3 תרגילים מהירים להיפרד מכאבי גב.
בין אם אתם סובלים מכאבי גב או לא, אני ממליץ לבצע את התרגילים הבודדים הללו מדי יום.
זה לוקח לא יותר מחמש דקות ועוזר למנוע או לרפא כאב.
אני אגן כל הזמן על הרעיון שבפיתוח גוף, התרגילים היעילים ביותר הם לרוב הפשוטים ביותר.
אכן, התרגילים הפשוטים הם "טבעיים" ודומים לתנועות היומיום. הם עוזרים לנו לחיות טוב יותר, בלי לסבול.
עשה תרגילים פשוטים אך יעילים
הם מלמדים אותנו להחזיק את עצמנו כמו שצריך. מעטים האנשים שמצליחים לשמור על יציבה טובה.
למה ? כי יציבה טובה דורשת רצועת בטן חזקה, ומעטים האנשים שמתאמצים לשמור עליה.
בואו נסתכל על איך עומד טרום-עשרה. עומד בישיבה, האגן, הגב, הכתפיים והראש לצייר קו מושלם.
זה מה שאלכסנדר מכנה "שליטה ראשונית" ביציבה. אבל המערך הזה מתדרדר במהלך גיל ההתבגרות: עם הגיל, כאב גב תחתון לְהוֹפִיעַ.
המטרה שלנו היא התחבר מחדש עם הבקרה הראשית הזו. הכלים שלנו? תנועות פשוטות וטבעיות לבניית שריר תוך הגמישותנו. בוא נלך !
תחנת עמידה
1. בואו נעמוד. בואו נעמוד בפרופיל ביחס למראה ו בואו נסתכל על היציבה שלנו :
-היא סטרייטית?
- האם האגן שלנו הולך קדימה (קמור אחורה) או אחורה (עגול אחורה)?
הבה ננסה לענות על שאלות אלו, מבלי לשנות דבר לעת עתה.
2. בואו ננסה תקן את היציבה הזו על ידי דמיון שהראש שלך תלוי בחוט בלתי נראה, וכי שאר הגוף תלוי בחוט זה.
בואו נדאג למצוא את יישור כף הרגל-ירכיים-גב-כתפיים המושלם ביותר שאפשר.
זה כרוך לפעמים במאמצים שרירים כבדים בשרירי המותן והבטן, אבל זה המחיר שצריך לשלם כדי למצוא יציבה שאין לה לערער עליה, ללא כאבים ואסתטית יותר לאין ערוך.
משך האימון: 1 דקה
בוקר טוב
לאחר שהקומה שלנו משביעת רצון, כופפו מעט מאוד את הרגליים והביאו את הידיים אל הרקות.
הבה נמשוך מעט את המרפקים לאחור כך שהם יהיו באותו מישור כמו החזה שלנו.
היזהר לא להתקמר.
הדקו את רצועת הבטן בחוזקה (שרירי הבטן והמותניים) ואז לאט מאוד השעינו את הגו קדימה:
- בוא נבדוק במראה שהגב שלך לא מעוגל, דבר שיפגע בהצלחת התרגיל.
- במקרה של כאבים או אם התרגיל אינטנסיבי מדי בגב, בואו נפסיק לרדת.
- אם אנחנו יכולים, להמשיך עד שיש לנו את החזה ב-45 מעלות מהאופקי, אפילו האופקי.
בואו נעלה לאט לנשוף עד שאתה קם, להקפיד לא לקמר את הגב בסוף התנועה. הנה שוב, גלידה היא החבר שלנו!
בהתאם לתחושות, חזור על התנועה חמש עד עשרים פעמים, על פני שתי סדרות.
בנוסף לבניית שרירי הגב התחתון והבטן, תרגיל זה מפעיל את הגלוטס, גב הירכיים והגב העליון (כדי לשמור על המרפקים משוכים לאחור).
שני סטים של 5 עד 20 חזרות
משך האימון: 1 עד 3 דקות
האוחז העומד
משמו הסנסקריט "uttanasana", התרגיל הזה מאפשר א מתיחה של כל השרשרת האחורית : צוואר, גב, מותני, ישבן, שרירי הירך והשוקיים.
זה עוזר להרפות את השרירים המשמשים במהלך עמידה ובוקר טוב.
1. הבה נחזור למצב עמידה כפי שתואר קודם לכן.
2. הבה נשחרר בעדינות את צוואר הרחם על מנת להטות את הראש קדימה. תנו לנו להרפות את החלק העליון של עמוד השדרה כדי להטות את הכתפיים קדימה, ואז בהדרגה את האמצע ולבסוף את הגב התחתון. תא המטען, הראש והזרועות תלויים כעת מטה מול הירכיים.
3. בואו נשמור על המיקום הנמוך למשך כחמש עשרה שניות.
4. אז בוא נכופף מעט את הברכיים, נדחוף את הרגליים ונשוף, יישר את החלק התחתון של העמודה, לאחר מכן את האמצע ולבסוף את החלק העליון.
5. לבסוף, בואו נרים את ראשנו אנכית. כך אנו מוצאים את עמדת העמידה. בקרח, בואו נבדוק שהאגן, הגב והכתפיים ממוקמים תמיד נכון, ללא קשתות.
חזור על תנועה זו פעמיים תוך החזקת 15 שניות במצב למטה
משך האימון: 1 דקה
תוצאות
הפגישה הסתיימה.
זה יימשך פחות מ-5 דקות, ולאחר שלושה עד ארבעה ימים, נרגיש יתרונות מסוימים ביציבה שלנו.
ומעל לכל, כל כאב ייעלם.
גם צעירים ובשיאי החיים, חשוב להשקיע לעתיד ולתרגל תנועות אלו לפחות שלוש פעמים בשבוע.
אתה תודה לי בעוד עשרים שנה!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
7 המתיחות הטובות ביותר להקלה מיידית על כאבי גב.
9 מתיחות קלות להקלה על כאבי גב וכאבי ירך.
