בטן שטוחה ושרירי שרירי ב-6 דקות בלבד (ללא ציוד).
כולם חולמים על בטן שטוחה ובטן בטן מפוסלת היטב.
אבל עם עבודה, קניות, ילדים ומשפחה...
... אף פעם אין לנו זמן ללכת לחדר כושר!
למרבה המזל, יש א טכניקה פשוטה, מהירה וסופר יעילה להיות בעלת בטן שטוחה.
עם התרגילים האלה, אתה יכול לחטב את שרירי הבטן שלך ולקבל בטן שטוחה רק 6 דקות ביום.
מספיק לעשות כל אחד מהתרגילים האלה למשך 30 שניות בלבד.
ואל תשכח לעשות הפסקה של 15 שניות כל 2 תרגילים. בוא נלך ! הנה ה מדריך קל ומעשיe עבור שרירי שרירי הבטן :
הנה איך לעשות כל תרגיל
קראנץ' אופניים
הדבר הטוב בכפיפות אופניים הוא שהם מאמצים את כל הליבה שלך, אבל בתרגיל אחד.
1. שכבו על הגב עם כפות הרגליים מושטות לפניכם.
2. כופפו את הידיים והניחו את הידיים מאחורי או בצדי הראש. כדי להימנע מכאבי צוואר, אל תמשוך את הראש קדימה!
3. כופפו את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם הירכיים.
4. ועכשיו, פֵּדָל ! כשהראש והכתפיים מעט נטויים, הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, תוך הקפדה על הארכת הרגל השנייה כמו בתמונה.
5. לאחר מכן בצע את התנועה ההפוכה. הרגליים שלך צריכות לבצע תנועה מעגלית, כאילו אתה רוכב על אופניים.
6. בכל תנועה של האופניים, דאגו לסובב את פלג הגוף העליון ולכווץ את שרירי הבטן.
למידע : תנועה אחת בכל צד = חזרה אחת
קראנץ' "V".
עוד תרגיל נהדר לבטן בטן קלה תוך 6 דקות! גרסה זו של הקראנץ', עם ידיים ורגליים ישרות, תפעיל את כל שרירי הבטן שלך.
1. שכבו על הגב עם רגליים שטוחות. הושיטו את הידיים מעל הראש.
2. כווץ את הבטן ויישר את פלג הגוף העליון ככל האפשר, תוך שמירה על הידיים לצדך.
3. במקביל, שמור על רגליים ישרות והרם אותן לכיוונך, תוך שימוש בשרירי הבטן בלבד.
4. לאחר שהגו והרגליים מורמות למקסימום, המשך בתנועה על ידי הארכת הידיים משני צידי הרגליים כמו בתמונה.
5. החזיקו במצב זה, עם שרירי הבטן ישרים.
6. חזור לעמדת ההתחלה על ידי הורדה איטית של הרגליים והחזה.
למידע : 1 קראנץ' + ירידה אחת = חזרה אחת
מספריים
מספריים הם אחד התרגילים הפשוטים ביותר לבניית שרירי הבטן בבטן התחתונה, אך גם לפיסול שרירי הכופפים של הירכיים והארבע ראשי. סך הכל!
1. שכבו על הגב על מחצלת כושר והניחו את הידיים שטוחות לאורך פלג הגוף העליון.
2. שמור על רגליים ישרות והבהונות ישרות. הרם מעט את הרגליים כ-5 ס"מ: זוהי עמדת ההתחלה.
3. כיווץ את שרירי הבטן והרם את רגל שמאל ל-45 מעלות, כמו בתמונה.
4. החלף תנועה על ידי החלפת רגליים: הרם את רגל ימין ל-45° בעוד השנייה מורידה לעמדת ההתחלה.
למידע : תנועה אחת של כל רגל = חזרה אחת
קרש עם גבהים מתחלפים
הנה וריאציה נהדרת על תרגיל הפלנק שגם יחזק את שרירי הידיים והרגליים.
1. היכנס למצב קרש עם ידיים ישרות ובקו עם הכתפיים.
2. כווצו את שרירי הבטן והושיטו יד אחת קדימה.
3. במקביל, לחץ על העכוז והרם את הרגל מול הזרוע המורמת, כמו בתמונה.
4. החזק את העמדה הזו למשך 2-3 שניות.
5. הורד את היד והרגל כדי לחזור למצב קרש.
6. בצע את אותה תנועה בצד הנגדי.
למידע : צד אחד = חזרה אחת
לוח עם קפיצות קטנות
תרגיל זה הוא פשוט לביצוע, אך יעיל ביותר לבניית שרירי בטן מוצקים. ברור, אתה לא צריך שום ציוד כדי לעשות את זה!
1. היכנס למצב קרש עם ידיים ישרות וכפות רגליים צמודות.
2. כיווץ את שרירי הבטן, והרחיק את הרגליים בקפיצה קטנה, כמו בתמונה.
3. בצע קפיצה נוספת כדי להחזיר את הרגליים לעמדת ההתחלה, עדיין מכווץ את שרירי הבטן.
למידע : פער אחד + החזרת רגל אחת = חזרה אחת
קראנץ' קלאסי
הקראנץ' הוא תרגיל סופר יעיל לבטן בטן תוך 6 דקות ביום.
1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות, הרגליים על הרצפה וכפות הידיים מאחורי או בצידי הראש. כדי להימנע מכאבי צוואר, אל תמשוך את הראש קדימה!
2. כיווץ את שרירי הבטן, ויישר את החזה והרגליים בו זמנית, כמו בתמונה.
3. החזק את המיקום הזה במשך 2-3 שניות, ואז חזור למצב המקורי.
למידע : 1 קראנץ' = חזרה אחת
נקודת שיווי המשקל
נקודת איזון היא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי הבטן התחתונה במהירות ובקלות.
1. שבו על הרצפה עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. הנח את הידיים לפניך והישען לאט לאחור. תוך כדי שמירה על רגליים ישרות, נסה למצוא את נקודת האיזון שלך, מבלי ליפול לאחור.
3. כופפו את הרגליים, מכווצים את שרירי הבטן. אם זה קשה מדי, שים את הידיים סביב הברכיים כדי למצוא את האיזון שלך.
4. האריכו שוב את הרגליים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
למידע : 1 מקופל + 1 הארכת רגל = 1 חזרה
לוח דינמי
גרסה זו קשה יותר לאחיזה מהלוח הקלאסי. אתה הולך בֶּאֱמֶת תרגישי את המאמץ והבטן שלך תתבקש יותר ויותר! אבל המאמץ הזה שווה את זה, כי התוצאה תהיה גלויה במהירות.
1. היכנס לעמדת קרש, ידיים מושטות וכפות רגליים יחד.
2. התחילו להזיז את הידיים קדימה, יד אחת בכל פעם ומבלי להזיז את הרגליים, כמו בתמונה.
3. מתח את הידיים כמה שיותר לפניך, מנסה לשמור על גב ישר.
4. החזק את המיקום הזה למשך 2-3 שניות, ולאחר מכן הפוך לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
למידע : נסיעה אחת חזרה עם הידיים = חזרה אחת
לוח עם זרועות הטיה
בנוסף לעבודת שרירי הבטן שלך כדי לבנות שרירים, תרגיל זה מאפשר לך לבנות את הידיים בקלות.
1. מקם את עצמך כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות ומיושרות עם הכתפיים שלך, וכפות הרגליים שלך מעט זו מזו. שמור על פלג גוף עליון ישר ונוקשה.
2. הושיטו זרוע אחת קדימה, עבדו על שרירי הבטן כדי להישאר יציבים.
3. המשך בתנועה על ידי הארכת זרועך בין הרגליים. במקביל, הרם את האגן וכיווץ את שרירי הבטן.
4. גע בברך הנגדית ביד, כמו בתמונה.
5. הביאו את היד קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה, והורידו את האגן בו זמנית. בצע את אותה תנועה בצד הנגדי.
למידע : צד אחד = חזרה אחת
פלנק עם פעימות מתחלפות
תרגיל זה יעבוד על כל חגורת הבטן, אך גם על שרירי הגב התחתון.
1. שכב, אבל הפעם על הבטן. סחוט את העכוז חזק ככל שתוכל והרם את הרגליים.
2. האריך והרם מעט את הידיים מהרצפה, כפות הידיים פונות כלפי מטה, כמו בתמונה.
3. הרימו יד אחת ואת הרגל הנגדית, עבדו על כל שרירי הליבה, מהכתפיים ועד הישבן.
4. בצע את אותה תנועה במהירות בצד הנגדי.
למידע : פעימה אחת לכל צד = חזרה אחת
תורך...
האם ניסית את הטריק הזה לבטן שטוחה ולחטב את שרירי הבטן? ספר לנו בתגובות אם זה עבד בשבילך. אנחנו לא יכולים לחכות לשמוע ממך!
האם אתה אוהב את הטריק הזה? שתף אותו עם החברים שלך בפייסבוק.
כמו כן לגלות:
קח את האתגר: 30 ימים לבטן בטן ועכוז יפה.
אתה לא אוהב לעשות כפיפות בטן? 6 תרגילים פשוטים למתחילים.
