12 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן שאף אחד לא יודע עליהם.
זרעי פשתן נצרכים כבר למעלה מ-6,000 שנה!
הם זכו להערכה רבה מאז ימי קדם ונשארו אחד המאכלים המתורבתים ביותר בעולם.
זרעי פשתן נחשבים ל"מזון-על". אבל למה ?
פשוט בגלל שהם מכילים חומצות שומן אומגה 3 אנטי דלקתיות...
... וחומרים נוגדי חמצון הנקראים ליגנאנים, מושלמים לאיזון הורמונלי.
בין היתרונות הרבים שלהם, זרעי פשתן מסייעים בשיפור העיכול, בריאות הלב, הורדת כולסטרול ושיקום האיזון ההורמונלי.
הנה ה 12 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן שאף אחד לא יודע עליהם. תראה :
1. עשיר בסיבים
זרעי פשתן מכילים רמה גבוהה של מסטיק רירי, סיב ג'ל מסיס במים.
סיבים אלו אינם מתעכלים ומונעים מהמזון לעבור מהר מדי מהקיבה למעי הדק.
זה מקדם את ספיגת החומרים המזינים ונותן תחושת מלאות.
מכיוון שלא ניתן לפרק את הסיבים בזרעי הפשתן במערכת העיכול, הקלוריות שלהם אפילו לא ייספגו.
הפשתן דל בפחמימות, אך עשיר ביותר בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
זה מקדם ניקוי רעלים במעי הגס, אובדן שומן ומפחית את התשוקה לסוכר.
כולנו צריכים לצרוך בין 25 ל-40 גרם סיבים מדי יום ממזונות עתירי סיבים.
2 כפות זרעי פשתן ליום מספקות כ-20-25% מצרכי הסיבים שלך.
2. עשיר בחומצות שומן אומגה 3
אנו שומעים הרבה על היתרונות הבריאותיים של שמן דגים וחומצות שומן אומגה 3.
זו גם אחת הסיבות שזרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה ידועים.
שמן דגים מכיל חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
2 חומצות שומן אלו מסוג אומגה 3 כלולות רק במזונות ממקור מן החי והן חיוניות לבריאות טובה.
למרות שזרעי פשתן אינם מכילים EPA או DHA, הם מכילים סוג של אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA), בעלת אותו סוג של פעולה על הגוף.
הסיבה לכך היא חומצה אלפא-לינולנית היא חומצת שומן המסייעת להפחית את הסיכון למחלת לב כלילית ולחץ דם גבוה.
חומצה זו גם משפרת את תפקוד הטסיות, מפחיתה דלקת, מקדמת את תפקוד תאי האנדותל, מגנה על תפקוד העורקים ומפחיתה הפרעות קצב לב.
3. עור ושיער בריאים יותר
מדוע זרעי פשתן טובים לשיער? כי הם הופכים אותם לבהירים יותר, חזקים יותר ועמידים יותר.
שומני ה-ALA שהם מכילים מועילים גם לעור ולשיער.
הם מספקים חומצות שומן חיוניות כמו גם ויטמינים מקבוצת B, המפחיתים את יובש העור והתקלפות.
הם גם מסייעים בטיפול באקנה, רוזציאה ואקזמה.
פשתן יכול גם לעזור להפחית יובש בעיניים הודות להשפעות הסיכה שלו.
שמן זרעי פשתן יכול לשמש גם לעור, ציפורניים, עיניים ושיער, מכיוון שיש בו ריכוז גבוה עוד יותר של שומנים בריאים.
אם אתה רוצה עור, שיער וציפורניים בריאים יותר, הוסף 2 כפות של זרעי פשתן במיץ פירות טרי או 1 כף שמן זרעי פשתן לתזונה היומית שלך.
אתה יכול לקחת עד 2 כפות שמן פשתן ליום דרך הפה כדי לחות לעור ולשיער שלך.
ניתן לערבב אותו גם עם שמנים אתריים ולהשתמש בו באופן מקומי כקרם לחות טבעי, שכן הוא חודר לעור בצורה מושלמת.
4. להוריד כולסטרול ולטפל בהיפרליפידמיה
הוספת זרעי פשתן לתזונה היומית שלך מורידה באופן טבעי את רמות הכולסטרול על ידי הגדלת כמות השומן שעוברת בצואה.
תכולת הסיבים המסיסים בזרעי הפשתן לוכדת שומן וכולסטרול במערכת העיכול, ולכן לא ניתן להיספג.
סיבים אלה גם לוכדים מרה, אשר עשויה מכולסטרול בכיס המרה.
לאחר מכן המרה נדחית על ידי מערכת העיכול, מה שגורם לגוף לייצר ממנה יותר.
זה מאפשר להשתמש בעודף הכולסטרול בדם ולכן להפחית אותו.
היפרליפידמיה היא ריכוז גבוה באופן חריג של שומנים או שומנים בדם.
זהו אחד מגורמי הסיכון הגדולים ביותר למחלות לב.
מחקרים מראים שזרעי פשתן (לא שמן זרעי פשתן) יכולים להוריד שומנים אלו בצורה משמעותית.
5. לא מכילים גלוטן
זרעי פשתן הם התחליף המושלם לדגנים המכילים גלוטן.
דגנים, במיוחד אלה המכילים גלוטן, יכולים להיות קשים לעיכול עבור אנשים רבים.
אבל זרעי פשתן בדרך כלל נסבלים טוב יותר. בנוסף, הם אנטי דלקתיים.
זרעי פשתן סופגים הרבה נוזלים וקושרים את החומרים יחד.
לפיכך, הם מושלמים עבור מתכוני אפייה או לחם ללא גלוטן, במיוחד עבור אנשים עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן.
אני מרבה להשתמש בזרעי פשתן עם קמח קוקוס במתכונים שלי.
הם מוסיפים את הקלסר הדרוש ליצירת מרקם נעים.
הם גם חלופה טובה לשומנים מן החי.
6. עזרה בניהול טוב יותר של סוכרת
זרעי פשתן ידועים כמגבילים עליות ברמת הסוכר בדם, מה שהופך אותם לכלי פוטנציאלי טוב לחולי סוכרת.
כאשר אנשים עם סוכרת נטלו כף אחת של זרעי פשתן טחונים ליום במשך חודש, הם ראו ירידה משמעותית ברמות הסוכרים, הטריגליצרידים והכולסטרול בדם על בטן ריקה.
זרעי פשתן משפרים גם את הרגישות לאינסולין אצל אנשים עם אי סבילות לגלוקוז.
לאחר 12 שבועות, יש ירידה קלה אך משמעותית בתנגודת לאינסולין.
7. עשיר בנוגדי חמצון
אחד היתרונות הגדולים ביותר של זרעי פשתן הוא שהם עשירים בנוגדי חמצון.
בפרט, נוגד החמצון הנקרא ליגנן, פוליפנול ייחודי הקשור לסיבי הזרע.
ליגנאנים מספקים לנו נוגדי חמצון המפחיתים נזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים.
לכן יש לזרעי פשתן השפעות אנטי אייג'ינג, איזון הורמונלי והתחדשות תאים.
נוגדי חמצון אלו נמצאים במזונות צמחיים לא מעובדים, כולל זרעים, דגנים מלאים, שעועית, פירות יער ואגוזים.
ג'אנק פוד, עישון, נטילת אנטיביוטיקה והשמנה כולם משפיעים לרעה על רמת הליגנן שמסתובב בגופנו.
זו הסיבה שתזונה עשירה בחומרים מזינים חשובה.
ליגנאנים נחשבים ל"פיטואסטרוגנים" טבעיים הפועלים די דומה להורמון האסטרוגן.
הפיטואסטרוגנים בזרעי פשתן יכולים לשנות את חילוף החומרים של האסטרוגן, ולגרום לפעילותם לעלות או לרדת בהתאם למצב ההורמונלי של האדם.
לדוגמה, בנשים לאחר גיל המעבר, ליגנאנים יכולים לגרום לגוף לייצר צורות פחות פעילות של אסטרוגן. מה שיאט את צמיחת הגידולים.
ליגנאנים ידועים גם בתכונות האנטי-ויראליות והאנטיבקטריאליות שלהם.
זו הסיבה שצריכה קבועה של זרעי פשתן מפחיתה את התדירות או את חומרת הצטננות ושפעת.
פוליפנולים אף מקדמים את ייצור הפרוביוטיקה במעיים ומסייעים בסילוק פטריות וקנדידה מהגוף.
8. לווסת את לחץ הדם
על פי מחקר קנדי: "זרעי פשתן גורמים לאחת ההשפעות החזקות ביותר נגד יתר לחץ דם המתקבלות בהתערבות תזונתית".
לפי מחקר אחר, בליעת זרעי פשתן עלולה לגרום לירידה משמעותית בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
התוצאות נראות לעין תוך 12 שבועות בלבד!
שמן זרעי פשתן עשוי להשפיע גם על לחץ הדם הדיאסטולי, אך לא על הלחץ הסיסטולי.
נראה שגם לתמציות ליגאן אין השפעה כלשהי.
לכן, אם אתה רוצה להוריד את לחץ הדם הכללי שלך, בחר זרעי פשתן טחונים.
9. להקל על העיכול
אחד היתרונות המוכרים ביותר של זרעי פשתן הוא יכולתם לסייע לעיכול.
הסיבה לכך היא שה-ALA בפשתן מפחית דלקת ומגן על רירית מערכת העיכול.
זרעי פשתן הוכחו כבעלי השפעה מועילה על אנשים עם מחלת קרוהן ומצבי עיכול אחרים.
אבל שימו לב שהם מועילים גם לאנשים שיש להם מערכת עיכול "רגילה".
הסיבים המצויים בזרעי הפשתן שומרים על "החיידקים הטובים" של המעי הגס, האחראים על ניקוי הגוף.
לזרעי פשתן יש תכולה גבוהה מאוד של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, המסייעים בשמירה על יציאות תקינות.
הודות למרקם הג'לטיני שלהם, זוהי התרופה הטובה ביותר נגד עצירות.
שקול לאכול זרעי פשתן טחונים כדי לווסת את המעבר היומי שלך.
או שאתה יכול להוסיף 1 עד 3 כפות שמן פשתן ב-250 מ"ל מיץ גזר.
זרעי פשתן מכילים גם מגנזיום, חומר תזונתי נוסף המשפר את העיכול על ידי לחות לצואה והרפיית השרירים במערכת העיכול.
10. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
כחלק מתזונה בריאה, זרעי פשתן עשויים למנוע סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד, הערמונית, השחלות והמעי הגס.
זו הסיבה שפשתן הוא חלק מפרוטוקול הדיאטה של Budwig.
דיאטה זו היא גישה טבעית למניעה וטיפול בסרטן.
הוא מורכב מאכילה, פעם ביום, מתכון המבוסס על גבינת קוטג' או יוגורט, זרעי פשתן ושמן פשתן.
לפעמים קוראים לזה: דיאטת שמן פשתן.
מחקר מראה שצריכת זרעי פשתן מפחיתה את הסיכון לסרטן השד על ידי האטת צמיחת הגידולים.
לפיכך, הסיכון ללקות בסרטן השד נמוך יותר בנשים הצורכות כמויות גדולות יותר של סיבים תזונתיים, ליגנאנים, נוגדי חמצון קרוטנואידים, סטיגמסטרול, ירקות ועופות.
זו הסיבה שמומחים ממליצים בעיקר על דיאטות צמחוניות כדי להפחית את הסיכון לסרטן הורמונלי.
הליגנאנים בפשתן מומרים על ידי חיידקי המעי לאנטרולקטון ולאנטרודיול (סוגי אסטרוגן), המאזנים את רמות האסטרוגן והפרוגסטרון.
כל זה עוזר להפחית את הסיכון לסרטן שד רירית הרחם והשחלות.
11. לקדם ירידה במשקל
מה הקשר בין זרעי פשתן לירידה במשקל?
פשוט מאוד, זרעי פשתן מונעים עלייה במשקל ופועלים נגד השמנת יתר.
מכיוון שהם עשירים בשומנים בריאים ובסיבים תזונתיים, אתה מרגיש שובע מהר יותר וארוך יותר.
ברור שאוכלים כמה שיותר אבל בלי לעלות במשקל, כי תחושת השובע שם יותר מהר.
מכיוון שהם מווסתים את האיזון ההורמונלי, זרעי פשתן מונעים גם עלייה במשקל מסיבות הורמונליות.
כחלק מהתזונה שלך, פשוט הוסף כמה כפיות של זרעי פשתן טחונים למרקים, הסלטים או השייקים שלך.
12. הפחת תסמיני גיל המעבר
לליגנאנים בזרעי פשתן יש יתרונות רבים לנשים לאחר גיל המעבר.
למעשה, זרעי פשתן הם חלופה לטיפול הורמונלי במקרים מסוימים, או כתוספת לאיזון ההורמונים.
פשתן מאזן אסטרוגן ומסייע בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
זרעים אלו מספקים הקלה לנשים במהלך הווסת על ידי שמירה על סדירות המחזור.
כדי לנצל זאת, קח 1 עד 2 כפות של ארוחת פשתן בשייק לארוחת הבוקר, כמו גם כף שמן פשתן לאורך היום.
מה זה בכלל זרעי פשתן?
זרעי פשתן הם זרעים קטנים שצבעם חום או זהוב.
הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, מינרלים כמו מנגן, תיאמין ומגנזיום וחלבון צמחי.
פשתן מייצר את אחד הזרעים העשירים ביותר בחומצות שומן אומגה 3 ממקור צמחי.
זרעים אלו הם גם המקור הטוב ביותר לליגננים בתזונה: מכיוון שהם מכילים בערך פי 7 יותר ליגנאנים מאשר זרעי שומשום, למשל.
זרעי פשתן טחונים מועילים יותר מזרעי פשתן שלמים. וזה אפילו טוב יותר כאשר הוא מונבט וטחון לארוחת פשתן.
לפיכך, הגוף סופג טוב יותר את שני סוגי הסיבים, ומגביר את כל היתרונות שלהם.
כשהזרעים נשארים שלמים, הם עוברים דרך הגוף לא מעוכלים. אז אנחנו לא מרוויחים מכל היתרונות שלו.
שמן פשתן עשוי מזרעים שנלחצים. שמן זה מתעכל בקלות ומהווה מקור מרוכז לשומנים בריאים.
זרעי צ'יה או זרעי פשתן?
זרעי פשתן וזרעי צ'יה מכילים שניהם הרבה סיבים וחומצות שומן אומגה 3, הנקראות חומצה אלפא-לינולנית, או ALA.
אבל, זרעי פשתן הם מקור טוב יותר של ALA מאשר זרעי צ'יה.
כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה יכולים לספוג הרבה מים, לעזור לך להרגיש שובע, למנוע עצירות ולעזור לעיכול.
זרעי פשתן מכילים פחות סיבים מזרעי צ'יה.
זרעי פשתן מכילים הרבה ליגנאנים, בעוד שזרעי צ'יה אינם מכילים.
עם זאת, זרעי צ'יה מכילים נוגדי חמצון אחרים, במיוחד צ'יה שחורה.
זרעי צ'יה מכילים יותר סידן מזרעי פשתן, מה שהופך אותם לתוספת טובה לתזונה טבעונית או צמחונית.
הם מספקים גם ויטמינים ומינרלים אחרים, כגון אבץ, נחושת, זרחן, מנגן, מגנזיום ואשלגן.
שני הזרעים הם מקור טוב לחלבון, אבל זרעי פשתן מכילים יותר מזרעי צ'יה.
ניתן לאכול זרעי צ'יה בכל צורה, בעוד שפשתן חייב להיות מונבט ולטחון.
זרעי פשתן, לעומת זאת, צפויים להתעפש עם הזמן, ולכן יש לאחסן אותם במקרר כדי להאריך את טריותם.
איפה אני יכול למצוא זרעי פשתן?
זרעי פשתן תמצאו בחנויות אורגניות, בתפזורת או בשקיות, אבל גם כאן באינטרנט.
איך לאחסן זרעי פשתן?
ניתן לאחסן זרעי פשתן שלמים או טחונים בכלי אטום במקרר או במקפיא. ניתן לאחסן זרעי פשתן טחונים גס בטמפרטורת החדר עד 10 חודשים ללא קלקול או אובדן תועלת.
האם אפשר לאפות זרעי פשתן בתנור?
אחת השאלות הנפוצות ביותר היא האם לבישול יש השפעה על חומצות השומן אומגה 3 בפשתן. ניתן לבשל אותם ב-150 מעלות צלזיוס למשך כ-3 שעות מבלי לפגוע בהם.
כמה מתכונים
- הוסף 1 עד 3 כפות של זרעי פשתן טחונים לשייק הבוקר שלך. מוסיפים הרבה מים או חלב שקדים/קוקוס. אתם תראו, הזרעים סופגים את הנוזל מהר מאוד ומתנפחים.
- מערבבים כף זרעי פשתן עם יוגורט ודבש גולמי.
- אופים זרעי פשתן טחונים במאפינס, עוגיות ולחם.
- מוסיפים אותם לגרנולה ביתית.
- ערבבו אותם עם מים והשתמשו בהם כתחליף ביצה במתכונים צמחוניים/טבעוניים.
תורך...
ניסיתם זרעי פשתן? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
10 היתרונות של זרעי צ'יה שאף אחד לא יודע עליהם
15 המזונות העשירים ביותר בחלבון צמחי.
