לגברים: המדריך המיני שלנו לירידה קלה במשקל.

אני עדיין זוכר שהסתכלתי על עצמי במראה בשנה שעברה.

אם לומר את האמת, הרגשתי קצת נגעל ממה שראיתי ולא כל כך טוב בעור שלי...

כן, עליתי במשקל בשנתיים האחרונות לאחר שהתחלתי בעבודה הראשונה שלי.

לקח לי כמה ניסיונות למצוא את הדרך היעילה להוריד את הקילוגרמים העודפים ולשמור על הירידה במשקל.

איך לחזור למשקל הבריא?

אחרי הכל, המטרה היא לא רק להוריד כמה קילוגרמים. זה גם לא לעלות במשקל שהורדת, בטווח הארוך!

היום אני חושפת בפניכם את תוכנית ההרזיה והכושר שכל גבר יכול לעקוב אחריה כדי לרדת במשקל ובעיקר לא להחזיר אותה לאחר מכן. תראה :

שיטת הממשל

קודם כל, אני ממש לא חובבת המילה "דיאטה".

הסיבה לכך היא שאנו הגברים נוטים לקשר דיאטה להאכלת ארנבת. כלומר, לאכול מעט או לאכול מאכלים חסרי טעם. אבל התפיסה הזו רחוקה מאוד מהמציאות!

הסיבה לכך היא שאתה יכול בקלות לרדת במשקל תוך כדי המשך אכילת מזונות בריאים. אוכל טעים.

הסוד ? רַק לשנות את הרגלי האכילה שלך.

כדי לרדת במשקל, שיניתי את הרגלי האכילה שלי עם תוכנית דו-שלבית זו:

שלב 1

האם אנחנו יכולים לעשות דיאטה ולאכול מאכלים טעימים?

השלב הראשון מורכב מסילוק סוכרים ופחמימות מזוקקות (לחם, פסטה, קמח, אורז, ממתקים, שוקולדים, ממתקים וכו') מהתזונה שלך.

אם אתה לא יכול לחסל אותם לחלוטין, השתדל לאכול כמה שפחות.

החליפו את המזונות הללו בבשר רזה, ירקות עלים ירוקים, אגוזים (אגוזים, שקדים וכו') ודגנים מלאים.

עד כאן לחלק התיאורטי. עכשיו, בואו נדבר על החלק המעשי: מה אנחנו אוכלים?!

כך עשויות להיראות הארוחות שלך ביום טיפוסי:

ארוחת בוקר

• 3 ביצים טרופות, מומלחות קלות ומפולפלות

• 350 גר' תרד מבושל, מומלח קלות ומפולפל

• כוס קפה אחת, ללא סוכר

חטיף קטן באמצע הבוקר

• 1 חופן שקדים

• 1 תפוח

ארוחת בוקר

• 1 קציצת עוף מתובל יפה

• 350 גר' ירקות מעורבים / ירקות מעורבים (בצל, פלפל, עגבניות וכו')

• מנה אחת של ויניגרט

לטעום

• 1 חתיכה קטנה של גבינה

לאכול ארוחת ערב

• 2 מנות שעועית

• 1 סטייק של 225 גר' מתובל

• 1 סלט קטן או ברוקולי עם 1 כף חמאה

קינוח

• 1 סלט פירות או 1 שייק ביתי

אז מה אתם אומרים על זה? די טוב לארוחה דיאטטית! :-)

המטרה של הצעד הראשון היאלחסל ככל האפשר פחמימות וסוכרים מזוקקים.

התוצאה ? אתה מאבד משקל בִּמְהִירוּת, מתחילת הדיאטה.

זה חשוב במיוחד לגברים. כי כשאין לנו תוצאות מיידיות, אנחנו נוטים לוותר.

שלב 2

האם אתה מכיר את המלכודת שיש להימנע ממנה כאשר מנסים לרדת במשקל?

השלב השני זה להכניס מחדש מוצרים המבוססים על דגנים לתזונה שלך, אבל לאט לאט.

ותיזהר, זה מאוד חשוב : לאכול רק מוצרים המכילים דגנים מלאים והכי פחות מעובד שאפשר.

בניסיונותיי הקודמים, נטיתי להתקרב לתזונה הפליאוליתית, במקום לשלב מחדש דגנים מלאים בתזונה שלי.

כמובן, זה לא אומר שזו הדרך היחידה לאכול טוב ולדאוג לגוף שלך. פגשתי לא מעט גברים שירדו הרבה במשקל בכל אחת מהשיטות.

במהלך השלב השני של הדיאטה, יש א מלכודת להימנע. המלכודת היא לחדש את ההרגל הרע של צריכת סוכרים מזוקקים ודגנים מעובדים.

אכן, הפיתוי קל. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לחשוב, "קדימה, זו לא עוגייה שתפגע בי, נכון? "

בדיוק, אם! אל תיפול בפח הזה: זוהי קרקע מסוכנת לגברים שסבלו מעודף משקל.

אז אם אתם מכורים למתוקים, ממתקים וכל שאר ה"זבל", נסו לתת לעצמכם יום של "רמאות" במקום.

במהלך היום הזה אתה יכול לרמות ולאכול מה שאתה רוצה (אבל רק פעם אחת בחודש או, לכל היותר, פעם אחת בשבוע).

ימי הצ'יט הקטנים האלה יכולים להיות יעילים - אבל רק אם הם עוזרים לך לדבוק בדיאטה למשך שארית החודש.

כושר גופני

איך עושים שכיבות סמיכה מתוקנות?

אם אתה עושה מעט ספורט (אם בכלל), עדיף להתחיל בתרגילים פשוטים שלא יגמרו אותך לגמרי :-)

להלן תוכנית כושר לגברים שפשוטה ליישום:

תרגילי פיתוח גוף

בצע את התרגילים הבאים 3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום מנוחה אחד בין אימוני הכוח שלך:

תרגילי משקל גוף - לסירוגין בין שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, נפילות, הרמת רגליים ומשיכות.

• בהתחלה בצעו 5 חזרות מכל תרגיל. המתן 15 שניות בין כל תרגיל.

• המשך לסירוגין בין כל תרגיל, למשך 20 דקות.

• לא יכול לעשות שכיבות סמיכה? זה לא משנה, יש 2 טכניקות להכנה משאבות ששונו. אתה יכול לתמוך בעצמך על הברכיים במקום על הרגליים. לחילופין, ניתן לבצע את שכיבות הסמיכה בעמידה, לתמוך בידיים על קיר ולמקם את הגוף בזווית.

• לא יכול לעשות שכיבות סמיכה? אין בעיה. בהתחלה, רוב הגברים לא יכולים לעשות את זה. עזור לעצמך על ידי הצבת א כיסא מתחת לרגליים.

• ואם אתה לא יכול להחזיק מעמד 20 דקות, תן לעצמך הפסקה. הדבר החשוב הוא לעשותלשפר את הביצועים שלך בזמן שאתה מתאמן.

תרגילים קרדיו-וסקולריים

הידעתם שיש תרגילי לב וכלי דם קלים לירידה במשקל?

בצע את התרגילים הבאים 5 פעמים בשבוע:

• בוצע 30 דקות הליכה, בקצב מתון או אינטנסיבי. לא מבקשים מכם לעשות הליכה אולימפית, רק נסו לשמור על קצב טוב.

• בנוסף, תוכלו לעשות את ההליכה של 30 דקות בשני שלבים: הליכה של 15 דקות בבוקר ועוד אחת אחר הצהריים, למשל. בעצמי, אני עושה אחד בבוקר ואחר בערב מאוחר.

בימים שבין אימוני כוח שאתה עושה 3 פעמים בשבוע, בצע את התרגילים הבאים:

תרגילים אינטנסיביים למשך 12 עד 15 דקות. במהלך התרגילים האלה, אתה מתחלף בין 1/2 דקה של הליכה / ריצה איטית ו-30/45 שניות של ריצה מהירה.

לפעילות גופנית של 15 דקות בעצימות גבוהה, עקוב אחר התוכנית הבאה:

הידעתם שבתוך 15 דקות בלבד תוכלו לעשות תרגילי לב וכלי דם אינטנסיביים?

עבור תוכנית כושר זו, זה אידיאלי שתבצע את התרגילים האלה במהלך שלושה שבועות, ואחריו שבוע "קל" בו עושים רק אירובי.

למה שבוע קל? כי אחרי חודש זה יעזור לך להתגבר על "רמה" אפשרית, תופעה שממנה חוששים כל הגברים. בנוסף, שבוע מנוחה הוא מועיל לגוף שלך לאחר מאמצים שרירים.

ככל שתתקדם יותר בתוכנית הכושר, כך התרגילים יהפכו לקלים יותר. עכשיו זה הזמן להוסיף עוד חזרות, או אפילו משקולות, לאימוני המשקולות שלך.

ומעל לכל, זה יהפוך את התרגילים שלך למעניינים יותר ואת תוצאות המאמצים שלך יותר ויותר גלויים. המטרה היא להתקדם ככל שתתקדם בתוכנית הכושר שלך.

עצות אחרונות

עבור גברים שרוצים לרדת במשקל, המפתח להצלחה נשען על 2 גורמים חשובים:

1. הדיאטה שלך חייבת להיות נסבל לאורך זמן ו טָעִים.

2. מפגשי האימון שלך צריכים להיות מְשַׁעַשֵׁעַ, תוך ייצוג אמיתי אתגר.

כמובן, סביר להניח שאתה יכול לרדת קצת במשקל רק על ידי שינוי הרגלי האכילה שלך ולעשות קצת ספורט.

אבל להגיע מ תוצאות אמיתיות, מתחילת תוכנית ההרזיה והכושר שלך, עליך לעקוב אחר עצתו עד למכתב.

עם תוכנית דיאטה וכושר זו, אתה יכול בקלות לרדת 5 עד 10 ק"ג בחודש. אני עצמי הפסדתי סך הכל 14 ק"ג תוך 3 חודשים בלבד!

האתגר האמיתי הוא לשמור על הירידה במשקל לאחר השלב הראשוני של התוכנית.

אבל היזהרו: ככל שתתקדם יותר בתוכנית, כך תתרחק מהרגלי האכילה הרעים שלך ומחוסר פעילות גופנית מהעבר, ככל שיש לך סיכוי לסטות !

לכן זה חיוני שיהיה מישהו שאתה יכול לסמוך עליו, מישהו שיכול להחזיר אותך למסלול.

אדם זה יכול להיות חבר שאתה מתאמן איתו. לחלופין, זה יכול להיות גם אדם אהוב שיודע שאתה מנסה לרדת במשקל ולחזור לכושר.

טיפ קטן אחרון שעשוי לעזור לך: לנהל יומן כדי לעקוב אחר התקדמות התזונה והאימונים שלך.

יומן זה שימושי במיוחד לזיהוי זמנים שבהם אתה נסוג מדרך החיים החדשה שלך.

הנה, עכשיו אתה מכיר את התוכנית שלי לרדת במשקל ולחזור לכושר :-)

זה עבד לי טוב ואני באמת מקווה שזה יעזור לך להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך!

אזהרה: אני לא רופא או תזונאית! המידע הזה מגיע מהניסיון שלי עם ירידה במשקל וממחקר שעשיתי. הם עבדו טוב בשבילי, אבל אני ממליץ לך להתייעץ עם הרופא שלך לפני אימוץ כל דיאטה או תוכנית אימונים חדשה! כמו כן, אל תשכח לשתות הרבה מים במהלך האימונים שלך! :-)

תורך...

ואת ? האם אתם מכירים דיאטות או תרגילים יעילים אחרים לירידה במשקל? שתפו אותנו בתגובות. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!

האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.

כמו כן לגלות:

תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.

10 טיפים לרדת במשקל ביעילות לפני הקיץ.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found