אתה לא אוהב לעשות כפיפות בטן? 6 תרגילים פשוטים למתחילים.
תודו בזה: כנראה שאתם לא מצליחים לעשות סדרה של 50 כפיפות בטן כרגע...
אל תיבהלו, יש פתרונות אחרים לחיזוק שרירי הבטן בקלות.
מה שחשוב זה לא להיות "חטיפי שוקולד" מפלדה אלא לחזק אותם מספיק כדי לחזק את עמוד השדרה שלך.
זה ישמור על החזה והגב שלך ישרים, מה שמקל על כאבי הגב שלך.
לא עשית ספורט זמן מה?
זה טוב, כי התרגילים האלה הם פָּשׁוּט, מותאם למתחילים ובנוסף, הם ישפרו במידה ניכרת שלך חוש איזון.
6 תרגילי בטן למתחילים
האם אתה חושב שללא מכונת משקל במחיר מופקע, אתה לא יכול לבנות את שרירי הבטן שלך? תחשוב שוב !
להלן 6 תרגילים פשוטים שאינם דורשים שום ציוד.
עקוב אחר הסרטונים וההוראות כדי לראות כיצד לעשות זאת וכך להביא יותר גיוון למפגשי בניית השריר שלך:
1. שרירי הבטן של "ציפור הכלב".
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: בטן, שרירי הירך האחורי, שרירי העכוז והכתפיים.
בואו נודה בזה: שרירי הבטן לא מתחזקים בן לילה.
כאשר אתה מתחיל, חיוני לחזק את שרירי הליבה שלך. הנה התרגיל המושלם למתחילים:
- עלו על ארבע: הידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים. הירכיים שלך מיושרות בצורה מושלמת עם הברכיים שלך. זו העמדה הראשונית.
- הרם את יד ימין והושיט את זרוע ימין לפניך, בגובה הכתפיים.
- במקביל, הרם את רגל שמאל והאריך אותה, ישר מאחוריך.
הערה: כל הגוף שלך צריך ליצור קו ישר, מקצות האצבעות ועד בהונות.
- כופפו את רגל שמאל וזרוע ימין מתחת לגופכם, עד שהברך והמרפק נוגעים.
- לאחר מכן, האריך שוב את רגל שמאל ואת זרוע ימין, בתנועה אחת.
- חזור למצב ההתחלתי.
- חזור על התנועות הללו, אך בצד השני של גופך (יד שמאל ורגל ימין).
- בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה, לכל צד של הגוף.
שיטה אלטרנטיבית: אם התרגיל הזה קשה מדי עבורך, בטל את השלב של קיפול הרגליים והידיים. הגבילו את עצמכם להארכה פשוטה של היד והרגל, ונסו להחזיק בתנוחה זו למשך 3 שניות מכל צד.
2. שרירי ה"אופניים" בעמידה
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: שרירים אלכסוניים, שרירים הקשורים לסיבוב.
האם שרירי הבטן ה"מסורתיים" קשים מדי ופוגעים בך?
הנה וריאציה המתאימה יותר למתחילים:
- קום עם הרגליים מתחת לירכיים והידיים מאחורי הראש.
- כיווץ את שרירי הליבה, שמור על גב ישר והרפי את הכתפיים: זוהי עמדת ההתחלה.
- הרם את רגל ימין והורד את זרוע שמאל בתנועה אחת, עד שהברך והמרפק נוגעים.
- חזור למצב ההתחלתי.
- חזור על אותה תנועה, אבל בצד השני (רגל שמאל וזרוע ימין).
- בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה, לכל צד של הגוף.
3. הרמת רגליים בישיבה
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: שרירי הבטן, שרירי הירך.
התרגיל הזה אולי נשמע קל, אבל אל תלך שולל אחרי המראה החיצוני!
אפילו אנשים שמתעמלים באופן קבוע ירגישו את השרירים שלהם עובדים אחרי כמה חזרות על התרגיל הזה:
- על הרצפה, קבע תנוחת ישיבה עם הרגליים מושטות לפניך.
- כווץ את שרירי הבטן והליבה שלך. נשען מעט אחורה. הידיים שלך מונחות ליד הישבן.
- קח נשימה עמוקה והרם רגל אחת שישה סנטימטרים מהרצפה.
- החזק את הרגל שלך מוגבה, למשך 5 שניות.
- הרמה לסירוגין בין רגל ימין לרגל שמאל.
- המשך בתנועות אלה למשך דקה אחת, ולאחר מכן הפסקה של 20 שניות.
- בצע 5 סטים של דקה אחת מהתרגיל הזה.
4. כפיפות בטן
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: שרירי הבטן, מכופפי הירך (בהתאם לטווח התנועה).
כפיפות בטן היא התרגיל האופייני לחיזוק שרירי הבטן.
אבל אם לא נעשה כראוי, תרגיל זה עלול לגרום לכאב חמור.
הנה הדרך הנכונה לבצע את התרגיל הזה:
- קח תנוחת ישיבה על הרצפה: שלך רגליים כפופות, העקבים שלך נוגעים בקרקע והידיים שלך מאחורי הראש שלך.
הכתפיים שלך צריכות להיות רגוע לחלוטין. זה מה שיעזור לך להימנע מכאבי צוואר.
- מבלי להרים את הרגליים, שכב עד שהגב שלך שטוח על הרצפה.
- יישר את פלג הגוף העליון.
- חזור על תנועה זו למשך דקה אחת, ולאחר מכן הפסקה של 20 שניות.
- בצע 5 סטים של דקה אחת מהתרגיל הזה.
השיטה החלופית: אם שרירי הבטן שלך עדיין לא חזקים מספיק לתרגיל זה, יש וריאציה למתחילים. נסה להישען לאחור רחוק ככל האפשר - גם אם הגב שלך מהקרקע. לאחר מכן נסו להשתפר עם כל אימון, עד שתוכלו לפגוע בקרקע בלי יותר מדי מאמץ.
5. שרירי בטן "אופניים" שונה
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: שרירים אלכסוניים, שרירים הקשורים לסיבוב.
- קח את אותה תנוחת התחלה כמו תרגיל הישיבה: הברכיים כפופות, העקבים על הרצפה והידיים מאחורי הראש.
- בתנועת סיבוב בודדת, הרם את ברך ימין והורד את המרפק השמאלי, עד שהם נוגעים.
- חזור למצב ההתחלתי.
- השלם את התנועה בצד השני, עם ברך שמאל ומרפק ימין.
- המשך בתנועות אלה למשך דקה אחת, ולאחר מכן הפסקה של 20 שניות.
- בצע 5 סטים של דקה אחת מהתרגיל הזה.
הערה: התרגיל הזה הוא אפילו יותר תובעני מאשר כפיפות בטן. אם התנועות הללו קשות מדי עבורך, המשך לעשות כפיפות בטן.
6. תרגיל קרש "עכביש".
שרירים ממוקדים על ידי פעילות גופנית: שרירי הבטן התחתונה, שרירי העכוז.
אתה עדיין מחזיק מעמד? :-)
אז בואו נלך לתרגיל האחרון, זה של איש העכביש!
- היכנס למצב קרש: ידיים ישרות בקו עם הכתפיים, הרגליים מושטות לאחור וקצות האצבעות על הקרקע.
ודא שהגוף שלך יוצר קו ישר.
- כופפו את רגל ימין והביאו את הברך לגובה המרפק הימני.
- חזור למצב ההתחלתי.
- בצע את אותה תנועה בצד השני של הגוף (ברך שמאל לכיוון מרפק שמאל).
- בצע 5 חזרות על התרגיל הזה, בכל צד של הגוף.
שיטה אלטרנטיבית: אם התרגיל הזה מפרך מדי בשבילך, פשוט נסה להחזיק את תנוחת הקרש למשך 30 שניות, ולאחר מכן הפסקה קצרה. חזור על תנועה זו 3 פעמים. ואם זה כואב לך יותר מדי בפרקי הידיים, אתה יכול גם לשים את המרפקים על הרצפה (במקום הידיים).
והנה, עכשיו אתה יודע 6 תרגילים פשוטים לחיטוב הבטן שלך! :-)
ניסית את התרגילים האלה? האם אתה מוצא אותם די קלים? ספרו לנו בתגובות. אנחנו מחכים לשמוע ממך :-)
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.
הרפי את הכתפיים, הגב והרגליים עם תרגיל פשוט.
