הדרך הסופר פשוטה לאבד ירכיים תוך שבוע אחד בלבד.

האם אתה מתקשה להשתלב בג'ינס שלך?

או סתם רוצה לאבד את הירכיים כדי שיהיו לך רגליים יפות?

אין צורך לקחת מנוי לחדר כושר בשביל זה!

לא רק שזה במחיר מופקע, אבל אתה יכול גם להתאמן יעיל באותה מידה בבית.

כל מה שאתם צריכים זו שיטה פשוטה ויעילה כמו זו שאני הולך להציג לכם כאן.

הנה תוכנית פשוטה מאוד לאיבוד ירכיים ולחדד אותן על ידה שבוע אחד בלבד.

ואל תיבהלו, 7 התרגילים בתוכנית זו קלים במיוחד!

היתרון הוא שגם מתחילים יכולים לעשות אותם, בכל מקום וללא ציוד. תראה :

7 התרגילים לאיבוד ירכיים בשבוע.

מה אתה צריך

- מזרן כושר

- משקולת קטנה (כדי להימנע מקנייה, ניתן להחליף את המשקולת בבקבוק של 0.5 ליטר).

איך לעשות

קל מאוד ליישם שיטה זו לאיבוד ירכיים תוך 7 ימים בלבד בחיי היומיום שלך.

קודם כל, אל תשכח להתחמם לפני תחילת התוכנית הזו!

לאחר מכן, פשוט עקוב אחר התוכנית הזו עד הסוף ועשה כל אחד מ-7 התרגילים האלה, כל יום במשך שבוע.

תרגיל מס' 1: Jump-Squat

אישה שקופצת כדי לאבד את ירכיה

1. כופפו מעט את הברכיים והחזירו את הידיים לאחור.

2. קח קפיצה גדולה כלפי מעלה, מנסה להרים את הברכיים גבוה ככל האפשר.

בצע 30 סטים של התרגיל הזה.

התרגיל הזה הוא הקשה ביותר בתוכנית. אם אתה מתקשה לבצע 30 קפיצות ברציפות, פשוט חלק אותם ל-3 סטים של 10, עם מנוחה של דקה בין כל סט.

תרגיל מס' 2: הרמת רגל בצד

אישה שעושה הרמת רגל לחיזוק הירכיים הפנימיות.

1. שכבו על צד ימין עם המרפק כפוף מתחת לראש.

2. כופפו את רגל שמאל והניחו את כף הרגל בחוזקה לפניכם, והחזיקו אותה במקומה ביד שמאל.

3. כעת הרם מעט את רגל ימין, מבלי לבצע תנועות פתאומיות וגם בלי להעלות אותו יותר מדי.

4. הורידו לאט את רגל ימין.

5. בצע את אותה תנועה בצד הנגדי.

בצע 10 סטים של התרגיל הזה בכל צד.

תרגיל זה הוא היעיל ביותר לעבודת הירכיים הפנימיות.

תרגיל מס' 3: הטיה לרוחב עם משקולת

אישה עושה הטיה לצד עם משקולת כדי לאבד את הירכיים.

1. היכנס למצב עמידה עם יד שמאל על הירך והחזק את המשקולת ביד ימין.

2. עם רגל שמאל, קח צעד לצד שמאל.

3. רכן קדימה תוך שמירה על גב ישר. באותה תנועה, סובבו את פלג הגוף העליון שמאלה, עד שהוא יוצר קו עם רגל ימין (כמו בתמונה למעלה).

4. גע בקרסול השמאלי שלך ביד ימין, תוך שמירה על רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה בברך.

5. בצע את אותה תנועה בצד השני.

בצע 15 סטים של התרגיל הזה בכל צד.

תרגיל מס' 4: הרמת רגליים לרוחב

אישה שעושה הרמת רגל כדי לחזק את החלק החיצוני של ירכיה.

1. שכבו על צד ימין, עם זרוע ימין כפופה כדי להרים את פלג גוף עליון ויד שמאל מונחת על הרצפה לפניכם.

2. כעת הרם מעט את רגל שמאל, מבלי לבצע תנועות פתאומיות וגם בלי להעלות אותו יותר מדי.

3. לאט לאט להוריד את הרגל.

4. חזור על אותה תנועה בצד הנגדי.

בצע 10 סטים של התרגיל הזה בכל צד.

תרגיל זה יעיל לא רק למיקוד הירכיים, אלא גם לשרירי העכוז והירכיים החיצוניות.

תרגיל 5: הרמת רגליים בשכיבה

אישה שעושה הרמת רגל בשכיבה כדי לאבד ירכיים.

1. היכנס למצב קרש עם הידיים ישרות מתחת לכתפיים.

2. כופפו את ברך ימין והאריכו את רגל שמאל מאחוריכם.

3. הרם לאט את רגל שמאל גבוה ככל האפשר.

4. חזור לעמדת ההתחלה על ידי הורדה איטית של הרגל לרצפה.

5. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.

בצע 15 סטים של התרגיל הזה בכל צד.

תרגיל 6: Lunges עם קפיצות

אישה שעושה זינוקים עם קפיצות כדי לאבד את ירכיה.

1. זרוק קדימה על רגל שמאל, שמור על גב ישר וכופף את ברך ימין נמוך יותר מברך שמאל.

2. קפוץ הכי גבוה שאתה יכול, שים את הידיים מעל הראש כדי לעזור לך.

3. תוך כדי קפיצה, הפוך את תנוחת הרגליים כך שתנחת בתנוחת זריקה ברגל הנגדית, כמו בתמונה למעלה.

בצע 10 עד 15 סטים בהתחלה, הפוך את מיקום הרגליים על כל "נחיתה". לאחר מכן הגדל בהדרגה ל-30 חזרות.

תרגיל מס' 7: נפילות עם משקולות

אישה שעושה נפילות עם משקולות כדי לאבד את הירכיים.

1. עמוד עם גב ישר, משקולות בכל יד והידיים לצדדים.

2. בצע זריקה על רגל שמאל. לשם כך, קחו צעד אחורה עם רגל ימין וכופפו לאט את הברך הקדמית, תוך שמירה על הגב ישר.

3. חזור לעמדת ההתחלה.

4. בצע את אותה תנועה עם רגל ימין.

5. כדי לכוון טוב יותר את שרירי הירך, נסה לעשות צעד ארוך יותר לאחור. אורך הצעד האידיאלי הוא זווית ברך קדמית של 90 מעלות בתחתית התנועה.

בצע 15 סטים של התרגיל הזה.

תוצאות

איך לאבד ירכיים בקלות תוך 7 ימים

ועכשיו, אחרי שבוע של תרגילים, תתחילו לאבד ירכיים :-)

קל, מהיר ויעיל, לא?

זה עדיין עדיף מאשר לשלם מנוי לחדר כושר!

לאחר סיום התוכנית, נסה להפוך את התרגילים הללו לחלק משגרת היומיום שלך, בצע אותם לפחות פעם בשבוע.

זה יאפשר לך לשמור על ירכיים יפות כל השנה.

תורך...

האם ניסית את 7 התרגילים הקלים האלה לאיבוד ירכיים תוך שבוע בלבד? ספר לנו בתגובות אם זה היה יעיל. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!

האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.

כמו כן לגלות:

קח את האתגר: 30 ימים לבטן בטן ועכוז יפה.

בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found