קח את האתגר: 4 שבועות לאבד את הבטן הקטנה שלך ולקבל שרירי בטן.
כולם חולמים על בטן שטוחה ובטן בטן מפוסלת היטב.
אלא ששכבת השומן בגובה חגורת הבטן קשה להסרה!
ואכן, מי שכבר התנסה בתרגילי ליבה יודע שקשה במיוחד להיפטר מה"מצוף הקטן" הזה.
למרבה המזל, עם תזונה נכונה ושיטת אימון טובה כמו זו, תוכל סוף סוף להיפרד מה"מצוף הקטן" שלך בקלות.
אז מוכנים לאתגר תוך 4 שבועות בלבד להיות עם בטן שטוחה? בוא נלך ! תראה :
האתגר להיות שרירי בטן מוצקים
אל תדאג, אתגר שרירי הבטן הזה קל! כדי לאבד את הבטן הקטנה תוך 4 שבועות בלבד, פשוט פעל לפי הכללים הפשוטים הבאים:
1. בצע את 6 התרגילים שלהלן למשך דקה כל אחד וללא הפסקה בין כל תרגיל. לאחר מכן בצע 3 סטים של תרגילים אלה מבלי לנוח יותר מ-2 דקות בין כל סט.
2. בשבוע אחד, בצע 3 ימים של פעילות גופנית, יום מנוחה אחד, 2 ימי פעילות גופנית, ולאחר מכן יום מנוחה אחד. חזור על הפעולה במשך 4 שבועות.
3. התחל ביום שני, וימי החופש שלך יהיו בימי חמישי וראשון.
4. צאו לטיול, רוץ או ריצה במשך 30 עד 60 דקות ביום. כל יום !
5. אין לאכול לחם, פסטה או מזונות עתירי סוכר או שומן.
6. אכלו הרבה ירקות, עופות ופירות.
7. להלן המאכלים שתוכלו לאכול מעת לעת: מוצרי חלב, בשרים (ללא שומן), ביצים, אגוזים וכו'.
עקוב אחר תוכנית אימונים זו למשך 4 שבועות לפחות.
זכור שזה רקלאחר במהלך תקופה של חודש אחד שתראה שינויים משמעותיים בחגורת הבטן שלך!
ואל תיכנס לפאניקה אם אתה מרגיש כוויות אחרי הימים הראשונים של האימון שלך! רק שרירי הבטן שלך אומרים לך שאתה בדרך הנכונה :-)
אז, אל תפסיק לעבוד עליהם עד שתגיע ליעד שלך!
6 התרגילים הטובים ביותר לאבד את הבטן
בחרנו עבורכם את 6 התרגילים היעילים ביותר לעבודה על כל שרירי הבטן. הנה הם :
1. קראנץ' הפוך
הנה איך לבצע כראוי קראנץ' הפוך:
1. שכבו על הגב, כפות הידיים כלפי מטה.
2. שים את הרגליים במצב זקוף ושמור אותן בניצב לרצפה במשך כל התרגיל.
3. הרם את הירכיים מהרצפה וקרוב אותן אל החזה שלך. שמור את הרגליים ישרות באותו זמן.
4. השהה למשך 2 שניות, ואז הורד באיטיות את הירכיים שלך עד שהן נוגעות ברצפה. חזור על שלבים אלה.
2. מספריים
תרגיל המספריים קל לביצוע, והוא מאמץ במיוחד את הבטן התחתונה. אז, התכוננו לחתוך את האוויר עם הרגליים! :-)
1. שכבו שטוח על הגב, והניחו את הידיים לצדדים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הימנע מלאפשר לגב התחתון להתקמר.
2. הרם מעט את הכתפיים מהרצפה.
3. הרם את שתי הרגליים שלך כמה סנטימטרים מהקרקע.
4. הרם את רגל שמאל ב-90 מעלות, עד לתקרה.
5. בצע את אותה תנועה עם רגל ימין והורד את רגל שמאל באותו זמן. חזור על התנועה הזו.
3. קראנץ' צולב
תרגיל זה מפעיל את השרירים האלכסוניים שלך ועוזר לשרוף עודפי שומן בכל הגוף. זה חובה להעלים את הבטן הקטנה שלך. הנה איך לעשות את זה:
1. שכבו על הגב והניחו את הידיים מאחורי הראש.
2. כופפו את הברכיים והניחו את קרסול שמאל על ברך ימין: זוהי עמדת ההתחלה.
3. החזר את המרפק הימני שלך אל הברך, הרם את פלג הגוף העליון מעט כלפי מעלה. זכור לכווץ את הבטן במהלך כל התנועה.
4. החזק את העמדה הזו למשך 2 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו למשך 30 שניות.
5. הפוך (מרפק שמאל וברך ימין) וחזור על התנועה למשך 30 שניות.
4. קרש עם הגבהות מתחלפות
אתה כבר מכיר את תרגיל הפלנק? הגרסה האינטנסיבית עוד יותר הזו תעזור לך להשיל את הקילוגרמים העודפים שלך. הנה איך לעשות את זה:
1. היכנס למצב קרש, עם הידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש. כפות הרגליים שלך מרוחקות ברוחב הכתפיים.
2. הרם את יד ימין ואת רגל שמאל בו זמנית.
3. החזיקו במצב זה למשך 2 שניות, ואז חזרו למצב הקרש.
4. הפוך את המיקום (יד שמאל ורגל ימין) וחזור על התנועה.
5. קראנץ' עם סיבובים של הזרועות המושטות
זהו ה"טוויסט הרוסי" המפורסם, אחד התרגילים האהובים לחיזוק חגורת הבטן. הנה איך להפעיל אותו נכון:
1. שכבו על הגב עם הידיים מושטות מעל החזה והידיים משולבות זו לזו.
2. הרם את הגב והרגליים מהקרקע, תוך שמירה על שיווי המשקל שלך בגלוטס. הגב שלך צריך להיות ישר והברכיים כפופות מעט.
3. כיווץ את הבטן והבא את הידיים הישרות לצד אחד של הגוף.
4. סובב אותם כדי להביא אותם לצד הנגדי. חזור על התנועה הזו.
6. מטפס צלב
אני מזהיר אותך, את החלק הקשה שמרנו לסוף, זה שיגרום לך להזיע כמו שלא היה מעולם! כדי להגביר את קצב הלב שלך, בצע את התרגיל הזה מהר ככל האפשר. המטרה היא לבצע כמה שיותר חזרות בדקה אחת בלבד:
1. היכנס למצב קרש, עם הידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש.
2. הרם את רגל ימין למעלה והבא את ברך ימין למרפק הנגדי.
3. הורד את הרגל בחזרה לעמדת ההתחלה, ואז הרם את ברך שמאל למרפק ימין. חזור על התנועה, לסירוגין בכל צד.
תורך...
האם ניסית את האימון הזה כדי לבנות את שרירי הבטן שלך תוך 4 שבועות בלבד? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
קח את האתגר: 30 ימים לבטן בטן ועכוז יפה.
בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).
