ה"שכיבות סמיכה": תרגיל שלם לתרגול מוחלט.
האם אתה רוצה לבנות את הידיים, הישבן שלך ויש לך שרירי בטן בטון?
אין צורך ללכת לחדר כושר במחיר מופקע כדי להרים משקולות!
הטכניקה הטובה ביותר לבנות את כל פלג הגוף העליון היא לבצע שכיבות סמיכה.
גלה מחדש ולמד לאהוב את התרגיל החיוני הזה.
זה יעיל במיוחד לעבודת הידיים, פלג הגוף העליון, שרירי הבטן והיציבה. תראה :
עמדת מוצא
על הקרקע, על ארבע. הבט למטה והחזק עיקול קל במרפקים.
הרם את הברכיים מהקרקע ואז צעד אחורה עד שהרגליים ישרות. הגוף חייב להיות ישר לחלוטין : ראש, כתפיים, גב, ישבן, ברכיים וקרסוליים יוצרים "i".
ביצוע התרגיל
1. בזמן שאתה נושם פנימה, כופף את הידיים תוך שמירה על הגוף שלך ישר.
אם אתה יכול, רד למטה עד שהסנטר שלך נוגע בקרקע. אחרת, עצור לפני, גם אם אתה יורד רק כמה סנטימטרים.
2. לחץ על הידיים תוך כדי נשיפה על מנת למצוא את עמדת ההתחלה.
המלצות
הדבר החשוב ביותר בתרגיל זה הוא לעולם לא להתקמר. לשם כך, הבטן חייבת להיות במתח מתמיד.
אם אינכם יכולים להתחמק מהקשת, קרבו מעט את כפות הרגליים אל הידיים כך שהישבן יורם.
אם אינך יכול לכופף את הידיים מבלי להתמוטט על הרצפה, הקטן את הגמישות.
אתה יכול גם לתרגל רק להישאר בתנוחת קשקש בטן, או להחזיק בשקט עם הידיים בקושי כפופות.
קצב וחזרות
אם התרגיל קשה לך, עשה אותו בִּמְהִירוּת כדי לא לעייף את השריר בחזרות איטיות מדי.
עם אימון, העדיפו קצב איטי יותר כדי לשדל טוב יותר את השרירים שלך (על ידי החזקת הפסקה במצב נמוך ליותר תחושות), או מהר יותר לעבוד יותר בסיבולת.
בצע בין 3 ל-7 סטים של לפחות 3 חזרות. אם נשארה לך אנרגיה, אל תגביל את עצמך!
יתרונות
בנוסף לחיזוק החזה, התלת ראשי (גב הזרועות) והכתפיים, שכיבות הסמיכה מאפשרות עבודה טובה של חגורת הבטן, בפרט של הרקטוס בטן.
גרסאות
לשידול טוב יותר שלמחוץ לחזה ו כתפיים, פרש את הידיים שלך יותר על הקרקע.
אם תקרב אותם זה לזה, תשתמש יותר תלת ראשי, ה באמצע הפקקים והכתפיים פנימיות.
תורך...
בשל היעילות שלהן, משאבות הן עמוד תווך מרכזי של שיטה פסינטית. אם הצלחתם להתחיל, השאירו תגובה! אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך.
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.
בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).
