6 תרגילים פשוטים ויעילים לכאבי ברכיים.
יש לך כאבי ברכיים? דע שאתה לא לבד במקרה הזה!
אחד מכל ארבעה צרפתים סובל כעת מכאבי פרקים הקשורים לדלקת פרקים.
למרבה המזל, יש כמה תנועות פשוטות ויעילות להקלה ולטפל בכאבי הברכיים.
הנה ה 6 התרגילים הטובים ביותר לכאבי ברכיים שאתה יכול לעשות בכל מקום.
נסה לבצע מתיחות אלו לאחר אימון כדי לשמור על בריאות הברכיים לכל החיים. תראה :
1. מתיחה של עגל על קיר
לעתים קרובות מתעלמים משרירי השוק במהלך מתיחה. וזה חבל! כי מתיחות שוק חיוניות. יש למתוח את השוקיים כדי למנוע כאבים עד הברך.
איך לעשות
- מצא קיר שאתה יכול להישען עליו.
- מול הקיר, כופף את רגל ימין והצב את העקב במקום שבו הרצפה פוגשת את הקיר.
- יש לשמור את אצבעות הרגליים באוויר בזמן שהעקב מונח על הקרקע.
- תוך שמירה על העקב על הקרקע והרגל ישרה ככל האפשר, הישען קדימה כשהרגל שומרת על המתיחה המקסימלית.
- התכופף למשך 5 שניות ואז שחרר, תוך עבודה על עוצמת המתיחה.
- חזור עם רגל שמאל. כוון ל-10 עד 15 חזרות על כל רגל - או יותר, אם אתה עדיין מרגיש מתח.
2. למתוח עם כדור טניס
תנועה זו מאפשרת לך לווסת את המתח בשוק ובמסטרינג.
איך לעשות
- שבו על הרצפה וקרבו את כף הרגל אל הישבן כך שהברך כפופה.
- תלז כדור טניס (או יוגה / עיסוי) מאחורי הברך הימנית שלך, כורך אותו בין השוק לבין שרירי הירך.
- צור "כוח לחיצה" על ידי משיכת השוק שלך אליך, ולאחר מכן בצע תנועות סיבוביות עם כף הרגל קדימה ואחורה כדי לעזור ליצור מרווח במפרק הברך.
- המשיכו עד שהמתח המורגש באזור זה יוקל, ואז החליפו רגליים.
3. מתיחת ירך וארבע ראשי
המתיחה הזו לא רק מדהימה, אלא גם עושה עבודה כפולה לשרירי הירך והארבע ראשי שלך.
איך לעשות
- הניחו מגבת או מחצלת מקופלת בין הברך לרצפה.
- הניחו ברך אחת על הקרקע וכופפו את הרגל השנייה עם כף הרגל שטוחה על הקרקע לפניכם.
- צור זווית של 90 מעלות עם שתי רגליך.
- רכן קדימה, מותח את החלק הקדמי של הירך כלפי מטה. הגב נשאר ישר.
- לאחר מכן, תפוס את הקרסול של הרגל האחורית ומשוך אותו לכיוון הישבן כדי לקבל מתיחה עמוקה של הירך והירך, בחלק הקדמי של הרגל עד לברך.
- בצע את המתיחה הזו בערך 10 עד 15 פעמים או יותר, תלוי עד כמה אתה מרגיש נוקשה.
4. מתיחה עם רולר קצף
מתיחת הארבע ראשי שלך היא חיונית מכיוון שהם חייבים להסתגל כל הזמן לתנוחת הישיבה שלך. לעתים קרובות הם נמצאים במתח מתמיד. על מנת שקבוצת השרירים הגדולה הזו תחזור לתפקוד האופטימלי שלה, עדיף להשתמש ברולר קצף.
איך לעשות
- שכבו עם הפנים כלפי מטה על הקרקע.
- הנח גלגלת קצף מתחת לרגל ימין שלך, ממש מתחת לארבע ראשי.
- לשאת את רוב משקל הגוף שלך על הרגל ולגלגל בעדינות.
- במקום להתגלגל רק למעלה ולמטה, התגלגלו גם מצד לצד, תוך ריכוז לחץ בנקודות הנוקשות ביותר של השרירים.
- להחליף רגליים.
- המשך לרכוב עד שלא תרגיש יותר כאב.
- אם אתה יכול, עשה זאת לפחות 5 דקות.
5. מתיחה של האמסטרינג
שרירי הירך שלך משפיעים על הברך יותר ממה שאתה עשוי לחשוב ולעתים קרובות הם הגורם לאי נוחות או כאב.
איך לעשות
- שכבו עם הפנים למעלה, רגל שמאל מתוחה על הרצפה, כף הרגל מכופפת.
- קח את רגל ימין שלך ושמור אותה ישרה, נשען על הקיר או על השולחן או השתמש בגומייה.
- מתיחה זו אמורה להקרין את החלק האחורי של הרגל שלך, החל מהברך.
- לאחר שמצאתם את נקודת המתיחה העמוקה ביותר, החליפו ברצפים של 5 שניות של כיווץ ושחרור כף הרגל הימנית.
- אם אתה גמיש, החזק את הקרסול ישר ומשוך אותו אליך.
- כוונו ל-10 עד 15 סטים של 5 שניות והמשיכו אם אתם עדיין מרגישים נוקשים.
- חזור עם רגל שמאל.
6. מתיחות עם הרמת רגליים
תרגיל הרמת רגליים זה אינו מפעיל לחץ רב על הברך אלא מפעיל ומחזק גם את הארבע ראשי.
איך לעשות
- שכב עם הפנים כלפי מטה עם רגל שמאל כפופה והרגל השנייה מתוחה על הרצפה לפניך.
- הרם את רגל ימין כ-30 ס"מ, סובב אותה כלפי חוץ (כדי שאצבעות הרגליים יצביעו באלכסון ולא בקו ישר לכיוון התקרה).
- הנח אותו בחזרה על הקרקע והרם אותו שוב.
- בצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות, החלפת רגליים.
- ככל שתתחזק, הוסף משקלי קרסול של עד 4.5 ק"ג.
מאיפה מגיעים כאבי ברכיים?
דעו שהברכיים, הרגליים, הצוואר והגב נמצאים בראש רשימת בעיות הכאב הנפוצות.
כשמדובר בכאבי ברכיים, הם יכולים להיגרם מהרבה דברים שונים.
זה יכול להיות פשוט שחיקה של סחוס במפרקים או פיתול של הברך במהלך פעילות גופנית.
אבל גם חוסר פעילות, משקל עודף, יציבה לקויה, פציעות לא מטופלות, כמו גם תת תזונה.
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
8 מצבים להקלה על כאב סיאטיקה בפחות מ-15 דקות.
6 תרגילים פשוטים לכאבי כף רגל, ברכיים וירך.
