רגליים דקות ושריריות יפות תוך 30 דקות בלבד (ללא ציוד).
מה דעתך על ירכיים בעלות צורה יפה ורגליים שריריות יפות?
זה עושה חשק, לא? כן, אבל אז איך לעשות?
כדי לגוון ולמצק את הישבן ולהציג רגליים יפות, דקות ושריריות, עליך להכיר את התרגילים ביעילות מוכרת.
הבעיה היא שלמעט אנשים יש את הזמן (שלא לדבר על האמצעים) להרשות לעצמם מאמן כושר בחדר הכושר.
למרבה המזל, הודות לתוכנית זו של 30 דקות ביום, תוכל לחטב את העכוז ולהציג רגליים רזות ושריריות.
ובטוח, תוכנית אימונים זו היא בחינם ואינה דורשת ציוד ספורט יקר. צפו במדריך:
לחץ כאן כדי להוריד בקלות את המדריך הזה ב-PDF.
1. קפוץ "צפרדע"
קפיצת הצפרדע היא תרגיל אירובי נהדר שעוזר לחיטוב הגוף כולו כולל הרגליים:
1. היכנסו למצב קרש גבוה, כאילו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה, ולחצו את כל השרירים בשרירי הבטן.
2. קפוץ קדימה כך ששתי כפות הרגליים יושלכו למצב כפוף, כמו צפרדע. הרגליים שלך ממש מאחורי הידיים והברכיים כפופות בצד החיצוני של הזרועות.
3. זרוק שוב את הרגליים לאחור כדי לעשות שוב את הקרש: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
2. קרש צד עם הרמת רגליים
תרגיל זה מושלם למיקוד שרירי הרגליים. זה יאפשר לך לחטב את הרגליים תוך זמן קצר:
1. שכבו על הצד, נח על האמה, כשהמרפק ממש מתחת לכתף.
2. חבר את כפות הרגליים יחד על ידי הנחתן זו על גבי זו. אם זה קשה לך מדי, הנח אותם זה לצד זה על הרצפה. או אפילו יותר קל, פשוט הניחו את הברך התחתונה על הרצפה.
3. הרם את האגן, כדי ליצור קו ישר עם הרגליים והחזה. כווצו את שרירי הבטן כך שכל הגוף יהיה מתוח וזקוף: זוהי עמדת ההתחלה.
4. כווץ את העכוז ואת שרירי הירכיים, ואז הרם את הרגל כלפי מעלה. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
5. הורידו את הרגל למצבה ההתחלתי: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד
3. סקוואט בולגרי
באמצע הדרך בין סקוואט ל-longe, הסקוואט הבולגרי עוזר לכוון את שרירי הארבע ראשי והעכובים:
1. הנח את קצות האצבעות של הרגל האחורית שלך על ספסל, כיסא או משטח יציב ומורם אחר. כדי להישאר מאוזן, עמוד על הרגל הקדמית.
2. כאשר אתה בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט, הברך שלך נמצאת ישירות מעל כף הרגל. השתמש במצב זה כדי לקבוע כמה רחוק לפני הכיסא אתה צריך למקם את הרגל שלך. זו העמדה הראשונית.
3. כופפו את הרגל הקדמית כלפי מטה, עד שתיצור זווית של 90 מעלות, תוך כיווץ שרירי הבטן. הרגל האחורית שלך רפויה, כשהברך נמצאת במרחק של כ-4 ס"מ מהרצפה. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
4. כווץ את הגלוטס וחזור למצב ההתחלתי: עשית חזרה 1.
בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד
4. הרמת רגל בצד
אין כמו הרמת רגל לרוחב כדי לעצב את שרירי הישבן ולחטב את קווי המתאר של הירכיים:
1. עלו על ארבע: הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. האריך את אחת מרגליך הצידה, כמו בתמונה למעלה. נשען על הברך השנייה: זוהי עמדת המוצא.
3. כווצו את שרירי העכוז והרם את הרגל הצידה, תוך הקפדה על ישרה וישרה. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
4. החזר לאט את הרגל למצב ההתחלה: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד
5. קפיצת סקוואט
העיקרון של קפיצת הסקוואט זהה לסקוואט הקלאסי, למעט שלב העלייה. עליך ליצור דחף חזק המאפשר לך לקפוץ בסוף התנועה. וריאציה נפיצה זו מסייעת לכוון את השרירים בתוך הרגליים ולגוון את הגלוטן שלך אפילו יותר:
1. עמוד זקוף, עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלך וכפות הרגליים שלך פונות החוצה בזווית של 45 מעלות.
2. הורד את עצמך למצב סקוואט על ידי כיפוף הברכיים כלפי חוץ והידוק שרירי הרגל והליבה. המשך עד שהישבן שלך נמצא במרחק של 1 עד 2 ס"מ מהרצפה. זכור לשמור על גב ישר ולהניח את משקלך על העקבים. במידת הצורך, השתמש בידיים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. החזק עמדה זו למשך 1 עד 2 שניות.
3. הדקו את שרירי הרגל והבטן ודחוף חזק למעלהלעלות ולקפוץ לפסגה. נוחת לאט על הרגליים וחזור לאט למצב סקוואט: עשית חזרה 1.
וריאציה ללא קפיצה: קפיצות סקוואט מאפשרות לך להשיג גוון וגמישות. כדי לכוון לשרירים בלבד, פשוט בצע סקוואט מסורתי (ללא קפיצות).
בצע 3 סטים של 15 חזרות
6. כפיפה קדימה על רגל אחת
זה כנראה החלק הקשה ביותר בתוכנית האימונים הזו! למעשה, כיפוף הגו קדימה על רגל אחת דורש את כל כישורי שיווי המשקל שלך. זה מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר ללא ציוד לחיטוב הגלוטס ולהרזות הרגליים:
1. היכנס למצב עמידה כשהברכיים כפופות מעט: זוהי תנוחת ההתחלה.
2. הרם מעט את אחת מרגליך, תוך הקפדה על שהברך של הרגל השנייה תהיה כפופה מעט.
3. הטה את פלג הגוף העליון קדימה, מנסה להתקדם כמה שיותר רחוק. כדי להישאר מאוזנת, הניחו את הידיים מעל הראש או לצד הגוף.
4. סחטו את העכוז והושיטו את הרגל השנייה מאחוריכם. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
5. הפוך את התנועה: החזר את הרגל האחורית לקרקע והרם את פלג הגוף העליון לעמדת ההתחלה: עשית חזרה 1.
בצע 3 סטים של 15 חזרות בכל צד
7. סקוואט פתוח עם עלייה על דמי-פוינטס
תרגיל נהדר לעידון השוקיים, תוך חיטוב גב הירכיים בו זמנית:
1. קום עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחוצה בזווית של 45 מעלות. שמור על גב ישר, שמור על הקשת הטבעית שלו. שים את המשקל שלך על העקבים.
2. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות, תוך כיווץ שרירי הרגליים ורצועת הבטן. במידת הצורך, השתמש בידיים כדי למצוא את האיזון שלך. זו העמדה הראשונית.
3. הדקו את שרירי השוק בחוזקה, ואז טפסו לאט בחזרה אל בהונות הרגליים כדי להעלות את כל הגוף. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
4. רד חזרה למטה עד שהעקבים שלך יחזרו לקרקע, תוך שמירה על הברכיים כפופות היטב: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
8. הרמת רגליים אחורית על הספסל
הרמת רגל אחורית זו היא גרסת 2 הרגליים של ה"עקרב" המפורסם, הנקרא גם "בעיטת חמור", הכוללת הרמת רגל אחת לאחור:
1. שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל: הירכיים שלך מונחות בקצה הספסל, הרגליים שלך ישרות, וכפות הרגליים שלך נוגעות ברצפה.
2. הרם את הרגליים ולאחר מכן כופף מעט את הברכיים: זוהי עמדת ההתחלה.
3. כווץ את שרירי הגלוט והרם את שתי הרגליים כלפי מעלה בו זמנית. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
4. הורידו לאט את הרגליים: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
9. סקוואט על הקיר
סקוואט הקיר הוא וריאציה ללא תנועה של הסקוואט המסורתי. זה עוזר לכוון טוב יותר את שרירי הארבע ראשי ושרירי העכוז. בשלב זה של התוכנית, שרירי הירכיים, השוקיים והישבן אמורים להיות בוערים היטב... אבל רגע! כך חתכנו את רגלי הרקדנים:
1. לעמוד עם הגב על הקיר. כפות הרגליים שלך מעט כלפי חוץ ורוחב הירכיים (או יותר). שמור על גב ישר, עם הקשת הטבעית שלו.
2. הנח את כפות הרגליים שלך כמה סנטימטרים קדימה, המרחק שבו הן יהיו ישירות מתחת לברכיים בנקודה הנמוכה ביותר של הסקוואט שלך.
3. כופפו את הרגליים כדי להיכנס למצב סקוואט. הירכיים שלך מקבילות לרצפה, הרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות, וכפות הרגליים ממש מתחת לברכיים.
3. שימו את המשקל שלכם על הקיר. הדקו את שרירי הרגליים ואת רצועת הבטן. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
4. יישר את הרגליים כדי לקום, תוך כדי כיווץ שרירי המטרה: עשית חזרה אחת.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
10. חריץ צדדי
1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים ועם הידיים על המותניים. שמור על גב ישר ומשוך את הכתפיים לאחור: זוהי עמדת ההתחלה.
2. האריך את אחת מרגליך הצידה וכופף את הרגל השנייה בו-זמנית. השתמש ברגל השנייה ובידיים כדי לשמור על שיווי משקל. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
3. יישר את הרגל הכפופה כדי לחזור למצב ההתחלתי: עשית חזרה 1.
בצע 3 סטים של 15 חזרות
תוצאות
והנה, בזכות האימון הזה של 30 דקות ביום, יש לך עכשיו רגליים יפות, דקות ושריריות :-)
קל, מהיר ויעיל, לא?
אתה תראה את התוצאות הראשונות רק 3 שבועות של תרגילים.
לאחר חודש, יהיו לך ירכיים ורגליים חלומות!
תרגילים אלו לא רק ימצקו את הרגליים, אלא גם יגוונו את העור, שיהיה הרבה יותר מוצק.
יהיו לך רגליים די דקות כך שתוכלי ללבוש כל שמלה או חצאית!
ברור, שיטה זו עובדת עבור נשים כמו גם עבור גברים. אז מתי מתחילים?
תורך...
האם ניסית את התרגילים האלה כדי להרזות את הירכיים ולעצב את הישבן? ספר לנו בתגובות אם זה היה יעיל. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
הדרך הסופר פשוטה לאבד ירכיים תוך שבוע אחד בלבד.
קח את האתגר: ישבן מגושם תוך 4 שבועות ו-3 תרגילים בלבד
