11 המזונות שעוזרים לך לישון טוב.
האם אתה מתקשה להירדם בלילה?
שינה טובה היא לרוב "משימה בלתי אפשרית"?
מה אם תסתכל על התזונה שלך עבור הסיבות?
לפי מקצוע הרפואה, מה שאנו אוכלים בשעות שלפני השינה משחק תפקיד חשוב בהירדמות.
אכן, זה יכול לשפר או להדרדר גם את איכות השינה שלך.
הנה 11 מזונות שיעזרו לך לישון טוב הלילה מבלי לקחת תרופות. תראה :
1. ביצים קשות
אם אתה מתקשה לישון בלילה, זה יכול להיות בגלל שלא אכלת מספיק חלבון לפני השינה. או שאולי החטיף שלך היה עשיר מדי בפחמימות. אכן, מומלץ להימנע מעוגות וממתקים לפני השינה. למה ? כי זה יכול לגרום לעליית סוכר בדם במהלך הלילה. מובטח להתעורר בסביבות 2 או 3 לפנות בוקר. הפתרון ? לאכול ביצה קשה, קצת גבינה, אגוזים או כל חטיף אחר עתיר חלבון. אז, אין חשק באמצע הלילה.
2. בננה
מפחדים לישון רע הלילה? תאכל בננה לפני השינה! הם מכילים מגנזיום ואשלגן אשר מרפים את השרירים. הם מכילים גם טריפטופן אשר הופך לסרוטונין ומלטונין: הורמונים מרגיעים את המוח. הנה השייק האהוב עלי לשתות לפני השינה: שימו בננה עם כוס חלב או חלב סויה (וגם קרח, אם תרצו). לערבב, למזוג ולשתות!
3. חליטות
אומרים שאסור לצרוך חומרים ממריצים בערב, כמו קפאין או תיאין. אבל זני תה מסוימים מכילים מעט או ללא תה וניתן לקחתם בערב תוך גירוי תחושת השינה. מומלץ גם חליטות. ידוע שהקמומיל מרגיע ועוזר לך להירדם. תה ירוק הוא חלופה טובה נוספת. הוא מכיל תיאנין המעודד שינה. פשוט בחר תה ירוק נטול קפאין אם אתה שותה אותו לפני השינה. אין לשתות יותר מכוס אחת.
4. שקדים
המנצח הגדול במזונות מעודדי שינה הוא השקדים. הוא מכיל מגנזיום המקדם גם שינה וגם הרפיית שרירים. הוא מלא בחלבון ושומר על רמות הסוכר בדם בזמן השינה. לבסוף, זה מקדם שינה על ידי האצת המעבר למחזור המנוחה לאחר העיכול. הנה הטיפ שלי: קח כף מחית שקדים או חטיף 30 גר' שקדים לפני השינה.
5. אדאמאם
Edamame היא פולי הסויה הצעירים עדיין. זה מאוד פופולרי באסיה שם זה נחשב כמו סופר פוד. הוא עשיר בברזל, אומגה 3 ו-6 ובחלבונים. אם אתה משתוקק לחטיף מלוח לפני השינה, edamame הוא בעל הברית הטוב ביותר שלך. מלוח קל, קומץ מהזרעים האלה מרגיע במהירות את הרעב מבלי להיות כבדים לעיכול.
אם אתה בתקופה של גיל המעבר, או טרום גיל המעבר, ואתה נוטה לנדודי שינה, edamame יכול לווסת את החסר שלך. התרכובות הטבעיות שלו דומות לאסטרוגן המצוי במוצרי סויה, הן מווסתות גלי חום ליליים שמשבשים את השינה.
הנה המתכון האהוב עליי: במעבד מזון שמים 2 כוסות אדמה מבושל ומקולף עם 1 כפית מלח, זילוף שמן זית ושן שום (לא חובה). מערבבים לקבלת עיסה חלקה מאוד. לאחר מכן מורחים אותו על קרקר או חתיכת לחם כמה שעות לפני השינה.
6. דגנים
קערה קטנה של דגנים לא ממותקים לפני השינה היא לא פשע. זה אפילו חטיף בריא, במיוחד אם מוסיפים מעט חלב לחלבון. דגנים טבעיים לקדם שינה. בחרו דגנים פשוטים שלא עברו עיבוד. למשל, מוזלי ללא תוספת סוכר כמו זה. מזונות מורכבים עתירי פחמימות מגבירים את ייצור הטריפטופן בדם. טריפטופן מקל על השינה. בונוס: הוסף כמה דובדבנים מיובשים לדגנים שלך כדי להגביר את האפקט המנומנם. בכל מקרה, אל תאכל יותר מקערה אחת.
7. מזונות עשירים בסיבים
מה שאתה אוכל במהלך היום משפיע גם על הלילה שלך. מחקר שפורסם ב- כתב העת לרפואת שינה קלינית גילה שלאנשים שצרכו הרבה סיבים יש א שינה רגועה יותר. בנוסף, החוקרים מצאו שאנשים שאכלו הרבה שומן רווי ישנה רדודה וחסרת מנוחה יותר. אז בחרו במזונות עשירים בסיבים כמו שעועית, ברוקולי ופטל, וצמצמו במזונות עשירים בשומן רווי, כמו בייקון, סטייק, חמאה וגבינה.
8. מוצרי חלב
יוגורט וחלב מכילים טריפטופן וסידן. האחרון מפחית מתח ומייצב רגשות עצבניים. זה אומר שאכילת יוגורט יווני לפני השינה יכולה לעזור לך לישון, תוך כדי הפחתת חרדה או מתח.
9. מרק מיסו
מרק מיסו הוא המרק שאנו אוכלים במסעדות יפניות. הוא מכיל טופו ואצות. אם אתה אוהב את זה, למה שלא יהיו לך כמה שקיות בבית? המיסו מכיל חומצות אמינו שיכולות לעורר את ייצור המלטונין – ההורמון הטבעי הגורם לפיהוק. בנוסף, מחקרים מראים שנוזלים חמים כמו מרק או תה מקלים על תסמיני הצטננות, ובכך לעזור לישון טוב יותר כשאתה מטומטם.
10. שיבולת שועל
שיבולת שועל לארוחת בוקר היא קלאסיקה. אבל בערב בדייסה, זה פחות נפוץ. דייסה היא רק שיבולת שועל מעורבת עם חלב שמחממים מעט כדי לרכך את הדגנים. אז זה חטיף קטן חם, מתוק, מרגיע, קל להכנה, זול ומזין. שיבולת שועל עשירה בסידן, מגנזיום, זרחן, סיליקון ואשלגן הידועים כמעודדים שינה. היזהר, אל תמתיק (או לא יותר מדי) את הדייסה שלך, כי יותר מדי סוכר מבטל את היתרונות של דגנים וחלב בשינה. במקום זאת, הוסיפו בננות או דובדבנים לטעם מתוק.
11. דובדבנים
כוס מיץ דובדבנים עשויה להיות יעילה להירדם מהר יותר, לפי צוות חוקרים מאוניברסיטת פנסילבניה. דובדבנים, במיוחד דובדבנים חמוצים או אצטרולות, מעלים באופן טבעי את רמת המלטונין בגוף. מה שטוב לסובלים מנדודי שינה. קח דובדבנים כמיץ (כוס אחת) או מנה של דובדבנים טריים, קפואים או יבשים לפני השינה.
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
15 טיפים לנדודי שינה שאתה בהחלט חייב לדעת.
10 צמחי מרפא יעילים שיעזרו לך לישון (ללא כדורי שינה).
