לִשְׁאוֹף. לנשוף. חזור: הנה היתרונות של נשימה מבוקרת.
לנשום עמוק, לנפח את הבטן.
קח הפסקה על ידי עצירת נשימתך.
נשוף לאט, סופר עד 5.
חזור 4 פעמים.
מזל טוב. אתה בא מ להרגיע את מערכת העצבים שלך.
תרגילי נשימה מבוקרים, כמו זה שעשית זה עתה, מזוהים כדי להפחית מתח, להגביר את הריכוז ולחזק את המערכת החיסונית.
במשך כמה מאות שנים, יוגים השתמשו בשליטה בנשימה, או פראניאמה, כדי לקדם ריכוז ו לשפר את החיוניות.
הבודהה עצמו העלה את היתרונות של מדיטציית נשימה כאחד האמצעים להשגת הארה.
ועכשיו, גם המחקר המדעי מתחיל להוכיח שהיתרונות של תרגול זה הם אכן אמיתיים.
אכן, מספר מחקרים כבר הראו שתרגילי נשימה עוזרים להפחית את הסימפטומים של מחלות רבות.
תרגילים אלו מספקים הקלה בחרדה, נדודי שינה, הפרעת דחק פוסט טראומטית, דיכאון והפרעת קשב ועוד.
"היתרונות של נשימה מבוקרת הם פשוט עצומים", אומרת בליסה ורניך, פסיכולוגית ומחברת הספר לִנְשׁוֹם.
"נשימה מבוקרת היא כמו מדיטציה עבור אלה שאין להם זמן לעשות מדיטציה."
מפחית את רמות הלחץ
על פי מחקרים מדעיים, נשימה מבוקרת משנה את התגובה של מערכת העצבים האוטונומית שלנו.
זה החלק הזה של מערכת העצבים שאחראי עליו פונקציות לא מודעות של הגוף.
פונקציות אלו כוללות את קצב הלב, העיכול, אך גם את האופן בו הגוף שלנו מגיב ללחץ, מסביר ד"ר ריצ'רד בראון, מחבר שותף של ספר על היתרונות של נשימה מבוקרת, כוח הריפוי של הנשימה.
על ידי שינוי מכוון של אופן הנשימה, הוא שולח אות למוח שלנו שפועל על מערכת העצבים הפאראסימפתטית.
חלק זה של מערכת העצבים האוטונומית הוא שמאט את קצב הלב והעיכול, ומקדם תחושות של רוגע.
אבל זה לא הכל, הודות לנשימה מבוקרת, המוח מאט גם את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, השולטת בהפרשת ההורמונים הקשורים ישירות ללחץ.
כפי שאתה יודע, מתח יכול להחמיר או לעורר הפרעות רבות, כגון חרדה ודיכאון.
"רבים מהמטופלים שלי שנטלו נשימה מבוקרת ראו את חייהם משתנים", אומר ד"ר בראון, שמנחה סדנאות נשימה ברחבי העולם.
כשתעשה זאת נשימות איטיות וסדירות, המוח שלך מקבל את המסר שהכל בסדר והוא מפעיל את התגובה הפאראסימפטטית של הגוף שלך, אומר ד"ר בראון.
לעומת זאת, כאשר אתה לוקח נשימות מהירות ושטחיות, או שאתה עוצר את נשימתך, אז התגובה הסימפטית מופעלת.
"אם אתה נושם נכון, אז המוח שלך יירגע באופן טבעי", מסכמת ד"ר פטרישיה גרברג, מחברת שותפה של ספרו של ד"ר בראון.
מפחית תסמינים של דיכאון
ד"ר כריס סטריטר הוא מרצה בכיר לפסיכיאטריה ונוירולוגיה באוניברסיטת בוסטון.
לאחרונה היא ערכה את המחקר הזה שבו היא מדדה את ההשפעה של תרגול יוגה יומיומי ונשימה מבוקרת על אנשים עם הפרעת דיכאון מג'ורי.
לאחר 12 שבועות של יוגה ונשימה מבוקרת, תסמיני הדיכאון של הנבדקים פחתו משמעותית.
בנוסף, רמות של חומצה גמא-אמינו-בוטירית, נוירוטרנסמיטר עם השפעות מרגיעות וחרדה, גדל אצל האנשים האלה.
תוצאות המחקר של ד"ר סטריטר הוצגו בקונגרס הבינלאומי לרפואה אינטגרטיבית בלאס וגאס.
כך מסכמת ד"ר שטיטר את המחקר שלה: "התוצאות מרגשות ומבטיחות מאוד.
הם מוכיחים זאת על ידי שינוי רק התנהגות של אדם עם דיכאון, אתה עשוי לקבל תוצאות טובות יותר מאשר עם תרופות נוגדות דיכאון."
ממריץ את מערכת החיסון
נשימה מבוקרת יכולה גם לשפר את המערכת החיסונית.
במחקר זה מהאוניברסיטה הרפואית של דרום קרוליינה, החוקרים גייסו 20 מבוגרים בריאים, אותם הפרידו לשתי קבוצות.
הם ביקשו מהקבוצה הראשונה לעשות 2 תרגילי נשימה מבוקרים, 10 דקות כל אחד.
לאחר מכן, החוקרים ביקשו מהאנשים בקבוצה השנייה לקרוא טקסט לפי בחירתם, במשך 20 דקות.
הרוק של אנשים בשתי הקבוצות נבדק במרווחי זמן שונים במהלך המחקר.
החוקרים גילו שלרוק של אנשים בקבוצת תרגילי נשימה היו רמות נמוכות יותר של ציטוקינים הקשורים לדלקת ולמתח.
משוכנעים ביתרונות של נשימה מבוקרת? אז הנה 3 תרגילים פשוטים שתוכלו לנסות בבית כבר עכשיו:
1. תרגיל נשימה קוהרנטית
אין לך זמן ללמוד מספר טכניקות נשימה? אז זה אתה בהחלט חייב לנסות.
המטרה של נשימה מבוקרת היא לנשום בקצב של 5 נשימות בדקה. זה מייצג בערך 6 שניות עבור כל שאיפה ונשיפה.
אם מעולם לא עשית תרגילי נשימה, אולי 6 שניות ייראו קצת קשות בהתחלה.
אם כן, פשוט קח את זה לאט. התחל בשאיפה ובנשיפה לספירה של 3 שניות, והגדל בהדרגה ל-6 שניות. תראה :
איור מאת אנדרו ריי
1. בשכיבה הניחו את הידיים על הבטן.
2. שאפו לאט כדי להרחיב את הבטן, סופרים עד חמש בראש.
3. עצור לשתי שניות, עצור את הנשימה.
4. נשוף לאט, סופר עד 6.
5. חזור על תרגיל זה בהדרגה, במשך 10 עד 20 דקות ביום.
שימו לב שאתם יכולים לעשות את התרגיל הזה גם בישיבה.
2. פעילות גופנית להפגת מתחים
כשהמוח שלך דוהר והיית לחוץ במיוחד, נסה את תרגיל הנשימה הזה.
זה לא רק עוזר להפגת מתח אלא יש לו גם יתרון של חיזוק שרירי הבטן. תראה :
איור מאת אנדרו ריי
1. שב זקוף על הרצפה.
2. שים את הידיים על הבטן.
3. לִשְׁאוֹף,על ידי הישענות קלות קדימה וניפוח הבטן.
4. כשאתם מכניסים את הבטן פנימה ומתיישרים, נשמו החוצה עד שתרוקנו לגמרי את האוויר מהריאות.
5.חזור על התרגיל 20 פעמים.
שימו לב שאתם יכולים לעשות את תרגיל הנשימה הזה גם בישיבה על קצה הכיסא.
3. התעמלות כדי להחיות
האם אתה מרגיש אובדן אנרגיה באמצע אחר הצהריים?
אז קום ועשה את תרגיל הנשימה המהיר והקל הזה.
תרגיל "HA" ממריץ זה מושלם להחייאת עצמך ולגירוי הגוף. תראה :
איור מאת אנדרו ריי
1. עומדים זקופים, כופפו את המרפקים והפנו את כפות הידיים כלפי מעלה.
2. שאפו ובמקביל משכו את המרפקים לאחור, עדיין עם כפות הידיים למעלה.
3. נשמו במהירות, מתחו את הידיים קדימה, סובבו את כפות הידיים כלפי מטה, ואמרו "הא!" בְּקוֹל רָם.
4. חזור על התרגיל הזה במהירות, 10 עד 15 פעמים.
תורך...
האם ניסית את תרגילי הנשימה האלה כדי להרגיע אותך? ספר לנו בתגובות אם הם עבדו בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
איך להירדם תוך פחות מדקה אחת עם תרגיל נשימה פשוט.
17 יתרונות בריאותיים של מדיטציה שכולם צריכים לדעת.
