9 מתיחות קלות להקלה על כאבי גב וכאבי ירך.
האם אתה סובל מכאבי גב תחתון או ירך?
אז דעו שאתם לא לבד! על פי מחקר, 9 מתוך 10 צרפתים סובלים מכאבי גב.
ואכן, בימינו, אנשים רבים מבלים את רוב היום בישיבה מול המחשב.
החשש הוא שישיבה ממושכת גורמת לנוקשות בירך ובגב התחתון.
וכאשר שרירי הירך מתוחים מדי, הם מושכים את עמוד השדרה התחתון.
התוצאה, זה יוצר נוקשות, ואנחנו מרגישים כאב לא נעים גב תחתון וירך.
למרבה המזל, יש פתרון פשוט ויעיל להיפטר מכאבי ירך וגב תחתון.
די במתיחה כדי להקל על הנוקשות שהטרידה את הכאב.
ואל תיבהלו, כי כל המתיחות האלה סופר קלות וסופר מהירות - בסביבות 8 דקות לעשות את כל 9 התרגילים!
בנוסף, אתה יכול לעשות אותם כמעט בכל מקום. נוח, לא?
הנה 9 מתיחות להקלה על כאבי ירך וגב תחתון. תראה :
להדפסת מדריך זה בקלות ב-PDF, לחץ כאן.
מתיחה מס' 1: תנוחת תינוק
תנוחת היוגה הבסיסית הזו מותחת את כל הגב והיא גם עוזרת לפתוח את הירכיים על ידי מתיחת שרירי העכוז.
איך לעשות
1. רד על הברכיים והידיים.
2. הצמד את האצבעות הגדולות שלך מתחת לירכיים, ואז שחרר את הברכיים.
3. שבו עם הירכיים על העקבים, ואז הושיטו לאט את הידיים קדימה עד שהמצח נוגע ברצפה.
4. כשהמצח שלך על הרצפה, המשך להושיט את הידיים קדימה, עד שהזרועות שלך ישרות, כמו בתמונה למעלה.
5. לאחר מכן הורידו את הכתפיים הרחק מהאוזניים ותנו לזרועותיכם להירגע על הרצפה.
החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
מתיחה מס' 2: שכיבה עם רגליים כפופות
מתיחה זו מרפה את הגב התחתון ומקלה על כאבי ירכיים, מתיחה של העכוז, שריר הפירפורמיס והגב התחתון.
איך לעשות
1. תשכב על הגב.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, עמדו בקנה אחד עם הירכיים.
3. כופפו את ברך ימין והניחו את הקרסול הימני על הירך השמאלית, ממש מעל הברך.
4. שים את הידיים שלך מתחת לרגל שמאל ואז שזר את האצבעות מאחורי הירך, כמו בתמונה למעלה.
5. בעזרת הידיים, משוך את הירך השמאלית לכיוונך, תוך הקפדה על שהראש והכתפיים יהיו דבוקים לרצפה. אתה תרגיש מתיחה בתוך הירך הימנית שלך.
6. בצע את אותה תנועה בצד השני.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות בכל צד.
מתיחה מס' 3: Tכיוון נוטה
מתיחה זו מרפה את הגב התחתון ומקלה על כאבי ירך על ידי חיזוק הסיבוב החיצוני שלו.
איך לעשות
1. תשכב על הגב.
2. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, עמדו בקנה אחד עם הירכיים.
3. כופפו את ברך ימין והניחו את הקרסול הימני על הירך השמאלית, ממש מעל הברך.
4. כוונו את כפות הרגליים למעלה, ואז כופפו את המרפקים והושיטו את הידיים לאורך הראש.
5. תן לברכיים לרדת לאט ימינה, תוך שמירה על הקרסול הימני על הירך השמאלית, עד שאתה במצב של פיתול, כמו בתמונה למעלה.
6. המשיכו להפנות את כפות הרגליים כלפי מעלה, ותרגישו מתיחה בירך השמאלית.
7. בצע את אותה תנועה בצד השני.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות בכל צד.
מתיחה מס' 4: לזנק קדימה
תנוחה זו מותחת את שרירי הירך, הארבעים והבטן.
איך לעשות
1. רד על הברכיים והידיים.
2. צעד קדימה עם רגל ימין והניח אותה בצד החיצוני של יד ימין.
3. הזיזו את אצבעות הרגליים, ואז העקב, קדימה וכמה סנטימטרים מחוץ ליד, עד שהקרסול הימני שלכם נמצא מעט לפני ברך ימין. השאר את הברך השמאלית על הקרקע.
4. שמור את הידיים בתוך רגל ימין, נדנד את הבטן התחתונה קדימה, עד שתרגיש מתיחה בקדמת הירכיים.
5. בצע את אותה תנועה בצד השני.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות בכל צד.
מתיחה מס' 5: חטיפת ירך
מתיחה זו של הירך פותחת את הירך ומרפה את שרירי האדוקטור וכופפי הירך. זהו תרגיל טוב להקלה על כאבי ירך.
איך לעשות
1. קבל למצב עמידה והרחיק את כפות הרגליים, כאשר העקבים פנימה והבהונות מופנות החוצה בזווית של 45 מעלות.
2. התכופף עם הברכיים כפופות, כאילו אתה הולך לשבת על כיסא, ואז הנח את הידיים שלך על הירכיים הפנימיות, כמו בתמונה למעלה.
3. הפעילו לחץ על הירכיים, עד שתרגישו מתיחה בירכיים הפנימיות ובמפשעה.
החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
מתיחה מס' 6: הטיה קדימה
מתיחה זו מכוונת לשרירי העכוז, להמסטרינג (כל שרירי הירך) וכן לגב התחתון והעליון. זו מתיחה טובה לגב התחתון והעשבונים.
איך לעשות
1. היכנס למצב עמידה, רגליים פשוקות עם אצבעות הרגליים מצביעות פנימה.
2. הישען לאט קדימה עד שהגו שלך נוגע ברגליים שלך, ואז הנח את האמות על הרצפה.
3. עם הידיים שלך עדיין על הקרקע, הניחו לראשכם להישען כלפי מטה, והסטו מעט את משקלכם לכיוון האצבעות. אתה תרגיש מתיחה בגלוטס, בגב התחתון ובמסטרינג.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות, ואז התיישרו לאט, חוליה אחת בכל פעם.
מתיחה מס' 7: תנוחת ראש פרה
תנוחת יוגה זו מותחת את החלק החיצוני של הירכיים ואת הגב התחתון.
איך לעשות
1. שב והצליב את הרגליים, כופף את ברך ימין על ברך שמאל, שגם היא כפופה.
2. נסו שהברכיים שלכם יהיו מוערמות בצורה מושלמת זו על גבי זו, ולכוון את כפות הרגליים כלפי מעלה כדי להגן על הברכיים.
3. באופן אידיאלי, שתי עצמות העכוז (האיסצ'יום) צריכות לגעת ברצפה. אם זה לא אפשרי, הנח שמיכה או כרית מתחת לירכיים שלך כדי לפזר טוב יותר את המשקל שלך באופן שווה על פני שתי עצמות העכוז.
4. עמדו זקוף וקחו נשימות עמוקות ועמוקות, למתוח את הירכיים. למתיחה אינטנסיבית יותר, הזיזו לאט את הידיים קדימה, תוך שמירה על עצמות העכוז על הרצפה.
החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
מתיחה מס' 8: פיתול בזמן ישיבה
מתיחה זו מרפה את שרירי הגב התחתון, הגלוטס ושריר הפירפורמיס.
איך לעשות
1. היכנס לתנוחת ישיבה. כופפו את רגל ימין לכיוון הירך השמאלית, עד שהעקב הימני נוגע בעצם הישבן השמאלית, כמו בתמונה למעלה.
2. כעת צלבו את רגל שמאל על רגל ימין, כך שרגל שמאל מונחת בצד החיצוני של הירך הימנית. אם תנוחה זו קשה מדי, שימו שמיכה או כרית מתחת לירכיים.
3. שים את יד שמאל מאחורי הגב, עם האצבעות מושטות. שמור על הגב שלך ישר.
4. נשמו עמוק, תוך מתיחת עמוד השדרה.
5. נשוף לאט וסובב את פלג הגוף העליון שמאלה. הנח את האמה הימנית שלך על החלק החיצוני של הירך השמאלית.
6. שמור על צוואר ישר והסתכל ישר קדימה, או מעבר לכתף שמאל. החזיקו במצב זה למשך 30 שניות, ואז חזרו לאט לעמדת ההתחלה, תוך שאיפה.
7. בצע את אותה תנועה בצד השני.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות בכל צד.
מתיחה מס' 9: תנוחת תינוק שמח
תנוחת יוגה זו מרפה את הגב התחתון ומותחת את שרירי כופפי הירך.
איך לעשות
1. היכנס למצב שכיבה.
2. כופפו את הברכיים והרם אותן לכיוון החזה.
3. הכניסו את הידיים לתוך השוקיים ולאחר מכן הושיטו את הידיים אל החלק החיצוני של כפות הרגליים או הקרסוליים, כמו בתמונה למעלה.
4. הגב התחתון צריך להישאר דבוק היטב לרצפה. במידת הצורך, קרב את הידיים לברכיים, כדי שהגב התחתון לא יעלה.
5. נדנד מעט לכל צד כדי לעסות את הגב התחתון.
החזק את העמדה הזו למשך 30 שניות.
תורך...
האם ניסית את התרגילים האלה להקלה על כאבי ירך וגב תחתון? ספר לנו בתגובות אם זה היה יעיל. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
7 מתיחות לעשות ב-7 דקות כדי להקל לחלוטין על כאבי גב תחתון.
8 מצבים להקלה על כאב סיאטיקה בפחות מ-15 דקות.
