עכוז יפה וירכיים יפות תוך 3 שבועות.
האם אתה רוצה למצק את הישבן והרגליים כדי שיהיו יפים יותר?
ברכות על הרצון שלך.
עכשיו אתה צריך לדעת איך לעשות את זה.
קרא טיפ זה בעיון ופעל על פי עצות הספורט והאוכל במשך 3 שבועות לקבלת תוצאות נראות לעין!
1. שלושה אימוני כוח לתרגול מוחלט
שלושה תרגילים הם הזכות למיצוק הירכיים והישבן:
1. ה כפיפות בטן (ירכיים, ישבן)
2. ה הכיור (קדמת הירכיים)
3. ה חריצים (ירכיים, ישבן).
כפיפות בטן מתוארות בדף זה, והמנוף בדף זה.
ל החריצים:
- להתחיל מעמידה, ידיים על הירכיים, רגל אחת 80 ס"מ לפני השנייה;
- לרדת לאט תוך כדי שאיפה לגעת בברך של הרגל האחורית על הקרקע (היזהר לא להטות את החזה קדימה);
- יישר את הרגליים תוך כדי נשיפה כדי למצוא את עמדת המוצא (תמיד הקפד לא להטות את החזה קדימה);
- חזור על תנועה זו על מספר החזרות המבוקש, ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה מלפנים.
2. בקשו את התוכנית!
בצע את התוכנית הבאה עבור שלושה שבועות :
- ביום שני : 5 סטים של 15 כפיפות בטן, 5 סטים של 10 מנופים
- יום רביעי : 5 סטים של 12 נפילות בכל צד, 5 סטים של 10 מנופים
- יום שישי: 3 סטים של 20 כפיפות בטן, 2 סטים של 15 נפילות בכל צד, 2 סטים של 12 ידיות
3. איזון מחדש את התזונה שלך
אימון זה לא יספיק כדי להגיע ליעד שלך אם התזונה שלך עשירה מדי, במיוחד בשומן:
- הלְחַקוֹת מזון שומני ככל האפשר (לאסור גבינה, עוגות ושוקולדים אחרים), ולהחליף אותם בפירות וירקות.
- חשוב על לצרוך מדי יום דגנים מלאים (לחם מקמח מלא, אורז מלא, פסטה מקמח מלא) על מנת להגביל את הפרשת האינסולין, האנזים האחראי על אחסון השומן.
זה יקטין את אחסון המזון שאתה אוכל ויקל על סילוק השומן.
- אל תשכח את החלבון : הם חיוניים לבנייה ותחזוקה של השרירים. בלעדיהם, הרגליים שלך לא יוכלו לגוון.
העדיפו בשר רזה (חזה עוף, הודו, בשר עגל), ובאופן כללי יותר מזונות עם יחס חלבון/שומנים גבוה, כלומר מכילים לפחות פי חמישה יותר חלבון משומן (כמו שעועית שחורה וגבינת קוטג' 0%).
לפיכך, אתה תהיה מיוצב (ה) (חלבונים ממלאים את הבטן) עם מעט קלוריות (שיעור שומן נמוך).
4. אכלו מעט מלח
תזונה עשירה בנתרן (מלח) מקדמת החזקת מים. תוצאה: הגוף שלך נראה נפוח יותר, בעיקר הישבן והרגליים.
כדי למנוע אי נוחות זו, הכנס להרגל מלח כמה שפחות, אם בכלל. לאחר מכן תמצא את הטעם האמיתי של האוכל.
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
מזונות שיש להימנע מהם כדי לרדת במשקל בקלות.
14 המזונות שמאיצים את חילוף החומרים ואת הירידה במשקל.
