להפעיל את הדו-ראשי שלך ללא ציוד?
האם אתה רוצה לעבוד על הדו-ראשי שלך אבל אין לך משקולת או מכונה? זו לא בעיה! לפניכם תרגיל קטן, פשוט, יעיל ומלא, שיאפשר לכם לעבוד על הדו-ראשי ללא ציוד: "דו-ראשי הירך".
ה"ירך דו-ראשי", מכיוון שהוא אינו משתמש בשום ציוד, מאפשר להתרכז ביעילות בעבודת הדו-ראשי לתוצאות מיטביות. בעת ביצוע תרגיל זה, חיוני ל למקד את תשומת הלב בתחושות השרירים.
מיקום התחלה
קום, הגוף שלך ישר לחלוטין. הרם את רגל שמאל עד שהירך תהיה אופקית. תפוס את החלק התחתון של הירך השמאלית שלך ביד שמאל.
תן למשקל הירך שלך לנוח כולו על היד שלך. הירך שלך היא א משקל מת רגוע לחלוטין. התרכזו בכיווץ הדו-ראשי המאפשר תמיכה בירך.
שמור על תא המטען אנכי ככל האפשר. כדי לעזור לשמור על שיווי משקל, אתה יכול להרים את יד ימין הצידה או להישען על קיר.
ביצוע התרגיל
1. להגמיש את הזרוע השמאלית כדי לקרב את הירך אל החזה. כיווץ השריר הדו-ראשי אמור להתעצם.
2. רדו חזרה למטה הירך על ידי שחרור מעט של הדו-ראשי. אל תאריך את זרועך במלואה: שמור על כיפוף קל מאוד במצב למטה.
שימו לב: תא המטען שלכם חייב להישאר אנכי ו בשום פנים ואופן אסור לרכון קדימה כדי להקל על התנועה.
אם אינך מסוגל להביא את הירך במלואה אל החזה מבלי להישען קדימה, הישאר ישר ואל תרים את הירך במלואה.
קצב וחזרות
התנועה חייבת להיות נעשה לאט : 3 שניות בעלייה, שנייה אחת במיקום גבוה ו-3 שניות בירידה.
חזור על זה כמה פעמים שצריך כדי להרגיש א תחילת צריבה בשריפה הדו-ראשי. חזור על יד ימין עם אותו מספר של חזרות.
לאחר דקה של מנוחה, התחל סט שני. השלם 5 סטים בסך הכל.
גרסאות
כדי להעצים את התרגיל, העבר את האחיזה לירך העליון.
כדי להקל, תפוס את הירך התחתונה במקום זאת.
יתרונות
תרגיל זה בונה כוח וסיבולת ב שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. על ידי העלאת הירך אל החזה, אתה גם מבקש את החלק העליון של הגב.
שרירי הירך הם גם דרך מצוינת להתאמן איזון הכל פנימה מנדן את פלג הגוף העליון.
תנועה זו נובעת מה שיטה פסינטית. בקרוב תגלו כיצד שיטה זו מציעה לחזק את השרירים האנטגוניסטים של השריר הדו-ראשי: התלת ראשי.
בינתיים, אל תהסס ליידע אותנו על ההתרשמות שלך על ידי השארת תגובה!
