תרגיל פלנק: 7 היתרונות המדהימים לגוף שלך.
האם אתה רוצה להיות בריא ובעיקר חזק כמו שור?
האם אתה מוכן להקדיש 5 עד 10 דקות קצרות מהיום שלך כדי לחזור לכושר?
אז אל תחפש עוד!
במאמר זה תגלו את תרגיל הפלנק ואת 7 היתרונות שלו עבור הגוף שלכם:
מהו תרגיל הפלנק?
אימוני כוח ללא עומסים הופכים פופולריים יותר ויותר.
צורה זו של אימון כוח, ללא משקולות נוספות או מכונות משקולות, דורשת רק את משקל הגוף שלך.
לכן, תרגילי משקולות ללא משקל הם פשוטים ומעשיים כדי להחזיר את המשקל האידיאלי ולקדם את בניית השריר.
הם דורשים מעט זמן מצידכם ומביאים לתוצאות משמעותיות בזמן קצר יחסית.
הידעתם שהבטן היא קבוצת השרירים היחידה בגופכם שאינה מחוברת לעצמות?
זה אומר שהבטן צריכה לתמוך בגב ובעמוד השדרה.
יתר על כן, הם גם ממלאים תפקיד חשוב במניעת פציעות.
אבל, על מנת ששרירים אלו יתרמו בצורה מיטבית, עליהם להיות חזקים ונתונים לאימון מתמשך.
על ידי ביצוע תרגיל הפלנק, אתה מחזק את שרירי הבטן שלך, ובהמשך, אתה מספק יותר תמיכה לעמוד השדרה שלך.
איך עושים את תרגיל הפלנק?
1. היכנס למצב קרש (כמו בתמונה למעלה). האמות והבהונות שלך נוגעות ברצפה.
2. שמור על פלג גוף עליון ישר ונוקשה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר לחלוטין מהאוזניים לאצבעות הרגליים. אין לכופף או לכופף אף חלק בגופך.
3. הראש שלך רגוע, עם העיניים שלך למטה.
4. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.
5. עם הזמן, הגדל את משך הזמן שהלוח מוחזקים: 30 שניות, 45 שניות, 60 שניות וכו'.
6. נצלו את שרירי הבטן במלואם! הגב שלך לא צריך להיות כפוף או מקומר.
לכן, אל תתנו לבטן לרדת לרצפה או לירכיים עד התקרה!
7. כדי שהישבן והירכיים לא יעלו למעלה, דחוף את האגן לכיוון הרצפה.
8. זכרו לנשום! נשמו פנימה והחוצה במשך זמן רב ובאופן שווה.
9. כדי לשנות את התרגיל הזה, פשוט הרם רגל אחת או זרוע אחת (ראה את הטבלה בסוף המאמר לדוגמאות לווריאציות).
7 היתרונות של תרגיל קרש
הנה ! עכשיו שאתה יודע איך, הנה 7 יתרונות של תרגיל פלנק.
אתה תרגיש את כל היתרונות האלה ברגע שתתחיל לתרגל את התרגיל הזה כל יום.
1. את מפתחת את שרירי הבטן - ואת הביצועים שלהם
תרגיל הפלנק אידיאלי לבטן, מכיוון שהוא מפעיל את כל השרירים של קבוצת הבטן: שרירי הבטן הרוחביים, רקטוס הבטן, שרירי הבטן האלכסוניים (פנימיים וחיצונים) וגלוטטים.
אי אפשר להמעיט בחשיבות של חיזוק כל אחת מקבוצות השרירים הלחוצות הללו. ואכן, כל שריר ממלא תפקיד חשוב עבור הגוף שלך.
אם תתרגל את תרגיל הפלנק מדי יום, תראה במהירות את השיפורים הבאים:
- שריר רוחבי של הבטן: יכולת מוגברת להרים משאות כבדים,
- שריר rectus abdominis: שיפור בביצועי ספורט (במיוחד לקפיצות). יתרה מכך, קבוצת השרירים הזו היא שנותנת את מראה שרירי הבטן ב"חטיפי שוקולד",
- שרירים אלכסוניים של הבטן (פנימי וחיצוני) - יכולת מוגברת לכיפופים לרוחב ופיתולים של הגו.
- glutes: הגב שלך מתחזק ושרירי הגלוטס מתחזקים.
2. אתה מפחית את הסיכון לפציעות גב ועמוד שדרה.
הקרש הוא תרגיל שעוזר לך לחזק את השרירים.
היתרון הוא שאתה בונה שרירים מבלי להעמיס יותר מדי על עמוד השדרה והירכיים.
בנוסף, אם אתם מתרגלים את התרגיל הזה באופן קבוע, הוא מקל על כאבי גב.
בנוסף, על ידי חיזוק שרירי הבטן, הם מספקים עוד יותר תמיכה לשרירי הגב (במיוחד הגב העליון).
3. אתה מגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלך
למרות סטטי, תרגיל הפלנק דורש הרבה אנרגיה.
למעשה, הפלנק שורף יותר קלוריות מאשר תרגילי בטן מסורתיים: כפיפות בטן או כפיפות בטן בשכיבה.
השרירים שתחטוב עם התרגיל היומיומי הזה מבטיחים שתשרוף יותר אנרגיה - גם כשאתה מפעיל פעילות בישיבה.
זה חשוב במיוחד עבור אנשים שמבלים את רוב שעות היום בישיבה ליד השולחן שלהם.
אם תתרגל את התרגיל הזה בבית (במשך 1 - 10 דקות) לפני או אחרי העבודה, אתה מגביר את חילוף החומרים הבסיסי שלך.
בנוסף, קצב חילוף החומרים שלך נשאר גבוה לאורך כל היום - אפילו בזמן השינה.
4. אתה משפר את היציבה שלך
שרירי הבטן עושים הרבה בתמיכה בצוואר, כתפיים, פלג גוף עליון וגב.
על ידי תרגול תרגיל הפלנק, אתה משפר ומרחיב את יכולתך לעמוד זקוף.
הסיבה לכך היא שברגע ששרירי הבטן שלך מתחזקים, הרבה יותר קל לשמור על יציבה זקופה.
5. אתה משפר את שיווי המשקל שלך
ניסית פעם לאזן על רגל אחת?
אם לא הצלחת לעשות זאת במשך יותר מכמה שניות, זה כנראה בגלל ששרירי הבטן שלך לא חזקים מספיק כדי לשמור אותך באיזון.
כדי לשפר את שיווי המשקל שלך, נסה לעשות את קרש הצד ואת לוחות הרמת הרגליים והזרועות.
זה לא רק מועיל לאיזון שלך: תרגילים אלה גם משפרים את הביצועים הספורטיביים שלך.
6. אתה משפר מאוד את הגמישות של הגוף שלך
אחד היתרונות החשובים ביותר של תרגילי פלנק הוא הרווח בגמישות.
הקרש מפתח ומותח את כל השרירים בחלק האחורי של הגוף: כתפיים, שכמות, עצמות בריח וכו'.
במקביל, הוא מותח את שרירי הירך האחורי, הקשתות והבהונות.
על ידי תרגול תרגיל לוח הצד מדי יום, אתה מפתח את השרירים האלכסוניים של הבטן.
זה מגביר באופן דרמטי את מתיחת יתר של אצבעות הרגליים - תנועה הכרחית לתמיכה במשקל הגוף שלך.
7. אתה משפר את בריאותך הנפשית
לתרגיל הפלנק יש גם יתרונות על העצבים, מה שבדרך כלל משפר את מצב הרוח שלך.
למה ? תרגילים אלו מותחים את השרירים שהם לרוב הגורם למתח ולמתח בגוף.
ואכן, כשאנחנו נשארים יושבים כל היום, שרירי הירכיים מתקשים.
בנוסף, הרגליים נעשות כבדות מכפיפות ממושכות, והכתפיים מתאמצות מאי עמידה ישרה.
כל הנסיבות הללו מוסיפות לחץ לשרירים שלך - ולעצבים שלך.
למרבה המזל, תרגילי קרש מרגיעים את דעתך ומקלים על חרדות ותסמינים של דיכאון.
אבל היזהר: זה עובד רק אם אתה מתאמן עליהם מדי יום!
התרגיל האופייני תוך 5 דקות בלבד
הנה, עכשיו כשאתה יודע יותר על היתרונות של תרגילי פלנק, כל מה שאתה צריך לעשות הוא לנסות את התרגילים הפשוטים האלה.
תוך 5 עד 10 דקות בלבד, תקבלו תוצאות מצוינות!
כדי לעזור לך, אפילו הכנו טבלה שימושית שמראה לך את תרגילי הפלנק שמפתחים את קבוצת שרירי הבטן:
איפה מוצאים מזרן כושר זול?
האם אתה מחפש חדר כושר ומזרן כושר לא יקר?
אז אני ממליץ על שטיח רצפה עם משטח מונע החלקה כדי להישאר במקומו במהלך התנוחות שלך. אתה יכול למצוא אותו כאן עבור 20 €.
תורך...
האם אתה מכיר תרגילים קלים נוספים לחיזוק שרירי הבטן? שתפו אותנו בתגובות. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
הרפי את הכתפיים, הגב והרגליים עם תרגיל פשוט.
10 תרגילים יעילים להקלה על הגב במשרד.
