או לפציעה.
בדרך כלל, התגובה הדלקתית מאופיינת באדמומיות ונפיחות של העור.
אז דלקת יכולה להיות מועילה שכן היא עוזרת לגוף לרפא ולהילחם בחיידקים, וירוסים ופתוגנים אחרים.
אבל יכולות להיות לזה גם השלכות שליליות. זה במיוחד המקרה עם דלקת כרונית, הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולסרטן.
לעתים קרובות, לדלקת כרונית אין סימנים נראים לעין, אך ניתן לזהות אותה על ידי בדיקת סמנים דלקתיים בדם.
הרגלים רעים מסוימים מגבירים את הסיכון לדלקת כרונית, כולל עישון, אי פעילות גופנית או אכילה גרועה.
לעומת זאת, מזונות בריאים מסוימים עוזרים להפחית את רמת הסמנים הדלקתיים בדם.
במחקר של 3 חודשים על 20 אנשים עם סוכרת, חוקרים מצאו כי צריכת 37 גרם של זרעי צ'יה ליום מופחת ב-40% רמות של חלבון תגובתי C, סמן דלקתי.
לשם השוואה, חוקרים לא מצאו שיפור משמעותי באנשים שאכלו לחם סובין חיטה (25).
לסיכום : מחקר אחד מצביע על כך שצריכת זרעי צ'יה עוזרת להפחית את רמות החלבון C-reactive, סמן דלקתי. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
11. הם קלים מאוד להכנה
קל להפתיע לשלב את זרעי הצ'יה בתזונה שלך.
נייטרלי בטעם, אתה יכול להוסיף אותם כמעט לכל אחד מהמתכונים האהובים עליך, מתוקים או מלוחים.
ובניגוד לזרעי פשתן, אין צורך לטחון אותם, מה שהופך את ההכנה להרבה יותר קלה.
אתה יכול לצרוך את הזרעים צ'יה בכל מקום:
- מפזרים בדגני בוקר, יוגורטים, ירקות או מנות אורז,
- ספוג במיץ פירות,
- הוסיפו לדייסה, לפודינג, לשייק או
- טחון ומשולב בצקי עוגה ולחמים ביתיים.
ובגלל שהם סופגים מים ושומן, זרעי צ'יה מצוינים גם לעיבוי רטבים ועבור להחליף ביצה במתכון. לחץ כאן כדי לגלות כיצד.
אתה יכול גם להשרות אותם במים כדי ליצור מים ג'ל.
אז הוספת זרעי צ'יה למתכונים שלך היא דרך קלה להגדיל באופן דרמטי את הצריכה התזונתית שלך.
איפה אפשר למצוא זרעי צ'יה?
אם אתה רוצה לקנות זרעי צ'יה, דע שאתה יכול למצוא איכות מעולה באינטרנט, עם מאות ביקורות אוהדות, כמו זרעי צ'יה אורגניים אלה.
אתה יכול גם למצוא אותו בקלות בכל החנויות האורגניות.
זרעי צ'יה מתעכלים בקלות.
עם זאת, אם אינכם רגילים לאכול מזונות עשירים בסיבים, המעבר שלכם עלול להיות מושפע מעט כאשר אתם אוכלים יותר מדי ממנו.
כמה אני צריך לאכול?
תוהים כמה לאכול כדי ליהנות מהיתרונות של זרעי צ'יה?
דעו שמומחים ממליצים לאכול 1.5 כפות (20 גרם) זרעי צ'יה, 2 פעמים ביום.
סיכום
זרעי צ'יה לא רק עשירים בחומרי תזונה, חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון וסיבים, אלא הם גם קלים להכנה.
לרוב, הם נאכלים בפודינג, דייסה או בשייק.
מחקרים מדעיים מצביעים על כך שיש לזרעי צ'יה יתרונות בריאותיים רבים, כולל להפחתת דלקת וירידה במשקל.
אם אתה עדיין לא אוכל זרעי צ'יה, שקול להוסיף אותם לתזונה שלך.
ואכן, הם אחד ממזונות העל הבודדים שראויים באמת לשמו.
תורך...
ניסיתם זרעי צ'יה? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
10 היתרונות של זרעי צ'יה שאף אחד לא יודע עליהם
15 המזונות העשירים ביותר בחלבון צמחי.
