8 תרגילים שאתה יכול לעשות בכל מקום (וללא ציוד).
רוצים להתאמן אבל אין לכם מכשיר משקל?
אין בעיה ! ישנם תרגילים הנקראים "תרגילי משקל גוף".
יש להם את הייחודיות של שימוש במשקל הגוף שלך כדי ליצור התנגדות.
והם לא דורשים שום ציוד מיוחד, אלא יעילים בדיוק כמו אלה עם משקולות או מכונות מתוחכמות במיוחד.
שלא לדבר על זה שאנחנו יכולים לעשות אותם בכל מקום ובכל זמן!
כדי לבנות שרירים מבלי לשבור את הכסף במכשירי משקל או מנוי לחדר כושר, עקוב אחר התוכנית הקלה הזו!
זה אמור להיעשות 4 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות להיות בעל גוף שרירי מלא. תראה :
הדפס תוכנית זו ב-PDF על ידי לחיצה כאן.
לאחר 6 שבועות תראה את התוצאות הראשונות.
אתה תהיה שרירי יותר והגזרה שלך תהיה רזה יותר.
מכיוון שאפשר לעשות את התרגילים האלה בכל מקום, אתה יכול לאלתר את האימון שלך גם אם אתה מעכב על ידי שיחת ועידה או תקוע במלון באמצע הדרך מסביב לעולם.
אין יותר תירוצים לא לעשות את תוכנית פיתוח הגוף המלאה הזו!
1. כפיפות בטן
השרירים עבדו: glutes, hamstrings, שרירי גב תחתון ועליון, בטן.
שלב 1 : התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, רגליים פתוחות מעט.
שלב שני: לכופף את הברכיים, כאילו אתה מתכוון לשבת, כך שהירכיים יהיו מקבילות לרצפה.
יישר את הברכיים, כדי לבצע תנועה מלאה.
חזור 20 פעמים.
2. ריאות
השרירים עבדו: glutes, ארבע ראשי, שרירי הירך האחורי.
שלב 1 : להתחיל לעמוד עם הידיים על המותניים. עם רגל ימין, קח צעד גדול קדימה כדי למקם אותה כמטר אחד לפני הרגל השמאלית.
שלב שני: לכופף את הברך הימנית. הברך שלך צריכה להישאר מעל הקרסול. במקביל, הורידו את הירכיים ואת הברך השמאלית לרצפה.
שלב 3: הרם את ברך ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה לתנועה מלאה.
בצע 15 חזרות עם רגל ימין. לאחר מכן חזור עם רגל שמאל.
3. שרירי אופניים
השרירים עבדו: שרירי בטן, אלכסונים.
שלב 1 : התחל בשכיבה על הגב עם ידיים משוכלות מאחורי הראש.
כופפו את הברכיים כדי להביא אותן לכיוון החזה. הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
שלב שני: סובב את פלג הגוף העליון ימינה, הכתף השמאלית מתקרבת לברך ימין. במקביל, יישר את רגל שמאל.
חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני לתנועה מלאה.
בצע 20 חזרות.
4. קרש על האמות
השרירים עבדו: כל הגוף.
שלב 1 : הנח את האמות על הרצפה, הידיים שלובות, המרפקים מתחת לכתפיים.
שלב שני: הרם את הברכיים ודחוף את כפות הרגליים לאחור כך שמשקל הגוף יהיה על קצות האצבעות ובזרועות.
הגוף צריך לעשות קו ישר מהכתפיים לעקב דרך הירכיים.
החזק למשך דקה.
5. משאבות
השרירים עבדו: כל הגוף, במיוחד הכתפיים, הדו-ראשי והתלת ראשי.
שלב 1 : להתחיל על ארבע. הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
הרם את הברכיים וצעד לאחור כך שמשקל הגוף שלך יהיה על בהונותיך ועל ידיך. הגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לעקבים.
שלב שני: לכופף את המרפקים, לקרב את גופך אל הקרקע. יישר את המרפקים כדי לחזור לעמדת ההתחלה עבור תנועה אחת.
בצע 10 חזרות.
6. אימון עגל
השרירים עבדו: עגלים.
שלב 1 : התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
שלב שני: הרם את העקבים מהרצפה כדי לעמוד על קצות האצבעות. הנח את העקבים על הרצפה לתנועה מלאה.
בצע 30 חזרות.
7. כפיפות בטן הפוכה
השרירים עבדו: שרירי בטן.
שלב 1 : להתחיל לשכב על הגב עם הרגליים מורמות לשמיים. הזרועות פתוחות ב-V, בירכיים, כפות הידיים נגד הקרקע.
שלב שני: הרם בעדינות את הירכיים 2 עד 5 ס"מ מהרצפה, הרם את הרגליים כלפי מעלה ומקרב אותן אל החזה.
רד לאט כדי לחזור לעמדת ההתחלה ולבצע תנועה מלאה.
בצע 15 חזרות.
8. סופר אישה
השרירים עבדו: גב, שרירי בטן, גב.
שלב 1 : להתחיל לשכב על הבטן עם הידיים פרושות לפנים.
שלב שני: הרם בהדרגה את הידיים, הראש, הכתפיים והרגליים.
עצור לנשימה אחת ואז חזור לעמדת ההתחלה לתנועה מלאה.
בצע 10 חזרות.
תוצאות
והנה, אתה יודע עכשיו את התרגילים לבניית שרירים מבלי להשתמש במכונת משקל :-)
פרקטי, יעיל וחסכוני הרבה יותר ממנוי בחדר כושר!
בנוסף, תנועות פונקציונליות אלו עוזרות לנו לשלב את המחוות הנכונות בחיי היומיום שלנו.
לדוגמה, כדי לתפוס משהו מלמטה, אתה יכול לשפוף או להרים את הידיים מעל הראש כדי לשים דברים על המדף.
ופרסטו, עשית סקוואט או תרגיל הארכת קצות האצבעות, לא ראיתי ולא ידוע ;-)
ואם אתה רוצה לעשות תרגילי כוח אחרים ללא ציוד, אנו ממליצים על ספר מקיף זה.
תורך...
ניסית לעקוב אחר התוכנית הזו? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
קח את האתגר: 30 ימים לבטן בטן ועכוז יפה.
תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.
