בנה את ציוד פיתוח הגוף שלך עם חפצי בית.

קניית משקולות וחבורה שלמה של מכונות משקל היא הוצאה מיותרת. חסוך כסף על ידי הכנת חומרים משלך או שימוש בפריטים יומיומיים.

אין צורך במשקולת או מכונות מטורפות כדי להשיג תוצאות ספורטיביות טובות: הסביבה הביתית מציעה לנו את כל מה שאנחנו צריכים כדי לעבוד ביעילות על המצב הגופני שלנו ולפתח את הגוף שלנו בצורה הרמונית.

הנה איך לעשות את זה רק עם 2 כיסאות, 2 מגבות, מטאטא ו-2 בקבוקי מים. בעבודה !

שתי נשים פיתוח גוף: בנה את הציוד שלך לפיתוח גוף עם חפצים מהבית.

2 כסאות למשאבות מוגבהות

הכסאות הם בעלי הברית הטובים ביותר של "בית הספורט". הניחו שני כיסאות זה מול זה, במרחק של כ-80 ס"מ זה מזה. התרגיל הבא הוא גרסה קלה של שכיבות סמיכה.

שרירים ממוקדים: חלק תחתון וחיצוני של החזה, תלת ראשי.

קושי : קַל.

עמדת מוצא: לשים יד על כל כיסא. תסתכל על הקרקע, הראש בקו אחד עם הגוף. הדק את הבטן ושמור על גב ישר.

ביצוע:

  • כופפו את הידיים כך שהחזה יורד בין הכיסאות, בשאיפה.

  • רד למטה עד שהחזה שלך יהיה הכי נמוך.

  • עלה תוך כדי נשיפה.

סטים וחזרות: חזור על התנועה 12 פעמים, נשפו החוצה למשך דקה וחזרו על סדרה שנייה ושלישית.

2 כסאות, 2 מגבות ומטאטא למשיכה אופקית

מקום 2 כיסאות זה מול זה, במרווחים של 1m20 זה מזה. מברשת מאוזן על פני התיקיות, אותן תקשר לכל תיקיה באמצעות 2 מפיות.

שרירים ממוקדים: גב, דו-ראשי, בטן.

קושי : מתכוון.

עמדת מוצא: לעמוד מתחת למטאטא ולהביט בתקרה. תפוס אותו על ידי מרווח ידיים פי אחד וחצי מרוחב הכתפיים שלך. כאן אתה תלוי, רגליים כפופות. כעת יישר את הירכיים בקו אחד עם תא המטען, דחף את העקבים שלך הכי רחוק שאפשר. החזק את הגוף שלך ישר.

ביצוע:

  • בזמן שאתה נושם החוצה, משוך את החזה שלך אל המוט (כיפוף זרוע).

  • תוך כדי שאיפה, רד לאט, מאט את התנועה.

סטים וחזרות: חזור על התנועה 8 פעמים, נשפו החוצה למשך 30 שניות וחזרו על סדרה שנייה ואחר כך על סדרה שלישית.

2 בקבוקי מים כדי לחטב את הכתפיים שלך.

בחר שני בקבוקי מים של 1 ליטר כל אחד. מלאים, הם ישקלו 1 ק"ג כל אחד. על ידי החלפת התוכן שלהם עבור חוֹל, משקלם יהיה קצת יותר מ-1.5 ק"ג, צפיפות החול גדולה מזו של המים. זה קל מדי? בחרו בבקבוקי 1.5 ליטר וחזרו על הפעולה עם חול: משקלם יגיע ל-2.5 ק"ג.

שרירים ממוקדים: כתפיים.

קושי : מתכוון.

עמדת מוצא: לעמוד זקוף במבט אופקי. החזק בקבוק בכל יד, ידיים לצדדים. הדקו את הבטן וכופפו מעט את הרגליים. הרם את הזרועות פרושות לצדדים על מנת למקם אותן אופקית בכל צד (לרוחב).

ביצוע:

  • בזמן הנשיפה, הרם את הידיים היישר אל האנכי, מעל הראש.

  • תוך כדי שאיפה, יורדים לאט לאופקי.

סטים וחזרות: חזור על התנועה 15 פעמים, נשפו החוצה למשך 30 שניות וחזרו על סדרה שנייה ושלישית.

3 התרגילים הללו מפתחים את כל שרירי פלג הגוף העליון. החומר התמציתי הזה יביא קצת חידוש לאימון שלך ומנה טובה של מוטיבציה. בהצלחה ואל תהססו לכתוב תגובה!

האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.

כמו כן לגלות:

8 תרגילים שאתה יכול לעשות בכל מקום (וללא ציוד).

התעמלות ללא ציוד בשיטה הפסינטית.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found