קח את האתגר: 30 ימים כדי לקבל שרירי בטן!
האם אתה מחפש תוכנית לזייף שרירי בטן בטון?
אימון יעיל, שנותן תוצאות אמיתיות כמה שיותר מהר?
אז אל תחפש עוד, כי הנה אתגר שרירי הבטן הנראה בעוד 30 יום !
המטרה? בטן שטוחה ובטן בטן מפוסלת במהירות.
האתגר פשוט, כל יום, בצע 3 תרגילים ממוקדים, כדי למחוק עקומות בטן ובטן יציבה.
אם אתה רוצה שרירי בטן מטורפים, זה בטוח ה התוכנית הטובה ביותר שאתה יכול לעשות.
תחזיקי מעמד 30 יום ואחרי זה גם לך יהיה שרירי בטן בטון ! אז, האם אתה עומד באתגר? הנה התוכנית:
לחץ כאן כדי להדפיס את המדריך בקלות.
התכנית
יום 1 : 15 כפיפות בטן, 6 הרמת רגליים, קרש 10 שניות
יום 2: 20 כפיפות בטן, 8 הרמת רגליים, קרש 15 שניות
יום 3: 25 כפיפות בטן, 10 הרמת רגליים, 20 שניות קרש
יום 4: 30 כפיפות בטן, 12 הרמת רגליים, 25 שניות של קרש
יום 5: 35 כפיפות בטן, 14 הרמת רגליים, פלנק של 30 שניות
יום 6: 40 כפיפות בטן, 16 הרמת רגליים, פלנק של 35 שניות
יום 7: 45 כפיפות בטן, 18 הרמת רגליים, קרש 40 שניות
יום 8: 50 כפיפות בטן, 20 הרמת רגליים, 45 שניות של קרש
יום 9: 55 כפיפות בטן, 22 הרמת רגליים, קרש 50 שניות
יום 10: 60 כפיפות בטן, 24 הרמת רגליים, פלנק של 55 שניות
יום 11: 65 כפיפות בטן, 26 הרמת רגליים, פלנק של 60 שניות
יום 12: 70 כפיפות בטן, 28 הרמת רגליים, 65 שניות של קרש
יום 13: 75 כפיפות בטן, 30 הרמת רגליים, קרש 70 שניות
יום 14: 80 כפיפות בטן, 32 הרמת רגליים, פלנק של 75 שניות
יום 15: 85 כפיפות בטן, 34 הרמת רגליים, קרש 80 שניות
יום 16: 90 כפיפות בטן, 36 הרמת רגליים, קרש 85 שניות
יום 17: 95 כפיפות בטן, 38 הרמת רגליים, פלנק של 90 שניות
יום 18: 100 כפיפות בטן, 40 הרמת רגליים, 95 שניות קרש
יום 19: 105 כפיפות בטן, 42 הרמת רגליים, קרש 100 שניות
יום 20: 110 כפיפות בטן, 44 הרמת רגליים, 105 שניות קרש
יום 21: 115 כפיפות בטן, 46 הרמת רגליים, 110 שניות קרש
יום 22: 120 כפיפות בטן, 48 הרמת רגליים, קרש 115 שניות
יום 23: 125 כפיפות בטן, 50 הרמת רגליים, 120 שניות קרש
יום 24: 130 כפיפות בטן, 52 הרמת רגליים, 125 שניות קרש
יום 25: 135 כפיפות בטן, 54 הרמת רגליים, 130 שניות של קרש
יום 26: 140 כפיפות בטן, 56 הרמת רגליים, 135 שניות קרש
יום 27: 145 כפיפות בטן, 58 הרמת רגליים, 140 שניות קרש
יום 28: 150 כפיפות בטן, 60 הרמת רגליים, 145 שניות קרש
יום 29: 155 כפיפות בטן, 62 הרמת רגליים, 150 שניות של קרש
יום 30: 160 כפיפות בטן, 64 הרמת רגליים, 155 שניות קרש
עשה את 3 התרגילים האלה בכל יום
1. ה"קראנץ'" שרירי הבטן
כפיפות בטן בטן הם אחד התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק את הליבה שלך ולקבל שרירי בטן במהירות.
איך לעשות
1. תכניס את עצמך עמדת התחלה : שכיבה, רגליים כפופות ומוחזרות לכיוון הישבן, וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. הניחו את הידיים על הרקות או שטוחות לצדדים. היזהר, אל תרמה לשים ידיים מאחורי הראש,כי אתה מסתכן בפגיעה בצוואר שלך אם אתה מושך בו !
3. כיווץ את שרירי הבטן כדי להעלות את הכתפיים, תוך שמירה על האף כלפי התקרה.
4. במקביל, השתמשי בבטן הבטן כדי להרים את הרגליים ו"להשלים" את הקראנץ'.
5. החזיקו בעמדה זו למשך 2-3 שניות, לפני הירידה לעמדת ההתחלה.
2. הרמת רגל
אין כמו להרים את הרגליים כדי לעבוד על שרירי הבטן. וחוץ מזה על ידי לקיחת קצת יותר גובה, למשל על ספסל, אפשר להוריד את הרגליים אפילו נמוך יותר. זו התוספת הקטנה שמאפשרת לך למקד את הבטן התחתונה ולחשל שרירי בטן בטון!
1. שכבו על הרצפה עם מחצלת.
2. לפניך, שמור את הרגליים יחד עם רגליים ישרות. זה כאן עמדת התחלה.
3. כווץ את הבטן כדי למשוך בעדינות את הרגליים למעלה.
4. החזק עמדה זו למשך 2-3 שניות.
5. הורד את הרגליים בחזרה לעמדת ההתחלה מבלי לגעת ברצפה.
3. הלוח
הקרש הוא התרגיל האידיאלי לחיזוק כל שרירי רצועת הבטן ובעלי שרירי בטן מטורפים!
1. תעלה על ארבע.
2. תמכו בעצמכם על האצבעות והמרפקים, כשהאמות על הרצפה והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים.
3. כווץ את שרירי הבטן והעשב ושמור על פלג גוף עליון ישר ונוקשה.
הגוף שלך צריך ליצור קו ישר לחלוטין, עם הירכיים באותה רמה כמו הכתפיים. אין לכופף או לכופף אף חלק בגופך.
4. החזיקו בעמדה זו זמן רב ככל האפשר! נסו בכל יום להאריך את משך הזמן בכמה שניות, כדי לחזק את כל השרירים ברצועת הבטן.
תוצאות
והנה, עם אתגר 30 הימים הזה, בטוח שיש לך שרירי בטן בטון במהירות :-)
אין יותר עיקולים סביב הבטן! עצב היטב את שרירי הבטן שלך תוך חודש עבודה בלבד.
אתה אפילו לא צריך ללכת לחדר המשקולות כדי לעשות את התרגילים האלה.
אתה יכול לעשות אותם בנוחות של הבית שלך.
ברור שהאתגר הזה עובד טוב לא פחות לנשים כמו לגברים שרוצים להיראות כמו כריסטיאנו רונאלדו.
תורך...
האם ניסית את האתגר הזה לקבל שרירי בטן מושלמים תוך 30 יום? ספר לנו בתגובות אם זה היה יעיל. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
אתה לא אוהב לעשות כפיפות בטן? 6 תרגילים פשוטים למתחילים.
בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).
