16 המזונות הכי עשירים בסיבים שכדאי להכיר.
סיבים ידועים בעיקר בהשפעתם הרגולטורית על תפקודי המעיים.
אבל היתרונות של סיבים הרבה מעבר ל-a מעבר מעיים טוב.
אכן, תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון למחלות קשות: שבץ מוחי, יתר לחץ דם ומחלות לב.
למרות היתרונות הבלתי מעורערים הללו, אם אתה כמו רוב הצרפתים, אתה לא אוכל מספיק סיבים.
למה כדאי לאכול סיבים?
הגוף שלנו זקוק לסיבים, גם אם הוא לא ממש מעכל אותם.
אכן, הסיבים לא ממש "מתעכלים" בין הרגע שבו אנחנו בולעים אותם לבין המעבר שלנו לשירותים.
למעשה ישנם 2 זנים של סיבים: מָסִיס ו לֹא מָסִיס.
רוב המזונות ממשפחת הצמחים מכילים תערובת של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
במערכת העיכול, הסיבים המסיסים הופכים לג'ל, המאט את העיכול. לכן, זה מוריד את רמות הכולסטרול ו סוכר בדם.
מצד שני, סיבים בלתי מסיסים אינם עוברים כל שינוי עד למעי הגס, שם הם עוזרים לתת מסה ולרכך את ההפרשות (מה שגורם להם קל יותר לפינוי).
לא משנה איך הם פועלים, שני זני הסיבים הללו לעולם אינם נספגים בגוף, מה שלא הופך אותם לפחות חיוניים לבריאותנו!
תזונה דלה בסיבים אכן עלולה לגרום לעצירות, מה שהופך את היציאה לשירותים לכואבת ולא נעימה.
זה יכול גם לגרום לוויסות הסוכר בדם ולהפרעות בתיאבון. אכן, הסיבים לווסת את מהירות העיכול ו לתרום לשובע (התחושה שאכלתי מספיק).
אבל יותר מדי סיבים ביום יכול גם להזיק לבריאות שלך.
אכן, יותר מדי של סיבים עלול לגרום למעבר יותר מדי מָהִיר. כתוצאה מכך, לגוף אין זמן לספוג את כל אבות המזון מהמזונות שאתם אוכלים.
אכילת יותר מדי סיבים עלולה לגרום גם לנפיחות לא נעימה והתכווצויות מעיים (במיוחד כאשר צריכת סיבים מוגברת לפתע בן לילה).
אז מהי כמות הסיבים הקסומה לתזונה בריאה ומאוזנת? ה קצבה יומית מומלצת על ידי הרשות האירופית לבטיחות מזון הם 25 גרם מינימום למבוגר (גבר או אישה).
גברים ונשים מעל גיל 50 זקוקים לפחות סיבים כי הם אוכלים בדרך כלל פחות מזון.
אבל מה בעצם מייצגות התרומות הללו? זה מאוד פשוט, כל יום, אדם חייב לאכול כמות שווה של 10 פרוסות לחם מלא כדי לקבל את צריכת הסיבים היומית שלו.
זה אולי נשמע כמו הרבה, אבל אל תפחד! דגנים מלאים רחוקים מלהיות המזון היחיד העשיר בסיבים.
המשך לקרוא לרשימה של 16 מזונות בעלי סיבים תזונתיים באופן מפתיע, בכל פעם עם מתכון טעים שיעזור לך לשים אותם על השולחן.
המזונות הטובים ביותר עשירים בסיבים
(הערה: כמויות הסיבים במזונות משתנות מעט בהתאם לאופן בישולם, משך זמן בישולם ואופן בישולם.)
1. אפונה מפוצלת
תכולת סיבים: 8.3 גרם לכל 100 גרם אפונה מפוצלת מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: מחית אפונה מפוצלת מיושנת
אפונה מפוצלת היא מרכיב עיקרי במטבח ההודי.
הם גם מקור מצוין לחלבון, אתה יכול להשתמש בהם כבסיס למרקים והתבשילים שלך.
אתה יכול גם להשתמש באפונה מפוצלת בדהל. במנה ההודית הטעימה הזו יש כל מה שאפשר לרצות מארוחה: מאוזנת, טעימה וממלאת.
דבר אחרון: הנאנים הביתיים שלנו הולכים טוב מאוד עם הדאל! ;-)
2. עדשים
תכולת סיבים: 7.9 גרם לכל 100 גרם עדשים מבושלות.
המתכון שכדאי לנסות: מרק עדשים
היתרון של העדשים הוא שלוקח להן מעט זמן לבשל והן הרבה יותר מגוונות (בלונדיניות, ירוקות, שחורות...) משאר הקטניות (משפחת השעועית, השעועית, האפונה וכו').
עדשים מוכנות במרק חושפות את כל טעמן: אניני טעם יעריכו את זה בערכו האמיתי.
3. שעועית שחורה
תכולת סיבים: 8.7 גרם לכל 100 גרם שעועית שחורה מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: צ'ילי שעועית שחורה צמחונית
שעועית שחורה עמוסה, פשוטו כמשמעו, בפחמימות איטיות שעוזרות להחזיק אותך כל היום וחלבון.
הצ'ילי הצמחוני הזה מושלם לערב קרים, אבל גם אחרי האימונים שלך.
4. שעועית לימה
תכולת סיבים: 7.0 גרם לכל 100 גרם שעועית לימה מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: צ'ילי קון קרנה שעועית לימה
מבושל באופן טבעי, יש להודות, לשעועית לימה אין באמת טעם של פוליצ'ון.
אבל מוכנים בצ'ילי קון קרנה, עם בשר טחון ובדיוק בכמות הנכונה של צ'ילי, פלפלים ועגבניות, הם הופכים לתענוג אמיתי.
5. ארטישוק
תכולת סיבים: 5.7 גרם לכל 100 גרם ארטישוק מבושל.
המתכון שכדאי לנסות: ארטישוק בוויניגרט
זה פשוט, ארטישוק הוא הירק עם הכי הרבה סיבים למנה.
אבל למרבה הפלא, אנשים רבים מזניחים את הארטישוק... חבל!
כדי להתענג עליו ולנצל את תכולת הסיבים הגבוהה שלו, השתמשו במתכון הטעים של ארטישוק עם ויניגרט המקושר לעיל.
6. אפונה ירוקה
תכולת סיבים: 5.5 גרם לכל 100 גרם אפונה מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: פירה אפונה עם נענע
מחית ירקות היא דרך מצוינת להכניס את מירב אבות המזון לתזונה שלך.
והמתכון הזה מהיר בזק! הוא עשיר בחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וכמובן סיבים.
7. ברוקולי
תכולת סיבים: 3.3 גרם לכל 100 גרם ברוקולי מבושל.
המתכון שכדאי לנסות: גראטן של ברוקולי
המתכון המשפחתי הזה פשוט ביותר. מעט גבינה מגוררת, חמאה, חלב וקמח: הברוקולי הופך למנה טעימה.
אל תתפלאו אם הילדים שלכם יטרפו את גראטן הברוקולי הזה בארוחה אחת!
8. כרוב ניצנים
תכולת סיבים: 2.6 גרם לכל 100 גרם נבטי בריסל מאודה.
המתכון שכדאי לנסות: נבטי בריסל עם קדרת בייקון
המתכון הפשוט והקלאסי: כרוב ניצנים, בייקון, שאלוט.
אנחנו מבקשים יותר בכל פעם!
9. פטל
תכולת סיבים: 6.5 גרם לכל 100 גרם פטל נא.
המתכון שכדאי לנסות: מקרון פטל
אין צורך אמיתי לקדם פטל. פטל הוא קצת כמו הטבע שנותן לנו ממתקים!
ואם בנוסף הם מגיעים בצורת מקרונים, אף אחד לא יכול להתנגד :-)
10. אוכמניות
תכולת סיבים: 5.3 גרם לכל 100 גרם של פטל שחור גולמי.
המתכון שכדאי לנסות: קראמבל בלקברי
קשה לפספס את הקראמבל כשמדברים על מתכונים פשוטים להכנה וטעימים לטעם.
נסה קראמבל אוכמניות, ואתה משלב עוד יותר סיבים בתזונה שלך. מחוץ לעונה, כמו בפטל, השתמשו בפטל שחור קפוא: אל דאגה הסיבים עדיין שם!
11. עורכי דין
תכולת סיבים: 6.7 גרם ל-100 גרם בערך חצי אבוקדו.
המתכון שכדאי לנסות: גואקמולי
מעטים המאכלים שראויים לתווית "מזון על" – ואף אחד לא יותר מאבוקדו.
אבוקדו מכיל המון ויטמינים, סיבים ושומנים "טובים".
ומה יכול להיות טוב יותר מגוואקמולי טוב כדי לטעום את כל העושר התזונתי של האבוקדו?
12. אגסים
תכולת סיבים: 5.5 גרם עבור 175 גרם, אגס בגודל בינוני.
המתכון שכדאי לנסות: שקדי חזיר עם אגסים ודבש
פשוט וזול, מתכון זה יאפשר לכם לנסות תערובות יוצאות דופן של טעמים מתוקים ומלוחים.
החזיר משתלב היטב עם הטעמים המתוקים. ואגסים, שהם עשירים בסוכר באופן טבעי, מתקרמלים בקלות.
יאם!
13. דגני סובין חיטה
תכולת סיבים: 18.3 גרם לכל 100 גרם דגנים גולמיים.
המתכון שכדאי לנסות: שייק מולטי ויטמין עם דגני סובין חיטה
אין לך מספיק זמן בבוקר להכין לעצמך ארוחת בוקר?
מתכון השייק הזה לוקח רק רגע. ערבבו את כל הפירות שלכם, וכל מה שאתם צריכים לעשות הוא להוסיף חופן יפה של דגני סובין חיטה (שונה מסובין שיבולת שועל) לכוס שלכם.
והנה לך! סיבים וחלבונים מהירים, בריאים, טעימים - הכל בכוס אחת.
14. פסטה מדגנים מלאים
תכולת סיבים: 3.9 גרם לכל 100 גרם פסטה מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: פסטה קישואים
בתוספת רוטב טוב, לפסטה מדגנים מלאים אין מה לקנא בפסטה מקמח חיטה.
הוסף קישואים ויש לך ארוחה צמחונית טעימה בדרכים!
15. גריסי פנינה
תכולת סיבים: 3.8 גרם לכל 100 גרם גריסי פנינה מבושלים.
המתכון שכדאי לנסות: שעורה עגבניות עם ירקות
שעורה היא לא רק מרכיב בבישול בירה.
זרעים במרקם לעיס אלה עמוסים בחומרים מזינים מדהימים. למעשה, הם מכילים אפילו יותר סיבים מאשר שיבולת שועל ואורז בר.
אפשר ליהנות מהם במרק או בסלט. אבל המתכון שצריך לנסות הוא עגבנית שעורה זו עם ירקות עונתיים.
16. שיבולת שועל
תכולת סיבים: 1.7 גרם לכל 100 גרם שיבולת שועל מבושלת.
המתכון שכדאי לנסות: פאקים משיבולת שועל
קל לקחת איתך, הפאקים האלה משיבולת שועל הם פשוט אלוהיים.
אבל הם גם יעזרו לך לטעון מצברים לאחר אימון.
4 טיפים להוסיף עוד יותר סיבים לתזונה שלך
- הוסף שמן פשתן לאוכל שלך: רוטב לסלט, שיבולת שועל, שייקים, יוגורט ומאפים תוצרת בית. אתה יכול אפילו להשתמש בו ללחם עוף ודגים. שמן פשתן מכיל 3.8 גרם סיבים עבור 2 כפות בלבד. בנוסף, יש לו תכולה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3.
- לזרעי צ'יה יש א תכולת סיבים מרשימה:5.5 גרם עבור 1 כף. מעורבבים עם מים, הם הופכים לג'לטינים. הם מושלמים לעיבוי השייקים שלך, הכנת פודינגים תוצרת בית או החלפת ביצים במתכוני אפייה.
כדי לגלות : 10 היתרונות של זרעי צ'יה שאף אחד לא יודע עליהם.
- ה תרד וגזר אינם עשירים בסיבים כמו המזונות הנ"ל. מצד שני, אפשר בקלות לגרד או לקצוץ ולשלב אותם במנות ובמתכונים האהובים עליכם. אתה יכול גם להוסיף אותו לעוגת בננה, ביצים ורוטב פיצה ביתי.
- מעבד המזון הוא באמת בעל הברית הכי טוב שיש לנו במטבח! עם הרובוט שלך, למעוך ירקות שתוכלו לשלב ברטבים ובתבשילים האהובים עליכם. וכדי להחליף את האורז, נסו את הטריק הבלתי רגיל הזה: עברו מכרובית למעבד המזון.
תהנה מארוחת הצהריים שלך !
והנה, גיליתם את 16 המזונות המכילים סיבים תזונתיים באופן מפתיע :-)
תורך...
ואת ? האם אתה מכיר מתכונים נוספים להוספת סיבים לתזונה שלך? שתפו אותנו בתגובות. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך! :-)
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
25 מזונות שאסור לך לקנות שוב.
11 מזונות לחיזוק מערכת החיסון שלך ולשיפור בריאותך.
