בורפי: התרגיל הטוב ביותר לאכול קלוריות.
מה דעתך לחזור לספורט?
רוצים לשרוף קלוריות תוך חיזוק שרירי הרגליים והישבן?
מכירים את הבורפי?
זה תרגיל שלם מכל נקודות המבט. למה ?
כי זה עובד גם על סיבולת וגם על פיתוח גוף.
הוא מחזק את כל הגוף תוך בניית סיבולת לב וכלי דם, נשימה וכתוצאה מכך שורף הרבה קלוריות.
בואו נשווה
• שעה הליכה: 300 קק"ל (קילוקלוריות).
• שעה של ריצה: 800 קק"ל.
• עם בורפי: 1000 קק"ל לשעה.
די לומר שהתועלת במונחים של הוצאת אנרגיה גדולה בהרבה בתרגול פעילות זו מאשר באחרות.
בהתאם לצורה הפיזית שלך (כוח וסיבולת), אתה יכול לבצע צורות שונות של בורפי. אני אדחה אותם לפי שלוש רמות קושי.
רמה 1: בורפי ללא משאבה
1. כדי להתחיל בעדינות, בואו נעמד זקוף. לְהַגמִישׁרגליים הקפד לשמור על גב ישר.
2. לאחר שכפופים, בואו נשים את הידיים על הקרקע.. לכן אנחנו על ארבע; הברכיים לא נוגעות בקרקע.
3. דחפו את הרגליים כדי לזרוק את הרגליים לאחור ולמצוא את עצמכם בתנוחת קרש..
הידיים לא זזו מאז שהנחנו אותן על הקרקע. היזהרו לא להתקמר: יש להרים מעט את הישבן כדי למנוע כל הופעה של כאב (בקש מחבר שיתקן אותנו במידת הצורך).
4. דחפו על הרגליים כדי לקרב את הרגליים לידיים ולהחזיר את תנוחת ארבע, מבלי להניח את הברכיים על הקרקע.
הידיים עדיין לא זזו. בואו נרים את הידיים מהקרקע ונתיישר, ליישר את הרגליים (חזרה לעמידה). עשית את הבורפי הראשון שלך!
תוך כדי חזרות ומשפרים את הקואורדינציה, בואו ננסה להגביר את הקצב. המהירות האופטימלית היא המהירות המרבית שבה התנועה נשלטת בצורה מושלמת.
גם אם תנועה זו מתבצעת ללא קושי, העובדה הפשוטה של חזרה על המעבר מהמיקום הגבוה למצב הנמוך אז מהמיקום הנמוך למיקום הגבוה צורכת המון אנרגיה.
אפילו ברמה 1, burpees הם יעילים להפליא.
רמה 2: בורפי עם שכיבות סמיכה
1. לגבי רמה 1, התכופף והניח את הידיים על הקרקע. בואו נזרוק שוב את הרגליים לאחור.
2. ברגע שהגוף מתוח, לכופף את זרועותינו כדי לגעת בחזה לרצפה, ואז למתוח אותן החוצה (מימוש משאבה).
3. בואו נקרב את הרגליים לידיים, נשכב ואז נחזור לעמידה.
תרגיל זה מניח שאתה יודע לבצע שכיבה שלמה. אם זה לא המקרה, אין בעיה: לכופף את הידיים רק מעט. ככל שהמפגשים מתקדמים, הכוח יבוא ותוכל לרדת נמוך יותר.
היו סבלניים והסכימו להתקדם לאט, אבל בטוח.
רמה 3: בורפי עם שכיבות סמיכה וקפיצות
1. בואו נחזור לבורפי כפי שבוצע ברמה 2.
2. כשאנחנו זקופים לגמרי, לדחוף את הרגליים כדי להתרומם מהקרקע (קְפִיצָה).
היזהר להדכא את הנחיתה של הקפיצה, מנסה לעמעם לחלוטין את הרעש שלה. השכנים שלך יודו לך, וגם הברכיים שלך.
הוספת קפיצה מגדילה באופן דרמטי את הוצאת הקלוריות. לאחר מספר חזרות בלבד, האדם הממוצע ימצא את זה... קטלני.
שיהיה לך לב טוב!
כמה חזרות?
עליך להתאים את מספר הסטים והחזרות למצבך הגופני ולמטרתך.
• אם אתם רוצים לרדת במשקל ולכן צורכים הרבה קלוריות: העדיפו סדרות ארוכות של 10 חזרות עם 30 שניות עד דקה של התאוששות. חזור 5 פעמים.
• אם אתה מעדיף לפתח את הכוח שלך, עדיף לבחור בפורמט קטן יותר ובמאמץ אינטנסיבי יותר: 5 חזרות עם התאוששות של 2 דקות. חזור על 5פִּי.
בחר את הרמה שבה תוכל להחזיק את מספר החזרות הזה ושאתה מרגיש מסוגל להשיג.
כדי שהבורפי יהיה באמת יעיל ושתרגיש במהירות את ההשפעות על הגוף שלך, אני ממליץ לך לעצור לפחות 2 מפגשים בשבוע,אבל 3 באמת יהיו אידיאליים!
תורך ...
לאחר מכן ? רוצה להתחיל? אתם מוזמנים לשאול אותי שאלות בתגובות. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
גב מעוות, כתפיים שפופים: הפתרון שלי להתיישר.
תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.
