10 תרגילים להורדת שומן (התחל עכשיו).
רוצה להוריד שומן?
זה נכון שהחרוזים הקטנים האלה, זה לא סופר אסתטי ...
במיוחד כשאתה לובש חולצות וגופיות...
האם אתה תוהה מה לעשות כדי לרדת במשקל ולאבד את ידיות האהבה שלך במהירות? אל תילחץ !
ישנם תרגילים יעילים לחיזוק החלק הזה בגוף שלעתים קרובות מדי מוזנח.
בחרנו עבורכם 10 תרגילים ביתיים קלים להורדת שומן מהר. תראה :
1. יוצרים עיגולים עם הידיים
- הרם את זרועותיך.
- שמור אותם במקביל לקרקע.
- בצע עיגולים קדימה על ידי הידוק השכמות למשך 45 שניות.
- מנוחה למשך 15 שניות.
- חזור על התרגיל על ידי ביצוע מעגלים עם הידיים לאחור.
2. גב שגרתי, כתפיים עם שיפוע ומשקולות
- עמוד עם כפות הרגליים מקבילות, ברוחב הירכיים.
- לכופף מעט את הברכיים.
- הטה את החזה קדימה, מושך מעט את הכתפיים לאחור.
- כופפו את הידיים והרימו אותן, תוך הידוק השכמות.
- הורד את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלתי.
- בצע את התרגיל הזה למשך 45 שניות והתקרר למשך 15 שניות.
כדי לשפר את האפקטיביות של התרגיל הזה, אתה יכול לעשות אותו תוך כדי משקולות.
הקפידו לשמור על גב שטוח וישר. אסור לך להתקמר או לכופף אותו.
3. נטו עם משקל
תרגיל זה קרוב מאוד לקודמו: אותה תנוחת התחלה ואותה תנועה.
אבל הפעם, אתה צריך להרים את המשקולות 5 פעמים ברציפות לפני שתושיט יד כדי להחזיר אותם למקומם ההתחלתי.
תרגיל זה צריך להיעשות במשך 45 שניות ברציפות ולאחר מכן לנוח במשך 15 שניות.
שוב, הקפידו לשמור על גב ישר ושטוח: אין שאלה של כיפוף או קימור!
4. תרגיל הסופרמן
תרגיל סופרמן הוא תרגיל ליבה יעיל ביותר.
- שכבו על הבטן, ידיים ורגליים ישרות.
- שמור את הידיים והרגליים ישרות.
- בזמן כיווץ שרירי בטן ושרירי העכוז, הרם את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר.
- חזור למצב ההתחלתי.
- בצע את התרגיל הזה למשך 45 שניות ואז הירגע למשך 15 שניות.
תרגיל זה יחזק את הגב התחתון.
אזהרה! הראש נשאר בקו אחד עם הגב: הצוואר במצב ניטרלי.
אסור לנו לשבור את הצוואר. אם אי פעם יש לך כאבים בחלק האחורי של הצוואר שלך, זה בגלל שאתה מאמץ את העורף שלך.
5. תרגיל הצניחה
- שכבו על הבטן, ידיים לצדדים.
- בזמן כיווץ הגלוטס, הרם מעט את החזה והכתפיים מהקרקע. גם הידיים מורמות. כפות הרגליים נשארות במגע עם הקרקע.
- קירוב השכמות, החזר את הידיים לגובה הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים.
- לאחר מכן מתחו את הידיים קדימה.
- חזור למצב ההתחלתי.
- בצע את התרגיל הזה למשך 45 שניות ואז הירגע למשך 15 שניות.
תרגיל זה הוא ההשלמה המושלמת לתרגיל סופרמן. זה מפעיל את שרירי הגב (ריבוע החלציים) והאלכסונים.
6. הסופרמן הסטטי
- אנחנו מתחילים באותה עמדה כמו הסופרמן. לאחר מכן, כאשר הידיים והרגליים נמתחות ומורמות, אנו שומרים על עמדה זו למשך 45 שניות... או יותר אם אתה יכול! נשום באופן קבוע לאורך התרגיל הזה.
- לאחר שמירה על המיקום למשך 45 שניות, שחרר.
אם אתה לא מחזיק מעמד 45 שניות בפעם הראשונה, זה בסדר. לך בהדרגה. אתה תתקדם במהירות ותשיג את המטרה שלך.
תרגיל זה יעיל מאוד לחיזוק הגב התחתון והבטן.
7. טחנת הרוח
- עמוד עם רגליים ישרות, יותר מרוחקות מרוחב הכתפיים.
- סובב את החזה לצד אחד עד שהיד נוגעת ברגל הנגדית. היד השנייה מושטת באוויר.
- התיישר ועשה את אותה תנועה בצד השני. המטרה היא לבצע סיבוב פלג גוף עליון גדול.
- שמור על גב ישר ועבוד על שרירי הבטן.
- בצע את התרגיל הזה במשך 45 שניות ונוח במשך 15 שניות.
8. ההגבהה הפוכה
- תשכב על הרצפה.
- שים את האצבעות מאחורי האוזניים שלך, המרפקים שלך נוגעים במזרן.
- על ידי כיווץ שרירי הגב התחתון, אלו של הגלוטס ושרירי הבטן, הרם את כל החזה גבוה ככל האפשר.
- החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ורדו בחזרה לאט.
- בצע את התרגיל הזה במשך 45 שניות ושחרר.
היזהר, אתה לא צריך פשוט להרים את הראש, אחרת אתה תעשה יותר מדי עומס על הצוואר. אם כואב לך הצוואר, אתה מתאמץ יותר מדי.
9. כווץ ומתח את הגב
- באשר לסופרמן, תשכב על הארץ.
- על ידי כיווץ של העכוז, שרירי הבטן ושידול שרירי הגב התחתון, הרם את החזה.
- הושיטו את הידיים קדימה.
- לאחר מכן על ידי הידוק השכמות, כופפו את הידיים לצדדים והחזירו אותן לגוף מבלי לגעת בקרקע.
- בצע את התרגיל הזה למשך 45 שניות ואז הירגע למשך 15 שניות.
המטרה היא להפעיל את שרירי הגב והשכמות. זהו תרגיל יעיל לחיזוק הגב העליון והתחתון.
10. השחיין
- התחל לשכב על הרצפה.
- יישר את הידיים והרגליים, ולאחר מכן על ידי כיווץ שרירי הבטן, הרם את החזה מהקרקע.
- הרם את זרוע שמאל ורגל שמאל בו זמנית ושמור על שיווי משקל.
- אז תעשה את אותו הדבר בצד השני.
- בצע את התרגיל הזה למשך 45 שניות ואז הירגע למשך 15 שניות.
והנה, אתה יודע איך לבנות את שריר הגב ולהוריד שומן בגב.
למה צריך לחזק את הגב?
חשוב מאוד לחזק את הגב. כמובן, יש צד אסתטי, אבל לא רק.
לבניית הגב יש השפעה חיובית על הבריאות שלך. לדברי מדענים, יש לעשות תרגילים המכוונים לכל חלק בגב. גב שרירי וגוון עוזר לאמץ תמיכה טובה, להגן על עמוד השדרה ולהעלים בליטות וידיות אהבה.
תרגילים אלו יעזרו לך להשיג את המטרות הללו. בתנאי שהם מבוצעים היטב! אם אתה לא רגיל לעשות אותם, עדיף להיות בפיקוח טוב.
אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אותם, עדיף לעשות אותם בנוכחות איש מקצוע כדי שיסביר לך איך לעשות אותם נכון מבלי לפגוע בעצמך.
תורך...
האם ניסית את התרגילים האלה להעלמת שומן בגב? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).
קח את האתגר: בליטת ישבן תוך 4 שבועות ו-3 תרגילים בלבד.
