29 המזונות הבריאים הטובים ביותר בעולם.
הרשימה הבאה מורכבת מ-29 מזונות בעלי איכויות תזונתיות יוצאות דופן.
מזונות אלו, הדלים בקלוריות, מפחיתים את הסיכון למחלות קטלניות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב.
בנוסף לתיאור עבור כל מזון-על, תמצאו הצעה להתאים אותם בקלות בתזונה שלכם.
הנה רשימת המזונות הבריאים הטובים ביותר בעולם שכדאי להכיר. העדיפו אותם אורגניים וצרכו אותם ללא מתינות!
פירות
1. משמשים
איכויות תזונתיות: משמש טרי מכיל בטא קרוטן המסייע במניעת נזקי רדיקלים חופשיים ומגן על העיניים.
הגוף גם ממיר בטא קרוטן וויטמין A המסייע במניעת סוגי סרטן מסוימים, במיוחד של העור. משמש אחד מכיל 17 קלוריות, 0 גרם שומן 1 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: אתה יכול לאכול אותם יבשים. טריים, בחרו אותם עדיין יציבים: ברגע שהם מתרככים, הם מאבדים את החומרים המזינים שלהם.
2. עורכי דין
איכויות תזונתיות: אבוקדו מכיל חומצה אולאית, שומן בלתי רווי המסייע בהורדת כולסטרול. זה גם עוזר להעלות את ה-HDL, אתה יודע, את "הכולסטרול הטוב". זה גם מנה טובה של סיבים. בחצי אבוקדו יש 81 קלוריות, 8 גרם שומן ו-3 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: נסה לשים כמה פרוסות אבוקדו בהמבורגר הבא שלך, במקום מיונז.
כדי לגלות : איך בוחרים אבוקדו בשל?
3. פטל
איכויות תזונתיות: הם מכילים חומצה אלגית (נוגד חמצון) המגבילה את הצמיחה של תאים סרטניים. פירות יער אלו מורכבים גם מויטמין C והם עשירים בסיבים, המסייעים במניעת כולסטרול ומחלות לב. כוס פטל מכילה רק 60 קלוריות, 1 גרם שומן ו-8 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: ערבבו אותם עם יוגורט דל שומן, מוזלי או כל מזון עתיר סיבים אחר.
4. אוכמניות
איכויות תזונתיות: הם מפסיקים להזדקן, שומרים על דעתך חדה ודינמית. אם אתה צריך להוסיף רק מזון אחד לתזונה שלך, בחר אוכמניות. לאחרונה התגלה כי אוכמניות הן אחד המזונות היעילים ביותר הקיימים בסופרמרקטים למלחמה בהזדקנות. אפילו המדענים שחוקרים אותם חוששים לחלוטין מהיתרונות שלו!
5. מלון מלונית
איכויות תזונתיות: ויטמין C קיים בכמויות גדולות עם 117 מ"ג בחצי מלון, כמעט פי שניים מהמינון היומי המומלץ. הוא מכיל גם בטא קרוטן. אלו שני נוגדי חמצון רבי עוצמה המסייעים בהגנה על התאים מפני נזקי רדיקלים חופשיים. בנוסף, בחצי מלון יש 853 מ"ג אשלגן. זה כמעט פי שניים מבננות, מה שעוזר להוריד את לחץ הדם. בחצי מלון יש 97 קלוריות, 1 גרם שומן ו-2 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: לחתוך אותו לקוביות ולהקפיא אותו לחורף הזה. אפשר גם לצרוך אותו כשייק קפוא.
6. מיץ חמוציות
איכויות תזונתיות: מיץ חמוציות מסייע להילחם בדלקות בשלפוחית השתן על ידי מניעת גידול חיידקים מזיקים בה. כוס אחת של מיץ חמוציות מכילה 144 קלוריות, 0 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: לקנות מאה פירות יער ולהכין מיץ מרוכז. אתה יכול להשתמש בו כ"סירופ" ללא סוכר לטעם המים שלך.
כדי לגלות : נסה את תרופת החמוציות לזיהום בדרכי השתן.
7. עגבניות
איכויות תזונתיות: הם מכילים ליקופן, אחד מהקרוטנואידים החזקים ביותר הפועל כנוגד חמצון. מחקרים מראים שעגבניות יכולות להפחית את הסיכון לסרטן שלפוחית השתן, הקיבה והמעי הגס בחצי אם אוכלים אותן מדי יום. עגבנייה היא 26 קלוריות, 0 גרם שומן ו-1 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: מפזרים שמן זית על פרוסות העגבניות הטריות, כי הליקופן נספג טוב יותר כשצורכים אותו עם מעט שומן.
8. צימוקים
איכויות תזונתיות: פירות יער אלו הם מקור מצוין לברזל, המקדם את הובלת החמצן בדם. לנשים רבות חסר ברזל בגלל המחזור שלהן. לכן צימוקים יכולים לעזור להם שלא יהיה להם מחסור. חצי כוס צימוקים זה 218 קלוריות, 0 גרם שומן ו-3 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: הוסיפי צימוקים למוזלי הבוקר שלך או לדגני סובין - גבירותיי, חשבו על זה, במיוחד בימים מסוימים בחודש ;-)
9. תאנים
איכויות תזונתיות: זה מקור טוב לאשלגן וסיבים. תאנים מכילות גם ויטמין B6, המעודד ייצור של סרוטונין משפר מצב רוח. זה גם מוריד כולסטרול ומונע אגירת מים. הגלולה מדלדלת את מאגרי הוויטמין B6 שלך, אז אם אתה משתמש בשיטה זו למניעת הריון, וודא שאתה מקבל מספיק כדי לחדש את המאגרים שלך. בתאנה יש 37 עד 48 קלוריות, 0 גרם שומן ו-2 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: תאנים טריות טעימות עם שקדי חזיר. תאנים מיובשות מושלמות לחטיף לאחר ספורט, למשל.
10. לימונים צהובים וירוקים
איכויות תזונתיות: הם מכילים לימונן, פורוקומארינים וויטמין C, המסייעים במניעת סרטן. לימון הוא 2 קלוריות, 0 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: לקנות כמה ליים וליים ולסחוט אותם מעל סלטים, דגים, שעועית וירקות. הוא אידיאלי לבישול ללא שומן אך מלא בטעם.
כדי לגלות : 11 היתרונות של מי לימון שלא ידעתם עליהם.
ירקות
11. בצל
איכויות תזונתיות: קוורצטין, הכלול בבצל, הוא אחד הפלבנואידים החזקים ביותר (נוגד חמצון טבעי של צמחים). מחקרים מראים שהוא מסייע בהגנה מפני סרטן. כוס אחת של בצל קצוץ מכילה 61 קלוריות, 0 גרם שומן ו-3 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: קוצצים את הבצלים כדי לשפר את המנות שלך ולתת דחיפה בפיטו-נוטריינטים. אם אתם שונאים לבכות בזמן שמקלפים אותם, צלו אותם עם מעט שמן זית והגישו אותם עם אורז או ירקות.
כדי לגלות : היתרונות הבריאותיים של הבצל.
12. ארטישוק
איכויות תזונתיות: הירקות המוזרים האלה מכילים סילימרין, נוגד חמצון המסייע במניעת סרטן העור. הסיבים שלו עוזרים לשלוט בכולסטרול. ארטישוק ממוצע מכיל 60 קלוריות, 0 גרם שומן ו-7 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: לאדות אותם במשך 30 עד 40 דקות. סוחטים מעליו את המיץ מלימון ואז אוכלים את העלים. זכור להשתמש בשיניים כדי לגרד את העור בעל הטעם ולאכול את הלב שזה החלק הכי טוב!
13. ג'ינג'ר
איכויות תזונתיות: ג'ינג'ר מכיל ג'ינג'רול שעוזר להפחית בחילות. מרכיבים אחרים יכולים לסייע במניעת מיגרנות וכאבי פרקים על ידי חסימת חומרים הגורמים לדלקת. בכפית של שורש ג'ינג'ר טרי יש רק קלוריה אחת, 0 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: מקלפים את העור החום הקשה, ואז פורסים או צולים אותו בסיר עוף מוקפץ למשל.
כדי לגלות : איך לגדל כמויות בלתי מוגבלות של ג'ינג'ר בבית?
14. ברוקולי
איכויות תזונתיות: הם מכילים אינדול-3-קרבינול וסולפורפאן המגנים מפני סרטן השד. בברוקולי יש גם הרבה ויטמין C ובטא קרוטן. בכוס אחת של פירה ברוקולי יש 25 קלוריות, 0 גרם שומן ו-3 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: אל תבשל יתר על המידה את הברוקולי כדי לשמר את רכיבי הפיטו-מזינים שלו. במקום זאת, לחמם אותם במיקרוגל או אפילו טוב יותר לאדות אותם. סוחטים עליו לימון כדי להגביר את הטעם ולהוסיף ויטמין C!
15. תרד
איכויות תזונתיות: הם מכילים לוטאין וזאקסנטין, שעוזרים להדוף ניוון מקולרי, גורם מרכזי לעיוורון בקרב אנשים מבוגרים. בנוסף, מחקרים מראים שהם יכולים לעזור להפוך כמה סימני הזדקנות. כוס תרד מכילה 7 קלוריות, 0 גרם שומן ו-1 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: להוסיף עלי תרד לסלט. או לטגן אותם עם מעט שמן זית ושום.
16. כרוב סיני
איכויות תזונתיות: כמה מחקרים מראים שזה עשוי לסייע במניעת גידולי שד. תועלת כפולה נגד סרטן השד: מרכיביו האחרים עוזרים להעלות את רמות האסטרוגן. בכוס אחת של כרוב מבושל יש 20 קלוריות, 0 גרם שומן ו-3 גרם סיבים. כוס אחת תיתן לך גם 158 מ"ג סידן (16% מהכמות היומית המומלצת שלך) כדי לסייע במאבק באוסטיאופורוזיס.
איך לצרוך את זה: אתה יכול לקנות כרוב סיני במכולת שלך או בשוק אסייתי. קוצצים את הירקות העסיסיים והגבעולים הלבנים, ואז מקפיצים כמו תרד או מקפיצים ממש לפני ההגשה.
17. דלעת (דלעת וחמאה)
איכויות תזונתיות: יש להם כמויות עצומות של ויטמין C ובטא-קרוטן המסייעים בהגנה מפני סרטן רירית הרחם. בכוס אחת (של דלעת מבושלת) יש 80 קלוריות, 1 גרם שומן ו-6 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: חוצים אותו לשניים, מסירים את הגרעינים ואופים בתנור עד שהוא מתרכך. ואז מפזרים עליו קינמון.
18. גרגיר נחלים וארוגולה
איכויות תזונתיות: phenethyl isothiocyanate, הקשור לבטא-קרוטן וויטמינים C ו-E עלול לדכא תאים סרטניים. בכוס אחת של ארוגולה יש כ-4 קלוריות, 0 גרם שומן ו-1 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: אסור לבשל את הירוקים העלים האלה. במקום זאת, השתמשו בהם לקישוט כריך או הוסיפו טעם פלפלי לסלט.
19. שום
איכויות תזונתיות: תרכובות הגופרית המעניקות לשום את טעמו החריף מורידות את ה"כולסטרול הרע", מורידות את לחץ הדם ואף מפחיתות את הסיכון לסרטן הקיבה והמעי הגס. בתרמיל יש 4 קלוריות, 0 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: אופים את כל הראש בתנור במשך 15 עד 20 דקות, עד שהוא מתרכך ואז מורחים אותו על לחם כמו חמאה.
כדי לגלות : היתרונות הבריאותיים של שום, תרופה טבעית מעט ידועה.
זרעים, ירקות מיובשים, אגוזים ומוצרי חלב
20. קינואה
איכויות תזונתיות: חצי כוס קינואה מבושלת מכילה 5 גרם חלבון, יותר מכל זרע אחר. הוא מכיל גם ברזל, ריבופלבין ומגנזיום. בחצי כוס יש 318 קלוריות, 5 גרם שומן ו-5 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: הוסף קינואה למרק שלך עבור חלבון. זכור לשטוף אותו קודם, אחרת יש לו טעם מר.
21. חיידקי חיטה
איכויות תזונתיות: כף של נבט חיטה מעניקה לך כ-7% מהמגנזיום היומי שלך. זה עוזר למנוע התכווצויות שרירים. זה גם מקור טוב לויטמין E. כף של נבט חיטה היא 27 קלוריות, 1 גרם שומן ו-1 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: פזרו נבט חיטה ישירות על היוגורט, הפירות או הדגנים שלכם.
22. עדשים
איכויות תזונתיות: הם מכילים איזופלבונים, שיכולים לעכב סרטן שד תלוי הורמונים. הם מכילים גם סיבים מצוינים לבריאות הלב וכמות מרשימה של חלבון ב-8 גרם לחצי כוס. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה 115 קלוריות, 0 גרם שומן ו-8 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: עדשים נשמרות טוב מאוד. אתה יכול לקנות אותם משומרים, מיובשים, או כבר במרק. קח אותם לארוחת הצהריים שלך בצהריים כי זה מנה טובה של חלבון שניתן להעביר בקלות!
23. בוטנים
איכויות תזונתיות: מחקרים מראים כי בוטנים (המכילים שומנים "טובים" בלתי רוויים בעצם) יכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ביותר מ-20%. 30 גרם בוטנים הם: 66 קלוריות, 14 גרם שומן ו-2 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: שמור חבילה בילקוט, תיק הכושר או הארנק שלך לחטיף או חטיף עשיר בחלבון שישמור אותך מאושר עד לארוחת הערב. אל תהססו לבשל אותם: חתכו כמה בסיר מוקפץ של עוף או חזיר עם מבטאים תאילנדים.
24. שעועית אדומה
איכויות תזונתיות: חצי כוס שעועית אדומה מכילה יותר מ-25% מהדרישה היומית שלך לויטמין B9, המסייע בהגנה מפני מחלות לב ומפחית את הסיכון למומים מולדים. בחצי כוס שעועית כליה משומרת יש 103 קלוריות, 1 גרם שומן ו-6 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: מסננים את השעועית מקופסת שימורים, שוטפים אותה ומכניסים לכלי צ'ילי צמחוני.
25. יוגורט
איכויות תזונתיות: חיידקים ביוגורט נלחמים בדלקות מעיים וסידן מחזק את העצמות. ביוגורט קלאסי יש כ-80 קלוריות, 2 גרם שומן, 0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: רצוי לבחור יוגורט רגיל ולערבב בתוכו פירות משלך. זה עוזר לא להעלות את רמות הסוכר והקלוריות. אם אתה רגיש ללקטוז, אל תיבהל, יוגורט לא אמור להרגיז את הבטן שלך.
26. חלב רזה
איכויות תזונתיות: הוא מכיל ויטמינים B2, החשובים לראייה טובה. בשילוב עם ויטמין A, הם יכולים לסייע בטיפול באקזמה ואלרגיות. בנוסף, הוא מכיל סידן וויטמין D. בכוס אחת יש 86 קלוריות, 0 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: אם אתה רגיל לחלב מלא, אל תרדמי אותו מיד. תחילה ערבבו את שניהם יחד. בעוד שבוע-שבועיים תתרגל ותוכל לאמץ חלב דל שומן לתמיד!
פירות ים ודגים
27. רכיכות (צדפות ומולים)
איכויות תזונתיות: ויטמין B12 תומך בתפקודים העצבים של המוח ומספק גם ברזל, מגנזיום ואשלגן שקשה למצוא במזון. 100 גרם של רכיכות מכילים 126 עד 146 קלוריות, 2 עד 4 גרם שומן ו-0 גרם סיבים.
איך לצרוך אותם: מבשלים אותם במרק על בסיס עגבניות (דל שומן). זה נקרא Manhattan Clam Chowder.
28. סלמון
איכויות תזונתיות: דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל וטונה הם המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 וחומצות שומן. הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב. במנה של 100 גרם (מבושל) יש 127 קלוריות, 4 גרם שומן, 0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: מברישים את הפילטים במרינדת ג'ינג'ר ורוטב סויה. אפשר גם לצלות עד שהדג מתקלף בקלות בעזרת מזלג.
29. הסרטן
איכויות תזונתיות: זהו מקור מצוין לויטמין B12 ואבץ הממריצים את מערכת החיסון. מנה של 100 גרם מכילה כמעט 84 קלוריות, 1 גרם שומן, 0 גרם סיבים.
איך לצרוך את זה: "מקל הסרטנים" עשוי בדרך כלל מפסולת דגים: הימנעו מכך! במקום זאת, קנה פח סרטן במקום כדי להכין את העוגות המלוחות שלך.
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
27 דברים שאתה יכול להקפיא כדי לחסוך כסף וזמן!
צור גינת ירק במרפסת שלך כדי לחסוך כסף ולאכול בריא.
