שיבולת שועל: 9 יתרונות בריאותיים מדהימים שכולם צריכים לדעת עליהם.
שיבולת שועל היא אחד הדגנים הטובים ביותר עבורך.
נטול גלוטן באופן טבעי, עשיר בויטמינים, מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון...
למעשה, מספר מחקרים הראו כי לאכילת שיבולת שועל יש יתרונות בריאותיים רבים.
בפרט, שיבולת שועל יכולה לסייע לירידה במשקל, להוריד את רמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
אז, ללא עיכובים נוספים, הנה 9 היתרונות הבריאותיים שהוכחו מדעית של שיבולת שועל. צפו במדריך הקל:
לחץ כאן כדי להדפיס בקלות מדריך זה ב-PDF.
1. מקור מצוין לויטמינים וחומרי הזנה
לשיבולת שועל יש תכולת תזונה גבוהה, מה שהופך אותה למזון מאוזן במיוחד.
הם גם מקור טוב לפחמימות ולסיבים - כולל בטא גלוקן, סיב מסיס רב עוצמה (מחקרים 1, 2, 3).
שיבולת שועל מכילה גם יותר חלבון ושומן מאשר רוב הדגנים האחרים (מחקר 4).
שיבולת שועל עשירה בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון חזקות. לדוגמה, מנת שיבולת שועל של 75 גרם מכילה (מחקר 5):
- מַנגָן : 191% מהקצבה היומית המומלצת (RDI)
- זַרחָן : 41% מה-RDI
- מגנזיום : 34% מה-RDA
- נְחוֹשֶׁת : 24% מה-RDA
- בַּרזֶל : 20% מה-RDI
- אָבָץ : 20% מה-RDI
- חומצה פולית : 11% מה-RDI
- ויטמין B1 (תיאמין) : 39% מה-RDA
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) : 10% מה-RDI
- בכמויות קטנות יותר: סידן, אשלגן, ויטמין B6 (פירידוקסין) וויטמין B3 (ניאצין)
וזה לא סופר 51 גרם פחמימות, 13 גרם חלבון, 5 גרם שומן ו-8 גרם סיבים, עבור 303 קלוריות בלבד!
במילים פשוטות, זה אומר ששיבולת שועל היא אחד המזונות הצפופים ביותר שאתה יכול לאכול.
לסכם : שיבולת שועל עשירה בפחמימות ובסיבים, אך היא גם גבוהה יותר בחלבון ובשומן מרוב הדגנים האחרים. יש לו תכולה מרשימה של ויטמינים ומינרלים.
2. עשיר מאוד בנוגדי חמצון
שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון ופוליפנולים, תרכובות צמחיות בעלות תכונות מועילות.
בפרט, יש לו תוכן גבוה של אווננתרמידים, קבוצה נדירה במיוחד של נוגדי חמצון המצויים כמעט אך ורק בשיבולת שועל (מחקר 6).
חוקרים רבים הוכיחו כי אווננתרמידים מסייעים בהורדת לחץ הדם על ידי הגדלת רמות תחמוצת החנקן בגוף (מחקרים 7, 8, 9).
הסיבה לכך היא כי תחמוצת החנקן היא מולקולת גז המסייעת בהרחבת כלי הדם ומשפרת את זרימת הדם.
בנוסף, חוקרים הראו גם שלאווננתרמידים יש השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות גירוד (מחקר 9).
שיבולת שועל עשירה גם בחומצה פרולית, חומצה אורגנית בעלת תכונות נוגדות חמצון (מחקר 10).
לסכם : שיבולת שועל מכילה מספר נוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל אווננתרמידים. תרכובות אלו מסייעות בהורדת לחץ הדם ויש להן יתרונות רבים.
3. עשיר בסיבים מסיסים (בטא גלוקן)
שיבולת שועל היא עשירה בטא גלוקן, סיב מסיס מיוחד מאוד.
למעשה, במגע עם מים, בטא גלוקן יוצר ג'ל סמיך וצמיג במעי.
לפיכך, בטא גלוקן פועל על ידי לכידת טריגליצרידים (האחראים לכולסטרול) כדי להכניס אותם ישירות למעי ולסלק אותם דרך הצואה.
לסיבים מסיסים בטא גלוקן יש יתרונות בריאותיים רבים, שכולם הוכחו על ידי חוקרים:
- מפחית את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) והכולסטרול הכולל (מחקר 1)
- מווסת את רמת הסוכר בדם ומגביל את הפרשת האינסולין (מחקר 11)
- מקדם את תחושת השובע (מחקר 12)
- ממריץ את הצמיחה של פלורת המעיים (מחקר 13)
לסכם : שיבולת שועל עשירה בבטא גלוקן, סיב מסיס בעל יתרונות בריאותיים רבים. בטא גלוקן מסייע בעיקר להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, להמרצת פלורת המעיים ולהגברת תחושת השובע.
4. מפחית את רמות הכולסטרול ומגן על הכולסטרול ה"רע" מפני חמצון
מחלות לב וכלי דם הן הגורם המוביל למוות בעולם.
ואחד מגורמי הסיכון העיקריים שלהם הוא כולסטרול גבוה.
עם זאת, מחקרים רבים הראו שבטא-גלוקן שיבולת שועל מפחית את רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL (מחקרים 1, 14).
בטא גלוקן מגביר את הפרשת המרה, שהיא עתירת כולסטרול, ובכך מפחיתה את כל רמות הכולסטרול בדם.
חמצון של LDL (נקרא גם כולסטרול "רע") מתרחש כאשר הוא מותקף ונחלש על ידי רדיקלים חופשיים.
תופעה זו היא אחד הסימנים העיקריים להופעת מחלות לב.
הסיבה לכך היא שחמצון עלול לגרום לדלקת בעורקים, לפגוע ברקמות ולהגביר את הסיכון להתקפי לב ושבץ.
עם זאת, חוקרים מצאו כי נוגדי החמצון בשיבולת שועל יוצרים אינטראקציה עם ויטמין C כדי לעכב את החמצון של הכולסטרול ה"רע" (LDL) (מחקר 15).
לסכם : לאכולשיבולת שועל מפחיתה את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הכולסטרול הכולל וה-LDL, ועל ידי הגנה על כולסטרול LDL "רע" מפני חמצון.
5. מוריד את רמות הסוכר בדם
סוכרת מסוג 2, מחלה הפוגעת במספר רב של אנשים, מאופיינת ברמות סוכר גבוהות מדי בדם.
בדרך כלל, מצב זה נובע מירידה ברגישות לאינסולין, הורמון המוריד את רמות הגלוקוז בדם.
חוקרים הראו במספר מחקרים שאכילת שיבולת שועל מסייעת בהורדת רמות הסוכר בדם.
זה קורה במיוחד אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או סוכרת מסוג 2 (מחקרים 16, 17, 18).
בנוסף, שיבולת שועל הוכחה גם כמשפרת את הרגישות לאינסולין (מחקר 19).
יתרונות אלו קשורים בעיקר לבטא גלוקן.
על ידי יצירת ג'ל סמיך במעי, סיבים מסיסים מאטים את זרימת המזון מהקיבה ומעכבים את ספיגת הגלוקוז לדם (מחקר 20).
לסכם : הודות לסיבים מסיסים של בטא גלוקן, אכילת שיבולת שועל מסייעת להגביר את הרגישות לאינסולין ולהורדת רמות הסוכר בדם.
6. מזון "מדכא תיאבון" שעוזר לך לרדת במשקל
לאכול דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר זה לא רק טעים ...
... אבל זה גם אוכל שגורם לך להרגיש מלא במיוחד (מחקר 21).
ואכילת מזון משביע עוזרת לך לצרוך פחות קלוריות ולרדת במשקל.
על ידי האטת זרימת המזון מהקיבה, הבטא-גלוקן בשיבולת שועל עוזר גם להגביר את תחושות השובע (מחקרים 12, 22).
בטא גלוקן מסייע להגביר את רמות הפפטיד YY (PYY), הורמון המופרש על ידי דופן מערכת העיכול וגורם לך להרגיש שובע לאחר ארוחה.
חוקרים הראו כי PPY מוביל גם לצריכת קלוריות מופחתת ומוריד את הסיכון לעודף משקל (מחקרים 23, 24).
לסכם : אכילת שיבולת שועל מסייעת בירידה במשקל על ידי הגברת תחושות השובע. זה פועל על ידי האטת זרימת המזון מהקיבה והגברת ייצור הורמון השובע PYY.
7. לאבקת שיבולת שועל יש סגולות לעור
אם שיבולת שועל היא מרכיב במוצרי טיפוח רבים, זה בהחלט לא מקרי!
יצרני קוסמטיקה מתייחסים לצורה זו של שיבולת שועל משובחת כאל "אבקת שיבולת שועל קולואידלית".
ה-FDA (סוכנות התרופות האמריקאית) אישר זה מכבר את השימוש בשיבולת שועל קולואידית כחומר להגנה על העור.
בנוסף, חוקרים הראו ששיבולת שועל היא טיפול יעיל להקלה על גירוד וגירוי הקשורים לבעיות עור (מחקרים 25, 26, 27).
לדוגמה, טיפול בשיבולת שועל עוזר לשפר את הסימפטומים הלא נעימים של אקזמה (מחקר 28).
שימו לב שיתרונות העור הללו חלים רק על טיפולים המבוססים על שיבולת שועל המיושמים חיצונית, ולא על שיבולת השועל שאנו אוכלים.
לסכם : אבקת שיבולת שועל קולואידלית (שיבולת שועל עדינה) שימשה זה מכבר לטיפול בעור יבש ולהקלה על עור מגרד. זה גם עוזר להרגיע את הסימפטומים של מחלות עור רבות, כולל אקזמה.
כדי לגלות : משתוקקים לעור רך להפליא? תעשה קרצוף שיבולת שועל.
8. עשוי להפחית את הסיכון לאסטמה בילדים
לא הרבה אנשים יודעים שאסתמה היא המחלה הכרונית השכיחה ביותר בילדים (מחקר 29).
זוהי הפרעה דלקתית של דרכי הנשימה, הצינורות המאפשרים לאוויר לעבור בין החוץ לריאות.
התסמינים יכולים להשתנות, אך אסתמה מופיעה ברוב הילדים עם שיעול חוזר, צפצופים וקוצר נשימה.
חוקרים רבים מאמינים שהחדרה מוקדמת של מזון מוצק לתזונה של ילדים מעלה את הסיכון לאסטמה ולמחלות אלרגיות אחרות (מחקר 30).
עם זאת, מחקרים רבים מצביעים על כך שסיכון זה אינו חל על כל המזונות.
לפיכך, ההחדרה המוקדמת של שיבולת שועל מסייעת להגן על ילדים מפני מחלות אלרגיות (מחקרים 31, 32).
לדברי חוקרים, מתן שיבולת שועל לילדים עד גיל 12 חודשים עשוי להפחית את הסיכון לאסטמה (מחקר 33).
לסכם : מספר מחקרים מצביעים על כך שאכילת שיבולת שועל מסייעת להפחית את הסיכון לאסטמה בילדים צעירים.
9. להילחם נגד עצירות
עצירות היא בעיה שכיחה בקרב אנשים מבוגרים.
כדי להקל על עצירות, אנשים רבים פונים אפוא לטיפולים תרופתיים: משלשלים.
למרות שהוכח כי חומרים משלשלים יעילים, חוקרים מצאו גם כי חומרים אלו קשורים לירידה במשקל ולירידה באיכות החיים (מחקר 34).
חוקרים הראו שסובין שיבולת שועל, הקליפה עתירת הסיבים בשיבולת השועל, עוזרת להקל על עצירות אצל אנשים מבוגרים (מחקרים 35, 36).
חוקרים מאוניברסיטת וינה חקרו את היתרונות של הוספת סובין שיבולת שועל לתזונה של אנשים מבוגרים מדי יום, כל יום במשך 12 שבועות
חוקרים מצאו לראשונה רמות מוגברות של רווחה בקרב אנשים מבוגרים (מחקר 37).
הם גם גילו שאחרי 3 חודשים בלבד של אכילת תזונה המכילה סובין שיבולת שועל, 59% מהקשישים האלה כבר לא צריכים את המששלים שלהם.
לשם השוואה, השימוש הכולל בחומרים משלשלים עלה ב-8% בקבוצת הביקורת.
לסכם : מחקרים הראו שסובין שיבולת שועל מסייע בהקלה על עצירות בקרב קשישים, ומפחית באופן משמעותי את השימוש בתרופות משלשלות.
אגב, מה זה שיבולת שועל?
במילים פשוטות, שיבולת שועל היא דגן שבו הדגן הופך לתוכו פְּתִיתִים ואת המעטפה שֶׁלוֹ.
שיבולת שועל תרבותית היא דשא מלא, המכונה מדעיתאוונה סאטיבה.
הצורה השלמה ביותר שלו היא קְוֵקֶר : אלו הם דגנים מלאים, קלופים ומופשטים מקליפתם.
החיסרון הוא שלקוואקר לוקח הרבה זמן לבשל.
מסיבה זו, רוב האנשים מעדיפים לאכול שיבולת שועל בצורה של פתיתים:
- שיבולת שועל מיידית: מאודה וחתוכה לחתיכות קטנות, זה זן שיבולת השועל שמתבשל הכי מהר. הוא נותן מרקם רך וניחוח מתוק.
- שיבולת שועל אירית: הדגנים המלאים מועברים דרך טחנת להבי פלדה. זן זה דומה לזרעי אורז, ויש לו בישול איטי יותר ומרקם לעיס.
- שיבולת שועל מגולגלת: גרעיני שיבולת השועל מאודים ומשטחים. זה מייצר פתיתים עגולים ושטוחים בקליבר גדול. שיבולת שועל מגולגלת משמשת לעתים קרובות במוצרי מאפה ולהכנת דייסה.
אנשים רבים אוכלים שיבולת שועל לארוחת הבוקר, כדייסה, על ידי הרתחתן בחלב או במים.
למעשה, אנשים רבים משתמשים בשם דַיסָה לדבר על שיבולת שועל.
לבסוף, אנחנו יכולים גם לצרוך את סובין שיבולת שועל. עשיר בסיבים, סובין הוא הקליפה של גרעין שיבולת השועל, המתקבלת לאחר ריסוק וניפוי פתיתי שיבולת שועל קטנים.
לסכם : שיבולת שועל היא דגן מלא הנאכל לעתים קרובות לארוחת הבוקר כדייסה.
מתכון הדייסה הקלה
בשיבולת שועל, בפתיתים או במתכוני אפייה, ניתן לבשל שיבולת שועל בצורות שונות.
זה מוערך במיוחד בצורה של דייסה לארוחת בוקר, ומעוטר בפירות טריים.
בנוסף, הכנת הדייסה היא סופר פשוטה, ראו:
רכיבים
- 50 גרם שיבולת שועל
- 50 מ"ל חלב, חלב צמחי או מים
- להמתיק: מעט דבש או סירופ מייפל
- לדייסה גורמה: פירות טריים, פירות יבשים או שבבי שוקולד
איך לעשות
1. מחממים את החלב (או המים) בסיר.
2. יוצקים את שיבולת השועל לסיר.
3. מבשלים על אש נמוכה במשך 10 דקות, תוך ערבוב קבוע.
4. הדייסה מוכנה כשמקבלים מרקם קרמי.
כדי לגוון את הטעמים ואפילו יותר חומרים מזינים, הוסיפו פירות (בננה, משמש, אננס, ענבים, תפוח, תמרים, פטל ועוד), אגוזים, זרעים ויוגורט.
לבסוף, תהנו מהדייסה המהבילה שלכם: היא פשוט טעימה!
אם אתם אוהבים לבשל, כדאי שתדעו ששיבולת שועל מוצאת את מקומה גם בעוגיות, מוזלי, חטיפי אנרגיה ולחם.
אזהרה: שיבולת שועל נטולת גלוטן באופן טבעי, אך היא "מזוהמת" באופן שיטתי על ידי נוכחות של שאריות של דגנים המכילים גלוטן (חיטה, שעורה וכו') במהלך הקציר, האחסון או ההובלה (מחקר 38).
לכן, אם יש לך צליאק או רגישות לגלוטן, בחר רק בשיבולת שועל מאושרת ללא גלוטן.
לסכם : שיבולת שועל נהדרת לתזונה בריאה. זה מושלם להתחיל את היום כמו דייסת ארוחת בוקר, או על ידי הוספת שיבולת שועל ללחמים, מאפים ומתכונים אחרים.
מסקנה: שיבולת שועל היא בעלת ברית בריאותית יוצאת דופן
עשיר בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חשובים, שיבולת שועל היא מזון מזין להפליא.
בנוסף, הוא מכיל יותר סיבים וחלבונים מאשר דגנים אחרים.
שיבולת שועל מאופיינת גם בחומרי הזנה הייחודיים שלה, לרבות סיבים מסיסים של בטא גלוקן ונוגדי החמצון אווננתרמידים.
לשיבולת שועל יתרונות בריאותיים רבים, כולל הורדת רמות הסוכר והכולסטרול בדם, הגנה על העור מפני גירוד וגירוי, והקלה על עצירות.
בנוסף, אכילת שיבולת שועל מביאה לתחושת שובע חזקה, ותכונותיה המועילות הרבות הופכות אותה למזון אידיאלי לירידה במשקל.
בסופו של דבר, שיבולת שועל היא ללא ספק אחד המאכלים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול!
איפה קונים שיבולת שועל?
הימנע מחבילות דגנים שנקנו בסופרמרקטים, מכיוון שהן מכילות לרוב מלח, סירופ גלוקוז, שמן, חלב, חומרי טעם וריח ומרכיבים מפוקפקים אחרים.
לבריאות שלך ושל המשפחה שלך, קנה רק שיבולת שועל אורגנית, כמו כאן ב-1.55 € בלבד!
תורך…
ניסית שיבולת שועל לבריאות שלך? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
9 היתרונות של שיבולת שועל שכדאי להכיר.
האם אתה מכיר את היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל?
