8 מצבים להקלה על כאב סיאטיקה בפחות מ-15 דקות.
עד כמה שאני זוכר, סבתא שלי תמיד התלוננה על כאבים בגב התחתון.
הסיאטיקה שלו תמיד גרמה לו לסבול. היא כמעט בת 76 היום ולמרבה הצער עדיין.
אז תהיתי מה זה באמת סיאטיקה. במהלך המחקר שלי, למדתי שהעצב הסיאטי הוא פשוט העצב הארוך ביותר בגוף.
זה מתחיל מהגב התחתון, בבסיס עמוד השדרה, עובר דרך הישבן, הירכיים, השוקיים כדי לסיים בכפות הרגליים.
בעיות בעצב הסיאטי צפויות להשפיע על 40% מהמבוגרים.
זה יכול לגרום לכאב כרוני או מזדמן, אך גם לעקצוצים פשוטים בגפיים התחתונות או חולשה בברכיים.
תסמינים של סיאטיקה
- כאבים בכל העצב הסיאטי, הגב התחתון, הישבן, האחורי של הירך או השוק.
- ירידה בתחושות ברגליים או ברגליים, חוסר תחושה בגפיים התחתונות.
- עייף.
- עקצוצים ברגליים, תחושות צריבה, עקיצות קטנות, מכות חשמל קטנות, צביטה...
- תחושת ברכיים רפויות בעת קימה מישיבה.
- תחושת רגליים רפויות, קושי בכיפוף הקרסוליים כדי להניח את העקבים על הקרקע.
- איבוד רפלקסים של עקב אכילס וברכיים.
מה הסיבה לכאב סיאטיקה?
בקע בגב התחתון יכול להיות הגורם לכאבים המאוד מטרידים הללו. המותניים ממוקמות לכיוון הגב התחתון, שם הגב חלול.
יש לטפל במהירות בבקע המותקן באזור המותני. זה דורש התייעצות עם מומחה.
אבל ברוב המוחלט של המקרים, הפיריפורמיס הוא הגורם לסכיאטיקה.
הפיריפורמיס הוא אחד משרירי הסיבוב של הירך: הוא נקרא כאשר אתה מפנה את הרגל החוצה, בתנועת פתיחה של האגן. זה הגורם ל-70% מכאבי הסיאטיקה!
כיצד להפחית את הכאב של הסיאטיקה שלך
למרבה המזל, כדי להקל על כאבי סיאטיקה, במיוחד כאשר זה נובע משריר הפיריפורמיס המפורסם, יש כמה מתיחות פשוטות לעשות.
תנועות אלו בהשראת תרגול היוגה ומאפשרות למתוח את שרירי הגב התחתון. הודות לתרגילים אלו, אנו מצליחים להעלים את הכאב או אפילו יותר טוב להימנע ממנו, על ידי מניעתו.
תנוחות היוגה האלה פשוטות לביצוע. כלל האצבע הוא תמיד לנשום פנימה והחוצה דרך האף בעת ביצוע התרגילים הללו כדי לחמצן נכון את הגוף.
1. תנוחת עמידה בחצי טוויסט לרוחב
זוהי העמדה האידיאלית עבור אנשים חסרי הגמישות לבצע תנוחות אחרות.
שים את רגל ימין על כיסא, החזה נשאר ישר. לאחר מכן הניחו את גב יד שמאל בצד החיצוני של ברך ימין. סובב את פלג הגוף העליון ימינה.
הירכיים נשארות לכיוון הכיסא. שמור על גב ישר, כתפיים נמוכות. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני. אם אתה סובל מכאבים, הרגע את המאמץ שלך.
2. הרמת ברכיים
בשכיבה על הגב, בלי לקשת את הגב, הביאו ברך אחת אל החזה. הרגל השנייה נשארת ישרה על הקרקע. אם אתה מרגיש כאב בגב או שהגב מתעקם, כופף את הרגל על הרצפה.
תפוס את הברך עם הידיים וקרוב אותה אל החזה. במקביל, דחפו את הרגל לכיוון ההפוך. יש לחץ. החזה נשאר על הקרקע: אל תרים את הכתפיים. שנה רגליים.
3. טוויסט עם רגליים כפופות
שוכב על הגב, פרוש את הידיים לרוחב כדי לגרום ל-T. כתפיים נוגעות בקרקע. כופפו את הברכיים, מקרבים את הרגליים אל הישבן. לאחר מכן העבר את שתי הרגליים לאותו צד.
פלג הגוף העליון לא זז. פשוט סובב את הראש לכיוון ההפוך של הרגליים. הישאר ככה דקה ואז החלף צד.
4. סובב ברגל כפופה
בשכיבה על הגב, רגל ימין כפופה ב-90 מעלות והשנייה מורחבת לרצפה. הנח את יד שמאל על ברך ימין. הניפו את רגל ימין הכפופה על שמאל. לכן הוא עובר על הרגל המתוחה על הקרקע.
הושיטו את יד ימין ימינה, בקנה אחד עם הכתפיים. סובב את ראשך ימינה כדי להסתכל על היד שלך. שמור את הכתפיים על הקרקע. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ואז החלף צד.
5. זריקת פיתול
זוהי היציבה העדינה ביותר מכיוון שהיא דורשת מעט איזון. אבל זה מאפשר לך לעבוד היטב על פתיחת הירכיים. עומדים עם הרגליים זו לצד זו, קחו צעד גדול קדימה, והביאו את רגל שמאל קדימה. הסט את משקל הגוף שלך קדימה כדי לכופף את הברך.
רגל ימין נשארת מתוחה לאחור. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והבא את המרפק הימני אל החלק החיצוני של הברך הכפופה. שלבו ידיים מול הלב. החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות. לאחר מכן הזדקף, שמור על רגלך כפופה. פתח בעדינות את הגב. חזור על הצד השני.
6. טוויסט ישיבה
שב עם רגליים מתוחות לפניך, גב ישר. העבר את רגל ימין על רגל שמאל. לכופף את רגל ימין. ניתן לשמור את רגל שמאל ישרה או לכופף אותה. שמור על הגב שלך ישר.
לאחר מכן סובב את החזה ימינה. יד ימין מגיעה לנוח מאחורי הגב. הנח את המרפק השמאלי שלך בצד החיצוני של ברך ימין. הישאר כך במשך 5 נשימות ואז החלף צד.
7. תנוחת חתול
קל מאוד, תרגיל זה מביא הקלה אמיתית לכאבי גב תחתון. במצב של 4 רגליים, הידיים נמצאות היטב מתחת לכתפיים. שאפו וחפרו את הגב, הרם את החזה והראש.
משוך את הכתפיים לאחור. נשום, החזיק את החלל הזה לאחור למשך 10 שניות. נשפו תוך כדי סיבוב הגב. דחוף היטב על הידיים, הסנטר על החזה. החזק למשך 10 שניות ואז הטה שוב את האגן.
8. עמדת הילד
זה מאפשר לשחרר את כל המתחים בגב. זוהי תנוחת ההרפיה ועמוד השדרה האולטימטיביים. הושיבו את הישבן על העקבים, נשפו והטו בעדינות את החזה קדימה תוך יישור הידיים.
הרפי את הגב היטב, רק הזרועות נמשכות קדימה. ניתן גם להחזיר את הידיים לצד הגוף בהרפיה מוחלטת של הגב. גרסה זו פותחת יותר את הגב העליון.
אם אינך גמיש מספיק כדי שהראש שלך ייגע בקרקע או אם כאב הגב שלך גדול מדי, הנח את המצח על שני אגרופים קפוצים או על כרית. כאשר אתה מרגיש שעמוד השדרה שלך נרגע ומתארך, הנח את המצח על הרצפה.
החזק את היציבה הזו כל עוד אתה מרגיש טוב. היזהרו מנמלים ברגליים שעלולות להקים חנות!
תורך...
האם בדקת את התנוחות האלה? ספר לנו בתגובות אם הם עבדו בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
איך להקל על כאבי גב? 6 הטיפים של מאמן הספורט שלנו.
7 מתיחות לעשות ב-7 דקות כדי להקל לחלוטין על כאבי גב תחתון.
